Minęły już czasy, kiedy mleko bezmleczne spożywali tylko weganie lub osoby z ograniczeniami dietetycznymi. Każdy sklep spożywczy oferuje szeroki wybór mleka bezmlecznego: między innymi owsiane, migdałowe, sojowe, z orzechów nerkowca, kokosowe, ryżowe, sezamowe i pistacjowe. Według Food Manufacturing Consumer Report z września 2021 r. mleko niemleczne stanowi 10 proc. całego rynku mleka w USA i stale rośnie.
Najpopularniejszym mlekiem bezmlecznym w USA jest mleko migdałowe, które ma dwie trzecie udziału w rynku, a następnie mleko owsiane, najszybciej rozwijające się mleko bezmleczne. Ale brak nabiału niekoniecznie oznacza, że mleko bez nabiału jest zdrowe.Wiele z nich zawiera dodatki, takie jak karagen, a także dodane oleje. Niektóre są również szkodliwe dla planety.
Więc które mleko bezmleczne jest najzdrowsze: migdałowe czy owsiane? Oto, co warto wiedzieć, zanim kupisz następne mleko bezmleczne lub przygotujesz bezmleczną latte.
Czy karagen jest dla ciebie szkodliwy?
Karagen jest dodatkiem służącym do zagęszczania i emulgowania żywności i jest często stosowany w mleku niemlecznym. Wiele produktów wegańskich wykorzystuje karageninę zamiast żelatyny, aby uniknąć stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ karagenina jest ekstrahowana z czerwonych wodorostów zwanych mchem irlandzkim. Dzięki temu producenci mogą oznaczać składnik jako naturalny, wegański lub pochodzenia roślinnego. Można by więc założyć, że oznacza to, że karagen jest bezpieczny, prawda? Badania na ten temat są mieszane.
„Niektóre badania na małych zwierzętach wskazują, że karagen może zwiększać stany zapalne, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby zrozumieć wpływ karageniny na ludzkie zdrowie” — wyjaśnia Erin Palinski-Wade, R.D. i autorka 2-dniowej diety cukrzycowej. Chociaż ten dodatek jest uważany przez Food & Drug Administration za bezpieczny, został usunięty z listy zatwierdzonej żywności przez National Organic Standards Board, więc nie jest już dozwolony w żywności oznaczonej jako „organiczna”.”
Raport Instytutu Cornucopia z 2016 roku powiązał karageninę z wieloma problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak stany zapalne, zmiany chorobowe i wrzody. Informacje te opierają się na badaniach na komórkach zwierzęcych i ludzkich, więc dowody dotyczące zdrowia nie są rozstrzygające. Food & Function stwierdza, że potrzeba więcej badań, aby stwierdzić, czy karagenina jest zdrowa dla ludzi.
Wiele marek mleka migdałowego i owsianego nie zawiera karagenu i jest powszechnie dostępnych. Jeśli obawiasz się tego dodatku w swoim mleku bezmlecznym, bądź świadomym konsumentem i przed zakupem zapoznaj się ze składem.
Które mleka zawierają olej?
Niezależnie od tego, czy Twoim ulubionym mlekiem bezmlecznym jest mleko migdałowe czy owsiane, miej oko na marki zawierające olej.Typowe oleje występujące w mleku niemlecznym to olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej rzepakowy i olej palmowy. Oleje te działają jak emulgatory, dzięki którym mleko jest bardziej bogate i kremowe, ale wiąże się to z dodatkowymi kaloriami. Dobrą wiadomością jest to, że ilość oleju dodawanego do mleka bezmlecznego jest zwykle minimalna, a tylko śladowa ilość tłuszczu i dodatkowych kalorii na porcję. Jednak oleje znajdujące się w mleku innym niż mleczne niekoniecznie są niezdrowe. Na przykład wykazano, że olej rzepakowy ma liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Oto siedem mleczek roślinnych, które nie zawierają dodatku oleju.
Jeśli wahasz się, czy kupić mleko bezmleczne, ponieważ w składnikach jest olej, wiedz, że jest ono dostępne w niewielkich ilościach przy minimalnym wpływie na zdrowie. Bardziej niepokojące jest to, że wiele produktów mlecznych, w tym mleko migdałowe i owsiane, zawiera cukry dodane w celu wzmocnienia smaku. Dodane cukry (inne niż naturalne cukry występujące w pełnowartościowej żywności) powinny być ograniczone w zdrowej diecie.Na szczęście większość marek mleka migdałowego i owsianego ma opcje „niesłodzone”, „niesmakowe” lub „bez cukru”. Generalnie są to również marki, które oferują bezmleczne mleko bez karagenu.
Jakie jest najbardziej ekologiczne mleko?
Mleko bezmleczne jest bez wątpienia lepsze dla zdrowia i planety w porównaniu z mlekiem krowim. Zawierają mniej niezdrowych tłuszczów i kalorii, zużywają mniej ziemi i wody oraz wytwarzają mniej gazów cieplarnianych. Powiedziawszy to, mleko inne niż mleczne nie jest do końca przyjazne dla środowiska. Niektóre wymagają ogromnych ilości wody (migdały), są produkowane w niezrównoważonych środowiskach (kokos) lub są hodowane w ogromnych ilościach w celu karmienia zwierząt hodowlanych przeznaczonych do produkcji mięsa i nabiału (soja).
Mleko migdałowe ma złą opinię jako jedno z najmniej „zielonych” mlecznych mleczek, ponieważ drzewa migdałowe wymagają dużych ilości wody. Do wyprodukowania tylko 16 migdałów potrzeba około 15 galonów wody.Trzeba jednak przyznać, że mleko migdałowe ma najniższą emisję gazów cieplarnianych w porównaniu z mlekiem innym niż mleko, ponieważ drzewa migdałowe magazynują dużo dwutlenku węgla podczas wzrostu. Z drugiej strony mleko owsiane ma mniejszy wpływ na środowisko. Wynika to ze sposobu, w jaki owies jest uprawiany w płodozmianie, aby zapewnić różnorodność upraw, ograniczyć erozję gleby i zmniejszyć ryzyko chorób roślin. Innym stosunkowo nieznanym mlekiem roślinnym, które ma niewielki wpływ na środowisko, jest mleko sezamowe wytwarzane z roślin sezamu, które są odporne na suszę, samozapylające i naturalnie odporne na szkodniki.
Ostrzeżenie: Kupując żywność na bazie owsa, zawsze wybieraj produkty ekologiczne. Badanie EWG z 2018 r. wykazało obecność glifosatu chemicznego w wielu nieekologicznych produktach owsianych. Nie panikuj, jeśli mleko owsiane jest Twoim ulubionym dodatkiem do porannej kawy. Wiele firm niemlecznych, takich jak Oatly, posiada certyfikaty ekologiczne i jest testowane przez strony trzecie, aby upewnić się, że ich produkty są wolne od tej szkodliwej substancji chemicznej.
W artykule BBC Science Focus porównano wpływ na środowisko pięciu najlepszych rodzajów mleka niemlecznego.Na jedną szklankę (200 mililitrów) mleko migdałowe wymaga 74,3 litra wody (mleko owsiane 9,6), 0,1 metra kwadratowego użytkowania ziemi (mleko owsiane 0,15) i emituje 0,14 kilograma gazów cieplarnianych (mleko owsiane 0,18). Wszystko to w porównaniu do zwykłego mleka mlecznego, które wymaga 125,6 litrów wody, 1,79 metra kwadratowego użytkowania ziemi i emituje 0,63 kilograma gazów.
„Każde mleko bezmleczne będzie średnio wielokrotnie bardziej przyjazne dla środowiska niż przeciętne mleko krowie” — mówi dr Dana Ellis Hunnes, autorka książki Recipe for Survival: What You Can Do to Live a He althier i bardziej przyjazne dla środowiska życie. „Mleko krowie zużywa również dwa razy więcej wody do wyprodukowania jednego galona mleka krowiego w porównaniu z mlekiem migdałowym lub ryżowym i dziesięć razy więcej wody na galon niż mleko sojowe lub owsiane.”
Podsumowanie: Zarówno mleko migdałowe, jak i mleko owsiane to pożywne produkty bezmleczne, które są lepsze dla środowiska niż nabiał.
Oba mają swoje zalety i wady pod względem wpływu na zdrowie i środowisko.Na koniec dnia wybierz mleko, które wolisz. Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy nie, najlepszym wyborem, jakiego możesz dokonać dla swojego zdrowia i planety, jest wybór mleka bezmlecznego zamiast mleka krowiego.
