Jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę, najpierw pomyśl o jedzeniu dla zdrowych jelit, zgodnie z najnowszymi badaniami. Dieta bogata w tłuszcze nasycone z mięsa i nabiału prowadzi do zaburzeń metabolicznych, zwiększa ryzyko otyłości i utrudnia utratę wagi i utrzymanie zdrowej wagi w czasie, wynika z badania. Badania wskazują, że związek między zdrowiem jelit a metabolizmem ma kluczowe znaczenie, a zdrowie jelit jest zagrożone, gdy jesz zbyt dużo tłuszczu.
Zamiast tego, jak wskazuje nauka, ważne jest, aby skupić się na jedzeniu większej ilości pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, warzywa i zdrowe złożone węglowodany, takie jak rośliny strączkowe i minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste: Utrzymasz zdrowszy mikrobiom jelitowy i prawdopodobieństwo utrzymania prawidłowej masy ciała jest większe.
Ludzie często jedzą tłuszcze, aby uniknąć „węglowodanów”. Jak na ironię, może to utrudnić utratę wagi i jej utrzymanie, co jest bezpośrednio związane ze stanem zdrowia jelit, mówią eksperci i badania. Badania pokazują, że utrzymanie zdrowych jelit ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i utrzymania zdrowej wagi. Zdrowy mikrobiom jelitowy – równowaga bakterii w naszych jelitach, które rozkładają pokarm – jest jeszcze ważniejszy dla zachowania zdrowia i wspierania naszego układu odpornościowego, zdrowia serca i wchłaniania składników odżywczych w miarę starzenia się.
Co to jest mikrobiom i dlaczego ma znaczenie
Prawdopodobnie słyszałeś termin mikrobiom, ale możesz nie wiedzieć dokładnie, co on oznacza. Pokrewne słowo, biom, oznacza „główną strefę życia”. Na przykład pomyśl o wszystkich roślinach i zwierzętach w tropikalnym lesie deszczowym lub sawannie: to jest biom w świecie przyrody. W analogiczny sposób jesteśmy żywicielami naszych własnych istot żywych na poziomie mikro, którym jest nasz mikrobiom.
Mikrobiom to zbiór wszystkich organizmów bakteryjnych lub mikrobiomu, które żyją na nas iw nas. Jesteśmy domem dla bilionów bakterii, a także wirusów i grzybów – niektórych dobrych, innych złych – z największą ich kolekcją żyjącą w naszych jelitach. Pomagają rozkładać jedzenie, które jemy, i zamieniają je w paliwo dla naszych komórek. Zdrowa równowaga bakteryjna jelit pomaga w optymalnym funkcjonowaniu innych komórek, w tym układu krążenia, układu odpornościowego oraz sposobu, w jaki wykorzystujemy lub przechowujemy paliwo. Dlatego tak wiele uwagi poświęca się naszemu mikrobiomowi jelitowemu i zdrowiu jelit.
Dieta ma kluczowe znaczenie dla skomplikowanych i wzajemnie powiązanych kolonii flory jelitowej: To, co jemy, określa, które bakterie i mikroorganizmy rozwijają się, a które więdną. Nasze ciała budują kolonie delikatnej flory jelitowej w zależności od tego, czy jemy chipsy ziemniaczane, czy surowe, a za każdym razem, gdy wkładamy coś do ust, pomagamy określić, które bakterie rozwijają się, a które marnują.
Mikrobiom jelitowy a zdrowie
Naukowcy dopiero zaczynają rozumieć, jak ważny jest mikrobiom jelitowy dla naszego ogólnego stanu zdrowia, ale jasne jest, że delikatna równowaga między dobrymi i złymi bakteriami wpływa na nasz ogólny stan zdrowia Zdrowe jelita mają kluczowe znaczenie dla dobrego trawienia i silnego odporność. Wpływa na zdrowie naszego mózgu, układu krążenia i serca.
Podobnie jak w tropikalnym lesie deszczowym lub na użytkach zielonych, logiczne jest, że zdrowotność ekosystemu to zdrowie żyjących tam organizmów. Tak samo jest ze zdrowiem naszych jelit. Podobnie jak w przypadku innych typów ekosystemów, różnorodność jelit ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.
Wybór diety opartej głównie na produktach pełnoziarnistych, roślinnych, z niewielką ilością tłuszczu zwierzęcego lub bez tłuszczu zwierzęcego, pomaga odżywiać i rozwijać „dobre” bakterie jelitowe, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Nature Metabolism, i pomaga nam żyć dłużej i zdrowiej. Oznacza to spożywanie diety bogatej w pokarmy roślinne bogate w błonnik, takie jak rośliny strączkowe, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz ograniczoną ilość orzechów i nasion, które choć są pożywnymi pełnowartościowymi pokarmami, są również bogate w tłuszcz.
Niestety, standardowa dieta amerykańska, skupiająca się na przetworzonej żywności o wysokiej zawartości dodatku cukru i tłuszczu, a także mięsa, nabiału i niezdrowych tłuszczów nasyconych – i to w dużych ilościach – zaburza ten ekosystem brak równowagi.
Różne rodzaje tłuszczów
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, jeśli chodzi o zdrowie jelit i utrzymanie zdrowej wagi. Podobnie jak w przypadku ogólnego stanu zdrowia, rodzaj spożywanego tłuszczu wpływa na zdrowie jelit. Oznacza to, że ważne jest, aby zrozumieć rodzaje tłuszczu, mówi Amy Gorin, RD, zarejestrowana dietetyczka pochodzenia roślinnego i założycielka Master the Media w Stamford, CT. Wyjaśnia, na jaki rodzaj tłuszczu należy uważać:
-
"
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) to rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nienasycone zazwyczaj pochodzą z pokarmów roślinnych. Łańcuch węglowodorowy zawierający podwójne wiązanie jest nienasycony (więcej niż wielonienasycone>"
- Tłuszcze wielonienasycone, czyli PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) mają w cząsteczce więcej niż jedno wiązanie podwójne. Pokarmy o wysokim stężeniu tych tłuszczów obejmują olej słonecznikowy, orzechy włoskie i nasiona słonecznika. Są płynne w temperaturze pokojowej. Przetworzony olej roślinny, w większości kupowanych pakowanych produktów spożywczych, zawiera PUFA.
- Tłuszcze nasycone lub SFA (nasycone kwasy tłuszczowe) odnoszą się do łańcucha kwasów tłuszczowych z tylko pojedynczymi wiązaniami między atomami węgla w łańcuchu, dzięki czemu są mocniejsze i twardsze, oraz bardziej stały w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone występują głównie w dużych stężeniach w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ser, chociaż pokarmy roślinne, takie jak olej kokosowy i olej palmowy, są również skoncentrowanymi źródłami, mówi Gorin.
- Tłuszcze trans, czyli TFA (kwasy tłuszczowe trans), nie występują w naturze. Powstają, gdy firmy spożywcze zamieniają płynne oleje w tłuszcze stałe i znajdują się w przetworzonej lub przekąsce lub smażonej żywności.Kiedy widzisz słowa „częściowo uwodorniony olej”, jest to ostrzeżenie, że zawiera tłuszcze trans. „Powinieneś całkowicie unikać tłuszczów trans” — mówi Gorin.
- Połączenia tłuszczów. Każda żywność zawierająca tłuszcz jest często mieszanką różnych rodzajów tłuszczów. Tak więc nawet zdrowa żywność pochodzenia roślinnego, taka jak oliwa z oliwek, zwykle zawiera pewną ilość tłuszczów nasyconych. To, czy jest uważane za zdrowe, jest często kwestią stopni i ilości, której używasz.
Nawet niewielkie ilości tłuszczu w diecie sumują się
W typowym dniu spożywania standardowej diety amerykańskiej, tłuszczowe kalorie sumują się, co może oznaczać, że mikrobiom jelitowy odbiega od zdrowego i utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi. Zobacz, jak łatwo przesadzić z niezdrowymi tłuszczami nasyconymi w swojej diecie, zwłaszcza jeśli jesz fast foody lub gotowe dania w restauracjach typu fast-cass.
- Śniadanie: Burger King Kiełbasa, Jajko i Ciastko Serowe, 37 gramów
- Lunch: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 gramów, McDonald's Medium Fries, 19 gramów
- Przerwa na kawę: Karmelowe Frappuccino ze Starbucka, Grande z Biczem, 15 gramów
- Obiad: Fabryka Serników Fish & Chips, 121 g tłuszczu
Całkowity tłuszcz na dzień: 213 gramów.
"Nawet niektóre pozornie zdrowsze>"
- Sałatka Grecka Panera bez sosu, 34 gramy
- Quiznos Tuna Melt, Zwykły, 94 gramy
- Baja burrito ze świeżą fasolą i serem, 33 gramy
Nawet produkty roślinne mogą zawierać dużo tłuszczu. Na przykład burger Beyond Meat zawiera 14 gramów tłuszczu, z czego 5 to tłuszcze nasycone, zgodnie z etykietą produktu. Innymi słowy, tłuszcz może szybko się kumulować – nawet jeśli stosujesz dietę wegańską lub roślinną, choć jest to mniej prawdopodobne w przypadku diety opartej na produktach roślinnych.
Ile tłuszczu powinieneś jeść?
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów nie więcej niż 10 procent kalorii dziennie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. „To nie więcej niż 20 gramów przy dziennej diecie 2000 kalorii” — mówi Gorin.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne i Amerykańskie Towarzystwo Udarowe sugerują jeszcze niższą ilość dla zdrowia serca i zalecają, aby spożycie tłuszczów (ze wszystkich rodzajów tłuszczów) nie przekraczało 35 procent całkowitej liczby kalorii, chociaż eksperci z całego świata pole zaleca, aby spożycie tłuszczów trans było jak najmniejsze lub równe zero.
Tłuszczów nasyconych pochodzących z mięsa i nabiału należy również unikać, zdaniem dr Joela Kahna, kardiologa pochodzenia roślinnego i światowej sławy eksperta w dziedzinie zdrowia serca oraz autora książki The Plant-Based Solution, ponieważ prowadzi to do stwardnienie tętnic i choroby serca.
Wpływ diety wysokotłuszczowej na zdrowie jelit
Większość tego, co słyszymy o tłuszczu i zdrowiu, ma związek ze zdrowiem serca.Na przykład tłuszcze jednonienasycone w niewielkich ilościach mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób serca. Według badań spożywanie pokarmów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak orzechy włoskie, słonecznik lub siemię lniane, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Badania wykazały, że tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie, nabiale i olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy, przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu i mogą zwiększać ryzyko chorób serca; wielu wiodących badaczy ostrzega, że tłuszcze nasycone nie są zdrowe i przyczyniają się do chorób serca.
Jedno z badań sugeruje, że „zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych przez co najmniej dwa lata powoduje potencjalnie istotne zmniejszenie łącznych zdarzeń sercowo-naczyniowych (o 21 procent)”. Wiele innych badań wykazało związek między spożyciem tłuszczów trans a wzrostem stosunku złego cholesterolu do dobrego cholesterolu i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.Wiadomo, że tłuszcze trans sieją spustoszenie w zdrowiu na wiele sposobów.
Dieta wysokotłuszczowa powiązana z warunkami metabolicznymi
To, co jemy, ma kluczowe znaczenie dla zdrowych jelit, ponieważ decyduje o mieszance i różnorodności bakterii w naszych jelitach. Wiele badań powiązało spożywanie tłuszczu ze złym stanem jelit, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych i trudności w utrzymaniu prawidłowej wagi.
"Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition wykazało, że diety wysokotłuszczowe i bogate w SFA mogą wywierać niekorzystny wpływ na mikroflorę jelitową i są związane z niezdrowym stanem metabolicznym, napisali autorzy. Również diety bogate w MUFA mogą negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową, podczas gdy PUFA nie wydają się mieć negatywnego wpływu na mikroflorę jelitową ani metaboliczne wyniki zdrowotne."
"Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu przez dłuższy czas ma negatywny wpływ na funkcje metaboliczne, przyczyniając się do takich problemów, jak insulinooporność, dyslipidemia i stres oksydacyjny, który zasadniczo polega na starzeniu się na poziomie komórkowym.Dieta wysokotłuszczowa może przyczyniać się do utraty przyjaznych, dobrych bakterii jelitowych i prowadzić do stanów, takich jak dysfunkcja bariery jelitowej, znana również jako nieszczelne jelito, które zasadniczo polega na przedostawaniu się toksycznych metabolitów bakteryjnych do krwioobiegu."
Wszystko to umożliwia rozwój ogólnoustrojowych i przewlekłych stanów zapalnych niskiego stopnia, zgodnie z recenzją w czasopiśmie naukowym Cells. „Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, w tym nadmierne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA), niewielkie ilości PUFA omega-3 i niezdrowy stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 20:1 jest szczególnie szkodliwy pod względem konsekwencji metabolicznych” – piszą autorzy.
Otyłość i zdrowie jelit
Zdrowe jelita z odpowiednią ilością i różnorodnością bakterii mają kluczowe znaczenie dla przetwarzania żywności i pozyskiwania z niej składników odżywczych i energii. (Twój żołądek rozkłada jedzenie, które jesz, ale twoje jelita sortują je i wchłaniają do krwioobiegu jako energię i paliwo.) Mikroby wytwarzają zdrową energię z rozpuszczalnego błonnika w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i żywności pochodzenia roślinnego, którą jesz (ponieważ w produktach pochodzenia zwierzęcego nie ma błonnika).Twoje jelita pomagają organizmowi wchłaniać składniki odżywcze z diety, takie jak witaminy i minerały, w tym niezbędne, takie jak witamina C, A, E, K i B, w tym kwas foliowy, które pomagają zapobiegać rozwojowi szkodliwych patogenów lub wirusów, neutralizować wszelkie potencjalne toksyny i wzmacniają układ odpornościowy.
Drobnoustroje jelitowe odgrywają kluczową rolę w przetwarzaniu żywności przez nasze organizmy oraz w sposobie wykorzystywania i magazynowania energii. Badania wykazały wyraźny związek między odżywianiem, naszą mikroflorą jelitową i naszym potencjałem otyłości, zgodnie z Nutrition Today. „Bakterie w naszych jelitach nie tylko odgrywają ważną rolę w trawieniu, ale badania wskazują, że nasz mikrobiom może również odgrywać ważną rolę w tym, czy stajemy się otyli, czy nie” – pisze autor. Badania wykazały związek między otyłością a zmianami w składzie mikroflory; zmniejszona różnorodność bakteryjna jest związana na przykład ze skłonnością do tycia. W jednym badaniu mikroflora jelitowa została wykorzystana do zaprojektowania dostosowanej diety i pomocy pacjentom w skutecznej utracie wagi.
Nie oznacza to, że powinieneś dążyć do „beztłuszczowej” diety – ponieważ do sytości potrzebujesz trochę zdrowego tłuszczu. „Tłuszcze pomagają dłużej zachować uczucie sytości i sytości, co może pomóc ograniczyć podjadanie w ciągu dnia” – wyjaśnia Gorin. „Lubię zalecać spożywanie roślinnych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak pistacje, awokado lub oliwki olej, przy każdej okazji do jedzenia.”
Podsumowanie: Zdrowie jelit wpływa na wagę, zdrowie i metabolizm.
Potrzebujesz o wiele mniej tłuszczu niż prawdopodobnie spożywasz, nawet na diecie roślinnej, dla optymalnego zdrowia jelit i utrzymania zdrowej wagi. Aby stworzyć zróżnicowany mikrobiom jelitowy, trzymaj się niskotłuszczowej diety opartej na roślinach i skup się na jedzeniu głównie owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren.
