Omega-3, czyli olej rybi, jest drugim najczęściej przyjmowanym suplementem na co dzień po multiwitaminach wśród osób stosujących suplementy w USA. Ale jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz przyjmować oleju z ryb (nie jesz ryb lub nie lubisz mieć tak dużej ilości oleju w diecie), istnieją inne sposoby na zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy omega-3, w tym pełnowartościowe pokarmy bogate w omega-3, takie jak nasiona, orzechy i fasola. Oto dokładnie, jakie pokarmy dodać do Omega-3.
Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych kwasów tłuszczowych, te niezbędne tłuszcze muszą pochodzić z pożywienia, które spożywasz.Oferują wyjątkowe korzyści zdrowotne, w tym poprawę nastroju, rozjaśnienie matowej skóry i zwalczanie stanów zapalnych. W szczególności, w badaniach wykazano, że Omega-3 obniżają ciśnienie krwi, regulują częstość akcji serca, poprawiają między innymi funkcję naczyń krwionośnych. Kwasy omega-3 są również ważne w regulowaniu funkcji mózgu i poprawiają nastrój, więc jeśli czujesz się trochę rozkojarzony lub przygnębiony, być może masz niedobór kwasów omega-3.
Mężczyźni i kobiety wymagają różnych dawek Omega-3, według National Institutes of He alth: kobiety powinny dążyć do 1,1 grama, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 1,6 grama dziennie. Niedobór Omega-3 występuje rzadko, ale jeśli zauważysz, że Twoja skóra jest szorstka i łuszcząca się lub masz egzemę, niedobór Omega-3 może być jednym z czynników. Objawy niedoboru Omega-3 nie zawsze są fizyczne, ale mogą być psychiczne lub emocjonalne i obejmują nasilające się objawy depresji, lęku lub braku koncentracji.
Omega-3 występują w trzech różnych typach: EPA, DHA i ALA.Zarówno EPA, jak i DHA znajdują się w oleju rybim i algach, ale ALA występuje głównie w pełnych pokarmach roślinnych, takich jak orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe. Organizm musi przekształcić ALA, kwas alfa-linolenowy (ALA) w bardziej aktywne formy kwasów tłuszczowych Omega-3 EPA i DHA. Pomyśl o ALA jako o elemencie budulcowym, który pozwala Twojemu organizmowi uzyskać to, czego potrzebuje, więc ogólnie dietetyk roślinny musi jeść więcej tych składników odżywczych, aby osiągnąć ich zalecaną dzienną dawkę. Oto siedem pełnowartościowych produktów roślinnych, które pomogą Ci zaspokoić dzienne zalecane zapotrzebowanie na kwasy Omega-3.
7 produkty roślinne pełne kwasów tłuszczowych omega 3
1. Nasiona Chia
Nasiona Chia są jednym z najlepszych źródeł kwasów Omega-3, z 5 gramami na uncję i można je łatwo dodać do porannych tostów, sałatek, a nawet ciasta naleśnikowego. Oprócz Omega-3, nasiona chia mają również wysoki poziom błonnika, wapnia, fosforu i manganu. W każdej porcji nasiona chia zapewniają jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na błonnik.Badanie powiązało nasiona chia z obniżaniem stanu zapalnego, kontrolowaniem cukrzycy i nadciśnienia, a także zwiększaniem odporności.
Jak dodać nasiona chia do diety:
- Czekoladowy Pudding Mokka Chia
- Grzanka z awokado posypana nasionami chia
- Pudding Ryżowy Z Dżemem Malinowym Chia
2. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają 3,34 grama kwasów Omega-3 na filiżankę. Dodaj orzechy włoskie do porannego ciasta, wegańskiego sosu pesto lub jako dodatek do sałatki. Skórka orzechów włoskich jest najbardziej odżywcza i ma najwięcej przeciwutleniaczy. Według badań codzienne jedzenie orzechów włoskich jest dobre dla serca, zdrowia mózgu i chroni przed rakiem. Są bogate w błonnik, witaminę E i mangan.
Jak dodać orzechy włoskie do diety:
- Bochenek z orzechami i daktylami
- Sałatka z jarmużu i orzechów włoskich
- Makaron z Pesto Orzechowym
3. Nasiona konopi
Nasiona konopi zawierają 2,61 grama Omega-3 w 3 łyżkach stołowych. Użyj nasion konopi jako posypki do miski z acai lub zrób domowe krakersy z nasionami do maczania w hummusie. Nasiona konopi są bogate w żelazo, witaminę E, wapń, błonnik i cynk. Według badań spożywanie większej ilości nasion konopi poprawi odporność, zdrowie serca, przyspieszy wzrost włosów, skóry i paznokci, a także utrzyma bystrość umysłu. Olej z nasion konopi oferuje te same korzyści zdrowotne co nasiona, ale w bardziej skoncentrowanej dawce.
Jak dodać nasiona konopi do swojej diety:
- Miska na smoothie z jagodami i nasionami konopi
- Hummus z krakersami z nasion konopi
- Sałatka Cezar z pieczonej ciecierzycy z nasionami konopi
4. Siemię lniane
Nasiona lnu zawierają 1,8 grama kwasów Omega-3 na łyżkę stołową lub cały dzień.Dodaj siemię lniane do muffinowej mieszanki dyniowej, kulek energetycznych i proteinowych lub deseru jagodowego. Siemię lniane jest również bogate w błonnik i białko. Siemię lniane zawiera związki roślinne zwane lignanami, które zostały powiązane z obniżaniem ryzyka raka.
Jak dodać siemię lniane do swojej diety:
- Dyniowe Babeczki Z Siemieniem Lnianym
- Krakersy z siemienia lnianego. Hummus
- Klasyczne kulki błogości z orzechami
- Zdrowa Tarta Jagodowa
5. Edamame
Edamame zawiera 0,55 grama Omega-3 na filiżankę. Edamame smakuje wyśmienicie w wegańskim ramenie lub misce zbożowej wypełnionej warzywami. Edamame jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego z 17 gramami na filiżankę. . według tego badania soja jest również doskonałym źródłem błonnika, witaminy K i przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Jak dodać edamame do swojej diety:
- Miska Buddy
- Pieczony słodki ziemniak i szpinak w misce z edamame
- Miso Ramen
6. Fasola
Fasola zawiera 0,19 g kwasów Omega-3 na filiżankę. Dodaj do sałatki z rukoli lub zrób z niej gwiazdę w swojej fasolce chili. Fasola jest również bogata w białko z 15 gramami w jednej filiżance. Ta roślina strączkowa jest również bogata w przeciwutleniacze i błonnik, który został powiązany z utratą wagi, niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jak dodać fasolę do swojej diety:
- Sałatka z fasoli i rukoli
- Jerk Tofu z ryżem i fasolką szparagową
- Chili z trzema fasolami i chipsami tortilla
7. Brukselka
Brukselka zawiera 0,135 g kwasów Omega-3 w 1/2 szklanki. To warzywo krzyżowe to znacznie więcej niż dodatek do drugiego dania i może być również dodawane do porannego koktajlu lub gwiazdy każdego smażonego dania z odpowiednimi przyprawami.Brukselka jest zaskakująco bogata w witaminę C i witaminę K: 1/2 szklanki spełnia 81% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 137% zapotrzebowania na witaminę K. W ostatnich badaniach brukselka została powiązana z zapobieganiem chorobom naczyń krwionośnych.
Jak dodać brukselkę do swojej diety:
- Smoothie jagodowe z daktylami i brukselką
- Słodko-pikantna brukselka
- Stek z kalafiora z zasmażaną kapustą i brukselką
