Istnieje prosty, uniwersalny sposób pomiaru sprawności i zdrowia serca: wystarczy zmierzyć tętno spoczynkowe. Lekarze są zgodni, że ta jedna liczba jest dobrym wskaźnikiem Twojej sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Pomiar tętna spoczynkowego (RHR) (zasadniczo, ile uderzeń na minutę potrzebuje twój pasek, aby przemieścić krew w organizmie podczas spoczynku) jest prostym i skutecznym sposobem określenia, jak funkcjonuje mięsień sercowy. I możesz czuć się dobrze po wszystkich ciężkich treningach cardio, gdy widzisz, że Twoje RHR spada z czasem. Ale są też pokarmy, które można jeść, aby obniżyć tętno, a większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że wraz z ćwiczeniami dieta pomaga obniżyć tętno wraz z wiekiem.
Niższy RHR wiąże się z większą sprawnością fizyczną, poprawą zdrowia układu krążenia i ochroną przed zawałem serca, stwierdzili naukowcy w niedawnym badaniu. I odwrotnie, wyższa częstość akcji serca może być oznaką choroby serca, podwyższonego ciśnienia krwi lub zwiększonego ryzyka udaru mózgu. Więc jeśli chcesz w naturalny sposób obniżyć tętno, oto dobra wiadomość: spożywanie pełnowartościowej diety opartej na roślinach w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami to potężna strategia poprawiająca zdrowie serca i obniżająca tętno.
Rozmawialiśmy z ekspertami ds. żywienia, którzy przedstawili spostrzeżenia i najlepsze zalecenia żywieniowe, aby zmniejszyć RHR i poprawić zdrowie jednego z najważniejszych narządów.
Co to jest tętno spoczynkowe?
RHR to tempo bicia serca w spoczynku (np. rano przed wstaniem z łóżka lub oglądanie gry w golfa na kanapie). Jest to miara pompowania przez serce najmniejszej ilości krwi wymaganej przez organizm, gdy nie ćwiczysz, nie jesz ani nie stoisz w pozycji pionowej.
Co to jest zdrowe tętno spoczynkowe?
Przeciętne tętno wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę (BPM) według American Heart Association (AHA).
Jednak częstość akcji serca wzrasta stopniowo wraz z wiekiem i jest zwykle niższa u osób, które intensywnie ćwiczą i prowadzą zdrowy tryb życia. AHA zauważa, że osoby aktywne mogą mieć RHR tak niskie, jak 40 uderzeń na minutę (na przykład sportowcy z college'u), ponieważ ich serce jest silne i wydajne, więc nie musi pompować tak często, jak słabsze serce, aby przepompować duże ilości krwi organy i kończyny.
Zastanawiasz się, jak mierzyć swoją RHR? Dr Mahmud Kara, MD, mówi: „Możesz zmierzyć swój RHR, przykładając dwa palce do miejsca z tętnem (np. nadgarstka lub szyi po obu stronach tchawicy) i policzyć liczbę uderzeń w ciągu 60 sekund”. Alternatywnie możesz policzyć uderzenia przez 15 sekund i pomnożyć to przez cztery.
Dlaczego niskie tętno spoczynkowe jest dobre?
„Niższy RHR może wskazywać na dobry stan układu sercowo-naczyniowego i wiąże się z długowiecznością i mniejszą liczbą chorób przewlekłych” — wyjaśnia dr Kara. Dodaje jednak, że „chociaż różne czynniki mogą wpływać na RHR – w tym leki, pozycja ciała, stres i struktura naczyń – nadal ważne jest, aby wziąć pod uwagę RHR wraz z innymi czynnikami, takimi jak ciśnienie krwi i poziom cholesterolu podczas oceny stanu układu sercowo-naczyniowego”.
W trwającym 16 lat badaniu, opublikowanym w British Medical Journal's Heart, osoby z wyższym RHR miały również większe ryzyko zgonu, ponieważ często jest to wskaźnik wyższego ciśnienia krwi, nadmiaru tkanki tłuszczowej, podwyższonego cholesterolu i innych czynników ryzyka problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca lub udar.
„Dowody sugerują, że spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety – wraz z rutynowymi ćwiczeniami – przyczynia się do niższego RHR” — mówi Emily Clairmont, MS, RD, zarejestrowana dietetyk z University of Vermont.„Aby obniżyć RHR, zalecam spożywanie zbilansowanych posiłków bogatych w warzywa i białko pochodzenia roślinnego, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz eliminację tłuszczów trans, rafinowanych węglowodanów, dodatku cukru, alkoholu i kofeiny.”
Aby uzyskać holistyczne podejście do poprawy zdrowia i funkcji serca, połącz codzienne ćwiczenia układu krążenia ze stałą dietą bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Wykazano, że ta strategia poprawia zdrowie serca i długowieczność, dodaje energii, poprawia ogólny stan zdrowia – i obniża tętno serca.
5 produktów spożywczych, które pomogą obniżyć tętno spoczynkowe
1. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają niezbędne witaminy i minerały (takie jak witamina K), które badania powiązały ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. W badaniu zauważono, że zielone warzywa liściaste poprawiają kluczowe wskaźniki sercowo-naczyniowe, w tym poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.Dodatkowo, zielone warzywa liściaste są bogate w magnez i potas, które są związane z obniżonym ciśnieniem krwi i niższym tętnem.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za „zdrowe” tłuszcze o wielu korzyściach dla zdrowia serca. Doskonałymi dietetycznymi źródłami omega-3 są nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane, orzechy włoskie i brukselka. Badanie opublikowane w Frontiers in Physiology powiązało te pokarmy z obniżonym ciśnieniem krwi i mniejszym gromadzeniem się płytki nazębnej, co może obciążać serce i podnosić tętno.
3. Pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty pośrednio obniżają tętno, pomagając dłużej odczuwać sytość, co z czasem sprzyja utracie wagi i zmniejsza obciążenie serca. Badania pokazują, że noszenie dodatkowych ciężarów obciąża serce, zmuszając je do cięższej niż zwykle pracy w celu pompowania krwi, co może zwiększyć częstość akcji serca.Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, jest niezbędne dla dobrego samopoczucia układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe dla serca produkty pełnoziarniste obejmują brązowy ryż, owies, komosę ryżową, kaszę gryczaną, jęczmień, bulgar i proso.
4. Czerwone wino (resweratrol)
Czerwone wino i resweratrol – związek roślinny, który działa jako przeciwutleniacz i jest powszechnie spotykany w czerwonym winie, winogronach i jagodach – zostały powiązane z niższym poziomem cholesterolu, obniżonym ciśnieniem krwi i poprawą zdrowia układu krążenia, według Badanie z 2019 r. opublikowane w The International Journal of Molecular Sciences. Właściwości przeciwutleniające czerwonego wina i resweratrolu są niezbędne do zwalczania stresu oksydacyjnego na poziomie komórkowym. Pozostawiony bez kontroli stres oksydacyjny może nadmiernie obciążać serce i zakłócać jego normalne procesy – co z czasem może prowadzić do problemów z częstością akcji serca.
5. Oliwa z oliwek
„Oliwa z oliwek jest zdrowym dla serca tłuszczem o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i doskonałą alternatywą dla innych olejów, takich jak masło, które mogą podnosić poziom cholesterolu i niepotrzebnie obciążać serce” — mówi dr.Kara. Ponadto badania wykazały, że oliwa z oliwek – w porównaniu z olejami roślinnymi, zwłaszcza stosowanymi w kuchni – wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia.
Podsumowanie: Możesz obniżyć swoje RHR dzięki codziennym ćwiczeniom i zdrowej diecie
Twoje tętno spoczynkowe jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności. Aby je obniżyć, połącz regularne ćwiczenia cardio z dietą roślinną o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i bogatą w bogate w przeciwutleniacze owoce, warzywa, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
