Amerykanie mają obsesję na punkcie białka. Jednak w rzeczywistości dostajemy więcej, niż potrzebujemy: ostatnie badanie wykazało, że przeciętna osoba spożywa prawie dwa razy więcej białka niż zaleca USDA, a mimo to nieustannie poszukujemy więcej. A co to całe dodatkowe białko robi z naszymi ciałami? Można by pomyśleć, że skoro białko jest budulcem mięśni, między innymi, więcej znaczy lepiej, ale w rzeczywistości jest odwrotnie: zbyt dużo białka może prowadzić do stanów zapalnych, przybierania na wadze i problemów zdrowotnych.
To, że niektóre pokarmy wysokobiałkowe są związane z korzyściami zdrowotnymi, w tym wzrostem mięśni, naprawą tkanek i zdrowiem układu odpornościowego, nie oznacza, że nie można przesadzać.Zanim więc zjesz kolejny baton proteinowy lub sięgniesz po swój ulubiony koktajl proteinowy w trosce o „dobre zdrowie” dowiedz się, jak ten niezbędny makroskładnik może w przypadku przedawkowania doprowadzić do poważnych, długotrwałych problemów zdrowotnych.
Ile białka potrzebujesz?
"Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby, a potrzebna ilość zależy od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności, a także stanu zdrowia. „Niektóre osoby mogą tolerować większe ilości białka”, wyjaśnia Sarah Schlichter, RD i założycielka Bucket List Tummy. Niektóre osoby mają większe zapotrzebowanie na białko na początku – na przykład w czasie ciąży i laktacji lub sportowcy z intensywnymi harmonogramami treningów."
Ogólny konsensus jest taki, że większość dorosłych powinna codziennie spożywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała”. 180-funtowy mężczyzna.Większość Amerykanów, zwłaszcza tych, którzy dbają o zdrowie i regularnie ćwiczą, już teraz je znacznie więcej.
"Ogólnie rzecz biorąc, zdrowe osoby dorosłe mogą bezpiecznie spożywać od 1,7 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała, czyli mniej więcej dwukrotność zalecanej ilości, zwłaszcza osoby o wyższych potrzebach, mówi Schlichter, dodając: Jeśli nie masz pewności jaka ilość białka jest dla Ciebie odpowiednia, porozmawiaj z dietetykiem, który pomoże Ci zrozumieć, jak bezpiecznie zwiększyć spożycie białka bez przekraczania górnej granicy."
Według National Kidney Foundation, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, aby kontrolować gromadzenie się produktów przemiany materii we krwi, ponieważ według badań zbyt dużo białka może przeciążać nerki i prowadzić do ich niewydolności. (Oczywiście brak wystarczającej ilości białka może powodować inne problemy, więc upewnij się, że jesz odpowiednią ilość, ale niewystarczające spożycie białka jest niezwykle rzadkie w Stanach Zjednoczonych i innych krajach rozwiniętych.) Białko jest do pewnego stopnia obecne w większości produktów spożywczych i łatwo jest uzyskać dużo białka na diecie roślinnej.
Czy nadmiar białka szkodzi?
Regularne spożywanie dużych ilości białka wiąże się z wieloma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Na przykład Emily Clairmont, MS, RD, z University of Vermont, mówi: „Spożywanie zbyt dużej ilości białka może skutkować niezrównoważonym mikrobiomem jelitowym (z powodu braku spożycia błonnika), a także odwodnieniem, ponieważ nasze ciała potrzebują więcej wody do wypłukuj nadmiar azotu (produkt uboczny metabolizmu białek) zamiast wykorzystywać go do innych ważnych funkcji organizmu.”
Choroba nerek
Nadmierne spożycie białka może mieć poważniejsze konsekwencje zdrowotne, takie jak problemy z nerkami. Clairmont mówi: „Zbyt dużo białka może uszkodzić nerki, szczególnie u osób z istniejącą wcześniej chorobą nerek lub współistniejącymi stanami wpływającymi na nerki, takimi jak przewlekła choroba nerek, wysokie ciśnienie krwi, nawracające kamienie nerkowe i cukrzyca.”
Stosunek białka roślinnego do białka zwierzęcego ma również kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Białka zwierzęce zawierają duże ilości związków chemicznych zwanych purynami, które są rozkładane na aminokwasy i kwas moczowy – toksyczny produkt odpadowy we krwi.
Za dużo kwasu moczowego w twoim systemie i twoje nerki muszą ciężej pracować, aby oczyścić krew. Diety bogate w białko zwierzęce mogą również powodować gromadzenie się toksycznych metabolitów białek. Naukowcy z badania z 2020 roku zalecają zwiększenie porcji białka roślinnego do białka zwierzęcego. Idealnym stosunkiem wydaje się być przyjmowanie od połowy do dwóch trzecich białka ze źródeł roślinnych dla optymalnego zdrowia.
Jak w przypadku każdego makroskładnika odżywczego, spożywanie nadmiernych ilości białka może spowodować, że organizm będzie magazynował białko w postaci tłuszczu na potrzeby przyszłych rezerw energetycznych, zamiast wykorzystywać je do rozwoju mięśni i wsparcia układu odpornościowego. Może to prowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Schlichter ostrzega, że zbyt dużo białka na talerzu oznacza nadmierną kompensację innych składników odżywczych.Mówi: „Spożywanie nadmiernych ilości białka może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i objawów żołądkowo-jelitowych, takich jak zaparcia i niestrawność”.
Białko i testosteron
W badaniu z 2022 roku diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe wiązały się z obniżeniem poziomu testosteronu w organizmie. W metabadaniu opublikowanym w numerze Nutrition and He alth z marca 2022 r. dietetycy z University of Worcester w Wielkiej Brytanii dokonali przeglądu 27 badań oceniających wpływ diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych na poziom testosteronu. Zmierzyli również, w jaki sposób nienaruszona dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu, ponieważ te dwa hormony są ze sobą ściśle powiązane. Wyższe poziomy kortyzolu korelują z niższymi poziomami testosteronu.
W badaniu przyjrzano się diecie 309 zdrowych dorosłych mężczyzn przypisanych do diety niskowęglowodanowej lub wysokowęglowodanowej. Uczestnicy o niskiej zawartości węglowodanów stosowali diety wysokobiałkowe, w których co najmniej 35 procent ich całkowitej liczby kalorii pochodziło z białka. Grupy niskowęglowodanowe spożywały normalne ilości białka.
Naukowcy odkryli, że u mężczyzn, którzy stosowali diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe, poziom testosteronu spadł średnio o 17 procent, podczas gdy poziom kortyzolu wzrósł.
Jemy za dużo wszystkiego
Nie tylko białka spożywamy w nadmiarze. Amerykanie jedzą więcej niż kiedykolwiek. Według Pew Research Center, przeciętny Amerykanin spożywał 2481 kalorii dziennie w 2010 roku, czyli o 23 procent więcej niż w 1970 roku. Dziś liczba ta jest jeszcze wyższa: Amerykanie jedzą średnio ponad 3680 kalorii dziennie – znacznie przekracza zalecane spożycie 2000 dla kobiet i 2500 dla mężczyzn – według Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa.
Dlaczego to jest problem? Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii zwiększa ryzyko otyłości, podwyższonego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy typu 2, a nawet raka. Co więcej, problem polega na tym, że te nadwyżki kalorii nie są dostarczane w postaci zdrowej, pełnowartościowej żywności.Według raportu przeciętny Amerykanin zajada się wysoko przetworzonymi słodyczami i tłustymi daniami wygodnymi, bogatymi w rafinowane oleje i cukry, zamiast czerpać większość kalorii z pełnowartościowej żywności.
Dobrą wiadomością jest to, że zapobieganie niekorzystnym skutkom zdrowotnym i zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych jest całkowicie pod Twoją kontrolą. Jak? Po prostu jedząc mniej i dodając do swojej diety więcej pokarmów roślinnych. W swojej książce The Cancer Code, dr Jason Fung, MD, bada, w jaki sposób ograniczenie kalorii w zdrowy sposób poprzez posty (tj. przerywany post, diety imitujące post) może pomóc w zapobieganiu rakowi i innym chorobom przewlekłym, utrzymaniu zdrowej wagi , a nawet cofnąć cukrzycę typu 2.
Podsumowanie: Spożywanie zbyt dużej ilości białka stwarza długoterminowe zagrożenie dla zdrowia.
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym o wielu korzyściach zdrowotnych, ale Amerykanie spożywają go zdecydowanie za dużo, co negatywnie wpływa na ich zdrowie. Zoptymalizuj swoje zdrowie, pozyskując białko ze źródeł roślinnych.Jedz białko z umiarem i w zdrowym zakresie kalorycznym. Rozważ metody postu, aby zmniejszyć ryzyko choroby i poprawić zdrowie w dłuższej perspektywie.
Więcej cennych porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
