Jeśli jesteś zaznajomiony ze schematem skoków i spadków poziomu cukru we krwi, które wysyłają Cię na energetyczną kolejkę górską przez cały dzień, utrzymanie normalnego poziomu cukru we krwi może być dla Ciebie wyzwaniem. Podczas gdy wszyscy odczuwają pewne przypływy i odpływy cukru we krwi po jedzeniu i w godzinach między posiłkami, dramatyczne skoki i spadki cukru we krwi mogą zakłócić Twój dzień, powodując zmęczenie i apetyt na węglowodany, utrudniając utratę wagi lub utrzymać prawidłową masę ciała.
Chwycenie tej szybkoschnącej słodkiej przekąski jest najgorszą reakcją na spadek poziomu cukru we krwi, ponieważ powoduje drugi skok, a organizm reaguje uwalnianiem insuliny, hormonu, który sygnalizuje komórkom, że muszą zużyć energię poinstruować organizm, aby pobierał dodatkowe paliwo, które ma być przechowywane w postaci tłuszczu.
Przede wszystkim wiedza, jak utrzymać stały poziom cukru we krwi, to najlepszy sposób na uniknięcie tego skoku. Na szczęście istnieją pokarmy, które naturalnie obniżają poziom cukru we krwi. Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi nie tylko sprawia, że czujesz się dobrze i masz energię, ale jest to również dobre dla długoterminowego zdrowia. Wysoki poziom cukru we krwi jest związany z opornością na insulinę, stanem, w którym komórki przestają słuchać sygnału z insuliny, powodując uwalnianie coraz większej ilości insuliny, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała, zespołu metabolicznego, zwiększonego ryzyka chorób serca oraz stanu przedcukrzycowego i cukrzyca typu 2.
Co powoduje skoki cukru we krwi?
Wszystkie pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, ponieważ jest to część normalnego procesu trawienia. Tak więc podwyższony poziom cukru we krwi po zjedzeniu posiłku jest całkowicie normalny. Poziom cukru we krwi waha się w różny sposób w zależności od osoby, a wahania te często przybierają formę skoków, co oznacza szybki wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmów bogatych w węglowodany.Kiedy jemy węglowodany zawierające cukier, takie jak pączki, chipsy i biały chleb, organizm rozkłada te węglowodany proste na cukier, który krąży we krwi jako glukoza.
Kiedy glukoza dostaje się do krwioobiegu, poziom glukozy we krwi wzrasta, wyzwalając uwalnianie insuliny, hormonu, który umożliwia opuszczenie krwi przez glukozę i przedostanie się do komórek w celu wykorzystania jej jako energii lub zmagazynowania do późniejszego wykorzystania.
U osób z cukrzycą insulina albo nie ma wystarczającej ilości, albo nie działa prawidłowo, dlatego muszą regularnie kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ ważne jest, aby utrzymać poziom glukozy na bezpiecznym poziomie. Badania pokazują, że wszyscy, nawet ludzie bez cukrzycy lub uważający się za zdrowych i sprawnych fizycznie, doświadczają skoków cukru we krwi, często nawet o tym nie wiedząc.
Może to stanowić problem, ponieważ długo utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może nie tylko prowadzić do objawów, takich jak zmęczenie, nadmierne pragnienie, ciągły głód, częste oddawanie moczu i nudności, ale może również przyczyniać się do ryzyka chorób sercowo-naczyniowych choroby i insulinooporność lub stan przedcukrzycowy, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i cukrzycy typu 2.Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) więcej niż jeden na trzech dorosłych Amerykanów, czyli około 96 milionów ludzi, ma stan przedcukrzycowy, ale ponad 80 procent o tym nie wie.
Jak utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, szczególnie prostych węglowodanów pochodzących z rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż i makaron, i zawierających dużo cukru, takich jak napoje i desery słodzone cukrem, jest najbardziej prawdopodobną przyczyną wzrostu poziomu cukru we krwi kolce.
„Wybór węglowodanów, takich jak pieczywo pełnoziarniste, w porównaniu z białym chlebem, zapewni przyjmowanie większej ilości błonnika, który pomoże kontrolować poziom cukru we krwi, mówi Amy Gorin, MS, RDN, roślina- dietetyk i właściciel Master the Media w Stamford, CT. Gorin zaleca również łączenie węglowodanów z białkiem, tłuszczem i/lub błonnikiem, aby pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej. „Więc zamiast po prostu jeść plasterki jabłka na przekąskę, połącz je z masłem orzechowym, aby tłuszcz i białko z masła orzechowego pomagały dłużej utrzymać jedzenie w twoim systemie – co pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi i spadkom” – mówi Gorin.
Pokarmy obniżające i regulujące poziom cukru we krwi
Pełnoziarnista żywność jest wytwarzana z mniej przetworzonych składników, zachowuje więcej błonnika, który jest wolniej wchłaniany podczas trawienia i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że większe spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Niedawny przegląd badań wykazał, że długotrwałe spożywanie pełnoziarnistej prosa znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku i na czczo, zwłaszcza w porównaniu z rafinowanymi ziarnami, takimi jak pszenica i bielony ryż. Szukaj pełnoziarnistych i innych produktów pełnoziarnistych lub składników w chlebie, makaronach, krakersach i płatkach śniadaniowych.
- Pszenica pełnoziarnista i mielona na pestkach (durum, płaskurka, samopsza)
- Bulgur
- Jęczmień
- Owies
- Quinoa
- Orkisz
- Żyto
- Sorgo
- Ryż (brązowy lub dziki)
Orzechy i nasiona są bogate w błonnik pokarmowy, białka roślinne i nienasycone kwasy tłuszczowe – wszystkie makra ładnie zapakowane w nieprzetworzoną dobroć, która jest wygodna i pyszna. Badania potwierdzają, że jedzenie orzechów pozytywnie wpływa na zdrowy poziom cukru we krwi, a także kontrolę wagi i zdrowie serca.
Wybieraj surowe lub prażone orzechy i masło orzechowe w najbardziej nieprzetworzonej postaci, unikając dodanych cukrów, sodu i dodatków. Ciesz się jako przekąska i używaj ich jako dodatku do sałatek, dodatków, roślinnego jogurtu mlecznego oraz do robienia własnego masła orzechowego, dressingów i sosów.
- Migdały
- Orzechy nerkowca
- Orzechy włoskie
- Fistaszki
- Nasiona słonecznika
- Pekany
- Chia
- Pistacje
- Orzechy sosny
- Orzechy brazylijskie
- Orzechy laskowe
- Nasiona lnus
Dodaj więcej roślin strączkowych do swojej diety
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca, są bogate w błonnik, białko i złożone węglowodany — niezbędne składniki spowalniające trawienie i wspierające zdrowy poziom cukru we krwi. Dowody sugerują pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, zwłaszcza u osób z cukrzycą. Włączenie większej ilości roślin strączkowych do diety to świetny sposób na dodanie zdrowej różnorodności i utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi i pod kontrolą.
Dostępne suszone, puszkowane i mrożone rośliny strączkowe są łatwe do przyrządzenia, szybkie w przygotowaniu i można je dodawać do każdego dania, zwłaszcza hummusu z ciecierzycy, papryczek chili, curry i prawie każdego dania meksykańskiego. Po prostu unikaj produktów z dodatkiem cukru.
- Czarna fasola
- Ciecierzyca (fasola garbanzo)
- Czarnooki groszek
- Fasolka Pinto
- Granatowa fasola
- Soczewica (czerwona, brązowa, żółta, zielona)
- Fasola
- Fasolka limeńska
- Fistaszki
- Fasolka szparagowa
- Śnieżny groszek
Owoce i warzywa są bogate w błonnik
Owoce i warzywa zawierają naturalne węglowodany złożone, ale są też bogate w błonnik. Są również bogate w składniki odżywcze, zawierają przeciwutleniacze, witaminy i minerały oraz związki roślinne, dzięki czemu są korzystne dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi. Kluczem jest różnorodność: jedz więcej warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż i kapusta, które zawierają sulforafan, związek roślinny związany z obniżaniem poziomu cukru we krwi.
Jagody bogate w przeciwutleniacze, takie jak maliny, , które są związane z obniżaniem poziomu cukru we krwi po posiłku u osób z cukrzycą; do owoców cytrusowych, które zawierają związek roślinny naryngeninę, o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwcukrzycowe; i jabłka, które zawierają kwercetynę, związek roślinny, który może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Nie możesz się pomylić, zwiększając spożycie owoców i warzyw, świeżych, mrożonych, suszonych lub z puszki. Te typy zostały specjalnie przywołane w badaniach ze względu na ich korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.
- Brokuły
- Kale
- Brukselka
- Awokado
- Jabłka
- Jagody
- Owoce cytrusowe
- Sfermentowane warzywa (kimchi, kapusta kiszona)
- Okra
- Dynia
Aby mieć pewność, że dobrze trafiłeś, Gorin mówi: „Zaplanuj swoje posiłki i przekąski tak, aby zawierały źródła błonnika, białka i/lub zdrowego tłuszczu. Na przykład posiłek może składać się z brązowego ryżu (błonnik) w połączeniu z tofu (białko), olejem sezamowym (zdrowy tłuszcz), pokrojonymi migdałami (białko, zdrowy tłuszcz, błonnik) i warzywami (błonnik). Oprócz jedzenia najlepszych pokarmów dla zdrowego poziomu cukru we krwi, Gorin zaleca jedzenie co trzy do pięciu godzin, co może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Spożywanie diety bogatej w rośliny może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Jedz rośliny strączkowe, owoce, warzywa i warzywa, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i unikać skoków i spadków w ciągu dnia, aby uzyskać lepszą energię, aby uniknąć przybierania na wadze i czuć się optymalnie zdrowym.
Więcej cennych porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
