Jeszcze kilka pokoleń temu większość ludzi nie spodziewała się, że przeżyje dużo po 50. Ale teraz większość z nas może spodziewać się, że będziemy dobrze żyć w latach 70. i później.
Dłuższe życie oznacza jednak, że w miarę starzenia się pracujemy nad mózgiem.
W starzejącej się populacji służby zdrowia na całym świecie będą odczuwać rosnącą presję. W połączeniu z naszym siedzącym trybem życia i nowoczesnymi nawykami - które szkodzą zdrowiu naszego mózgu i naszego ciała - możemy zmierzać w kierunku kryzysu związanego z chorobami takimi jak choroba Alzheimera, według badań opublikowanych w Journal of Comparative Neurology i Journal of Choroba Alzheimera .
Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec temu losowi. Niewielkie wybory stylu życia w ciągu dorosłości mogą pomóc mózgowi zachować czujność, kreatywność, racjonalność i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia choroby.
Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby uchronić swój mózg przed pogorszeniem się wraz z wiekiem:
1. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Utrzymanie zdrowej diety jest nie tylko dobre dla naszego ciała, ale ma kluczowe znaczenie dla naszego mózgu.
Możesz zacząć od drobnych i łatwych zmian w rutynie, takich jak zamiana popołudniowej filiżanki kawy na zieloną herbatę. Zielona herbata zawiera mniej kofeiny i zawiera przeciwutleniacze, które pomogą chronić komórki mózgowe przed długotrwałym uszkodzeniem. Możesz także trzymać się z dala od wędzonych potraw lub tych bogatych w rtęć, takich jak tuńczyk lub miecznik, które są bogate w utleniacze i uszkadzają komórki mózgowe.
Zdrowe jedzenie nie oznacza spożywania wyłącznie sałaty i komosy ryżowej przez cały dzień - naukowcy z Uniwersytetu w Edynburgu odkryli, że śródziemnomorska dieta pełna warzyw, oliwy z oliwek i tłustych ryb może pomóc w pobudzaniu wzrostu komórek i powstrzymaniu pogorszenia funkcji poznawczych.
Powiązane: Co się stało, gdy zjadłem najlepsze potrawy dla mózgu na tydzień
2. Dodaj tylko 20 minut ruchu do każdego dnia
Bycie wypoczętym i właściwie karmionym nie wystarcza, aby powstrzymać spadek funkcji poznawczych - musisz wstać i ruszyć się.
Aktywność tlenowa zwiększa przepływ krwi w ciele i mózgu. Badania wykazały, że może poprawić pamięć i stymulować wzrost komórek, ułatwiając mózgowi tworzenie nowych połączeń neuronowych.
Co więcej, ćwiczenia mogą mieć taki sam wpływ na mózg jak niska dawka leków przeciwdepresyjnych i mogą być związane ze spadkiem hormonów stresu. Aby uzyskać maksymalne korzyści, staraj się wykonywać około 150 minut ćwiczeń aerobowych co tydzień (lub około 20 minut dziennie).
Powiązane: Oto jak miesiąc ćwiczeń wpłynął na mój mózg
3. Regularniej wybijaj się ze strefy komfortu
Twój mózg pozostanie w formie i będzie czujny dłużej, jeśli będzie stale stymulowany i wyzwany. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, nasze mózgi nie są podłączone. Stare nawyki można oduczyć i zastąpić nowymi.
Ten proces jest znany jako neuroplastyczność. Nauka nowego języka lub gry na instrumencie muzycznym to najlepszy sposób na zachowanie elastyczności mózgu, ponieważ zmusza mózg do tworzenia nowych ścieżek neuronowych i nawiązywania nowych połączeń. Utrzymując swój mózg w ciągliwości, zachowujesz także zdolność do utrzymywania otwartego umysłu.
Spędzanie czasu z ludźmi z różnych pokoleń lub środowisk pomoże również zapobiec domyślnemu mózgowi w dobrze wydeptanych ścieżkach nerwowych i uprzedzeniach.
4. Ustaw priorytet snu (na poważnie)
Podczas snu nasz układ limfatyczny „oczyszcza” nasze mózgi z neurotoksyn, w tym płytek beta-amyloidowych i białek tau. Jest to aktywny proces, który wymaga czasu, stąd potrzeba spędzenia od siedmiu do dziewięciu godzin i unikania narastania „długu za sen”.
Jak wyjaśniono w badaniach z 2015 r. Opublikowanych w Nature Review Neurology , gromadzenie się tych neurotoksyn może znacznie przyczynić się do chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Powiązane: Oto jak najnowsze gadżety naukowe dotyczące snu wpłynęły na moją produktywność
5. Utrzymuj aktywne życie społeczne
Ludzie są stworzeniami społecznymi. Ale z wiekiem nasze koło społeczne ma tendencję do zanikania i zwykle doświadczamy mniej interakcji społecznych z dnia na dzień.
Jednak utrzymanie aktywnego życia towarzyskiego z przyjaciółmi i rodziną ma kluczowe znaczenie dla zdrowia poznawczego. Według badań przeprowadzonych w czasopiśmie International Neuropsychological Society spadek funkcji poznawczych zmniejszył się średnio o 70% u osób często aktywnych społecznie w porównaniu do osób bardziej izolowanych.
Co ciekawe, okazało się, że samotni ludzie są bardziej wyczuleni na zagrożenia i możliwe niebezpieczeństwa stwarzane przez nieznajomych. Dzieje się tak, ponieważ mózg nieprzyzwyczajony do sytuacji społecznych potraktuje stymulację społeczną jako coś nowego, a zatem jako zagrożenie. Może sprawić, że staniemy się bardziej szorstcy, defensywni i podatni na negatywne skutki, utrwalając błędne koło.
Nasza starość powinna być czasem spędzania czasu z przyjaciółmi i rodziną, zdobywania nowych zainteresowań i czerpania radości z dobrze zasłużonej emerytury. Całe nasze życie zawodowe spędzamy oszczędzając na ten czas finansowo. Ma to sens tylko, że powinniśmy zrobić to samo z naszym mózgiem i podjąć wysiłek, aby zgromadzić trochę mocy mózgowej na nasze mroczne lata.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Fast Company. Zostało tu opublikowane za pozwoleniem.
