Kiedy słyszysz słowo „kreatyna”, prawdopodobnie wyobrażasz sobie siłownię pełną kulturystów nabierających kredowy proszek do butelek z wodą, próbujących nabrać masy, podnosząc ciężary na poziomie Hulka. Powszechnie wiadomo, że suplementacja kreatyną pomaga zwiększyć przyrost siły, masy mięśniowej i wyników sportowych. Ale możesz być zaskoczony odkryciem, że kreatyna ma inne ważne korzyści zdrowotne, w tym pozytywny wpływ na zdrowie mózgu.
Coraz więcej badań pokazuje, że kreatyna może poprawiać funkcje poznawcze, poprawiać pamięć, a nawet pomagać w leczeniu zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i choroba Alzheimera.Według ostatnich badań opublikowanych w marcu 2022 r. kreatyna ma również działanie neuroprotekcyjne, które może pomóc w leczeniu choroby Huntingtona i urazów mózgu.
Niektórzy ludzie martwią się, że kreatyna powoduje niepożądane skutki uboczne, takie jak kamienie nerkowe, uszkodzenie wątroby, przyrost masy ciała lub wzdęcia, ale badania nie potwierdziły tych obaw. FDA ostrzega przed stosowaniem sterydów anabolicznych, ale stwierdziła, że kreatyna jest bezpieczna, gdy jest stosowana samodzielnie, a nie ze sterydami. Mayo Clinic sugeruje, że stosowanie kreatyny jest bezpieczne do 5 lat.
Więc czy powinieneś brać kreatynę i czerpać korzyści psychiczne i fizyczne? A może oprócz korzyści należy wziąć pod uwagę ryzyko? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy kreatyna jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest jednym z naturalnych źródeł energii organizmu. Jest to aminokwas wytwarzany przez wątrobę, trzustkę i nerki i występuje w całym organizmie, w tym w mózgu.Jest to jeden z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów, a wiele badań potwierdza jego bezpieczeństwo i skuteczność przy długotrwałym stosowaniu.
Były badania kliniczne trwające do pięciu lat, które nie wykazały żadnego negatywnego wpływu na zdrowie uczestników, w tym jedno badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Badania nad korzyściami płynącymi z kreatyny sprawiły, że jest ona jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców w celu zwiększenia wyników sportowych, choć głównie do ćwiczeń wymagających szybkich przypływów energii, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint.
Co jeśli nie jesteś sportowcem lub nie zależy Ci na budowaniu mięśni? Najnowsze badania pokazują jego zdolność do poprawy funkcji mózgu, poprawy pamięci krótkotrwałej i pomocy w leczeniu powszechnych zaburzeń mózgu. Starsi dorośli wydają się odczuwać więcej korzyści z suplementacji kreatyną, ponieważ są najbardziej narażeni na utratę pamięci krótkotrwałej. Kreatyna wydaje się poprawiać rozumowanie u zdrowych osób, ale jej wpływ na inne domeny poznawcze pozostaje niejasny, podsumowali autorzy badania.
Jak kreatyna poprawia zdrowie mózgu?
Działanie kreatyny na mózg jest podobne do tego, jak poprawia pracę mięśni, dostarczając komórkom energii. Kreatyna pomaga organizmowi dostarczać więcej energii do mózgu, poprawiając funkcje poznawcze i pamięć.
Sposób, w jaki energia działa w twoim ciele, polega na wysyłaniu cząsteczek do komórek w celu ich szybkiego użycia. Te wiązki energii nazywane są trójfosforanem adenozyny (ATP). Badanie opublikowane w recenzowanym czasopiśmie The Royal Society wykazało, że mózg potrzebuje znacznej ilości ATP podczas wykonywania zadań wymagających poznawczo. Kreatyna pomaga ją dostarczyć.
Badania wykazały również, że osoby starsze, które suplementują kreatynę, mają lepszą funkcję mózgu, w tym lepszą pamięć i lepszy nastrój. Badanie wykazało, że kreatyna może pomóc chronić osoby starsze przed chorobami neurologicznymi i pogorszeniem stanu zdrowia związanym z wiekiem.
Brittany Lubeck, RD, zarejestrowana dietetyk i ekspert ds. żywienia, powiedziała The Beet: „Suplementacja kreatyną może poprawić funkcje poznawcze, szczególnie u osób z niedoborem kreatyny w mózgu.Te deficyty są spowodowane przez wszystko, od braku snu po chorobę Alzheimera i depresję.”
Które pokarmy zawierają kreatynę?
Pozyskiwanie kreatyny z diety nie jest realną opcją dla wegan i wegetarian, ponieważ większość jej źródeł pochodzi z białka zwierzęcego. „Najlepsze źródła kreatyny w pożywieniu pochodzą od zwierząt, co utrudnia weganom uzyskanie wystarczającej ilości kreatyny” – mówi Lubeck. Na szczęście na rynku dostępnych jest wiele suplementów kreatynowych, które są przyjazne dla wegan. Lubeck zaleca suplementację jako najlepszy sposób dla wegan i wegetarian na uzyskanie wystarczającej ilości kreatyny.
Tylko połowa kreatyny w twoim organizmie jest wytwarzana naturalnie; druga połowa pochodzi z diety. Najlepszym źródłem kreatyny w pożywieniu jest czerwone mięso i owoce morza, ale nawet one zawierają marginalne ilości kreatyny.
„Dla wegan może być również korzystne spożywanie dużej ilości źródeł żywności zawierających aminokwasy glicynę, metioninę i argininę, które są potrzebne do wytwarzania kreatyny w organizmie” — wyjaśnia Lubeck.„Weganie mogą znaleźć glicynę w nasionach, orzeszkach ziemnych i roślinach strączkowych, metioninę w tofu, orzechach i fasoli, a argininę w pełnych ziarnach, orzechach i nasionach”.
Ile kreatyny należy przyjmować?
„Nie ma zalecanej diety (RDA) dla kreatyny. Osoby niebędące weganami mogą codziennie dostarczać dużo kreatyny, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, a nasze ciała wytwarzają około jednego do dwóch gramów kreatyny dziennie” — mówi Dietitian Lubeck. Dodaje, że zalecana dawka wynosi około trzech do pięciu gramów (lub 0,1 grama na kilogram masy ciała) dziennie, w zależności od rozmiaru i poziomu aktywności.
Pro Tip: Unikaj kofeiny na godzinę przed i dwie godziny po zażyciu kreatyny, ponieważ liczne badania wykazały, że kofeina zmniejsza skuteczność kreatyny. Jeśli więc jesteś sportowcem i bierzesz przedtreningówkę, która łączy w sobie kreatynę i kofeinę, rozważ osobne przyjmowanie kreatyny po treningu.
Podsumowanie: Cała żywność może dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość aminokwasów do samodzielnego wytworzenia kreatyny.
Suplementacja kreatyną zapewni dodatkowy impuls, który pomoże chronić zdrowie mózgu i podnieść poprzeczkę funkcji poznawczych, co jest niezwykle ważne w miarę starzenia się. Więc może wstrzymaj się z osądem, dopóki nie spróbujesz kreatyny i zobaczysz, jak to działa na ciebie.
Jak w przypadku każdego innego suplementu, zawsze wybieraj produkty wysokiej jakości, które są zgodne z dobrymi praktykami produkcyjnymi i są testowane przez niezależne firmy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów kreatyny, niezależnie od poziomu aktywności, wieku lub stanu zdrowia.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's Heath & Nutrition.
