Białko jest jednym z trzech makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczu, które stanowią kluczową część naszej diety. Zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła pożywienia mogą dostarczać białka, ale dla wegan lub osób jedzących produkty roślinne źródła pochodzenia zwierzęcego są wykluczone, zarówno dosłownie, jak iw przenośni.
Badania wykazały, że spożywanie większej ilości białka pochodzenia roślinnego w porównaniu z białkiem zwierzęcym może być korzystne dla zdrowia. W jednym z artykułów opublikowanych w 2020 r. w Nutrients stwierdzono, że białka roślinne mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ mają niską zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z ich odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego.Mogą również zmniejszać ryzyko cukrzycy i potencjalnie niektórych nowotworów. Poza naszym zdrowiem, wybór białka pochodzenia roślinnego jest również świetny dla zrównoważonego rozwoju środowiska i lepszego traktowania zwierząt.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne, ile białka naprawdę potrzebujesz, oraz o najlepszych wegańskich źródłach żywności, które zawierają całe białko potrzebne organizmowi.
Dlaczego białko jest ważne?
Wszystkie komórki w naszym ciele zawierają białko, więc jedzenie wystarczającej ilości jest ważne, aby naprawić komórki i wytworzyć nowe. Struktura białka (która różni się w zależności od źródła) składa się z łańcucha aminokwasów. Według artykułu z 2018 r. w białku można znaleźć 20 różnych aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich z innych aminokwasów, dlatego muszą być dostarczane z pożywienia.
Dziewięć aminokwasów to:
- Leucyna
- Walina
- Izoleucyna
- Histydyna
- Lizyna
- Metionina
- Treonina
- Tryptofan
- Fenyloalanina
Białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i mleko, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale tylko kilka białek roślinnych. Źródła roślinne, które zawierają wszystkie dziewięć, to komosa ryżowa, gryka i soja. Niekoniecznie oznacza to, że źródła zwierzęce są lepszym białkiem. Łączenie niektórych białek roślinnych lub spożywanie różnorodnych białek w ciągu dnia pomoże wypełnić wszelkie luki.
Oprócz tego, że są ważne dla budowy mięśni i komórek, aminokwasy odgrywają również rolę w produkcji niektórych hormonów i neuroprzekaźników.
Ile białka potrzebują weganie?
Codzienne spożywanie białka ma kluczowe znaczenie, ponieważ nie jest ono magazynowane jak jego makroskładnikowe odpowiedniki.Zalecana dawka dietetyczna (RDA) dla osób dorosłych w wieku poniżej 65 lat wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Zwróć uwagę, że jest to minimalna ilość, do której należy dążyć, a niektórzy eksperci twierdzą, że osoby jedzące produkty roślinne powinny wybierać około 0,9 do 1 g/kg masy ciała. Jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym, podnieś dawkę bliżej 1,2 do 1,4 g/kg masy ciała. Ogólną praktyczną zasadą jest dążenie do tego, aby od 10 do 35 procent dziennego spożycia kalorii pochodziło z białka.
Jeśli masz więcej niż 65 lat, badania wykazały, że prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka, aby zrównoważyć zmniejszoną syntezę białek mięśniowych. Artykuł z 2019 roku opublikowany w Annals of Nutrition & Metabolism stwierdza, że zalecane spożycie jest bliższe 1,0 g/kg masy ciała każdego dnia.
Oznaki niedoboru białka
Niedobory białka nie są powszechne, ale to nie znaczy, że są niemożliwe. W krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, osoby, które nie mają zbilansowanej diety lub hospitalizowane, mogą być narażone na niedobór białka.Niektóre badania wykazały, że około 50 procent starszych osób przebywających w domu nie spożywa odpowiedniej ilości aminokwasów.
Gdy spożycie białka jest niskie, dorośli mogą zaobserwować utratę beztłuszczowej masy ciała, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób, infekcji i innych problemów zdrowotnych. Możesz również zauważyć przerzedzenie włosów i łamliwe paznokcie.
Najlepsze źródła bezmięsnego, wegańskiego białka
Chociaż istnieje kilka opcji białka roślinnego, poniższe dostarczają różnorodne aminokwasy i mogą pomóc Ci łatwo zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko jako weganin.
Warzywa
Warzywa są nie tylko pełne niezbędnych witamin i minerałów, ale zawierają również białko. Chociaż prawdopodobnie nie zaspokoisz dziennego zapotrzebowania na białko za pomocą jednej sałatki, różne warzywa zawierają około 1 do 4 gramów białka na filiżankę.
