Wiesz, że ryby są zdrowe dla serca, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu. Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że jedzenie łososia i innych owoców morza to jedyny sposób na uzyskanie kwasów omega-3, ale nowe badania ujawniają, że spożywanie roślinnych źródeł tego niezbędnego składnika odżywczego może korzystnie wpływać na zdrowie serca i zmniejszać ryzyko śmiertelnych chorób serca nawet o do 20 procent.
Badania będące przeglądem wcześniejszych badań wykazały, że główna roślinna wersja tego składnika odżywczego, kwasu alfa-linolenowego (ALA), może korzystnie wpływać na zdrowie serca i zmniejszać ryzyko chorób serca u osób, które tego nie robią jedz owoce morza.ALA znajduje się w kilku produktach pochodzenia roślinnego, w tym w orzechach włoskich, nasionach chia i siemieniu lnianym.
Raport opublikowany w Advances in Nutrition badał zawartość ALA w żywności pochodzenia roślinnego, aby porównać efekty z tradycyjnymi źródłami kwasów omega-3. Naukowcy odkryli, że ALA był związany z 10% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i 20% zmniejszonym ryzykiem śmiertelnych chorób serca. Badanie podkreśla, że ludzie mogą łatwo zastąpić pokarmy bogate w kwasy ALA tradycyjnymi źródłami kwasów omega-3, aby zachować zdrowie serca w ramach swojej diety.
"„Kiedy ludzie z niskim poziomem kwasów omega-3 w diecie spożywali ALA, widzieli korzyści w zakresie zdrowia układu krążenia, powiedziała Jennifer Fleming, asystentka profesora żywienia w Penn State. Ale kiedy ludzie z wysokim poziomem kwasów omega-3 z innych źródeł spożywali więcej ALA, również widzieli korzyści. Możliwe, że ALA działa synergistycznie z innymi omega-3."
Badania wykazały również, że ludzie mogą znaleźć omega-3 ALA w wielu różnych produktach spożywczych.Ograniczając spożycie owoców morza, ludzie mogliby dodawać do swojej diety warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, aby utrzymać zdrowy poziom ALA. Należy zauważyć, że Kalifornijska Komisja ds. Orzechów Włoskich pomogła wesprzeć te badania, ale poza orzechami włoskimi istnieją inne wspaniałe roślinne źródła kwasów omega-3.
Roślinne źródła kwasów Omega-3
- Nasiona Chia
- Nasiona konopi
- Olej z alg
- Olej perilla
- Brukselka
- Orzechy włoskie
"Ludzie mogą nie chcieć jeść owoców morza z różnych powodów, ale nadal ważne jest, aby spożywali kwasy omega-3, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i promować ogólny stan zdrowia, Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences at Penn State Penny Kris-Etherton powiedział. ALA pochodzenia roślinnego w postaci orzechów włoskich lub siemienia lnianego może również zapewnić te korzyści, zwłaszcza gdy jest włączony do zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste."
Wcześniejsze badania dotyczące wpływu kwasów omega-3 na serce w dużej mierze opierały się na źródłach pochodzenia morskiego. Zespół naukowców twierdzi, że to badanie jest wyjątkowe, ponieważ jest jednym z pierwszych badań, które badają wyłącznie ALA pochodzenia roślinnego. Aby przeprowadzić badania, zespół przeanalizował dane z wcześniejszych badań, aby ocenić zakres wpływu ALA na serce. Badanie wykazało, że osoby, które spożywały ALA, miały mniej czynników ryzyka chorób serca, w tym stanów zapalnych i wysokiego ciśnienia krwi.
Kto odnosi korzyści z jedzenia większej ilości kwasów omega-3
"Wraz z nadejściem precyzyjnego odżywiania i medycyny spersonalizowanej jesteśmy bardziej niż kiedykolwiek świadomi potrzeby zidentyfikowania i ukierunkowania działań na osoby, które mogą odnieść największe korzyści ze zwiększenia spożycia żywności bogatej w ALA, powiedział główny autor badania , dodając: Zwrócenie szczególnej uwagi na ilość ALA we krwi i jego wpływ na zdrowie serca może pomóc w tych wysiłkach."
W badaniu przeanalizowano wcześniejsze badania, które dotyczyły nawyków żywieniowych zarówno na podstawie informacji zgłaszanych przez samych siebie, jak i biomarkerów – metody pomiaru poziomu ALA we krwi. Badanie wykazało, że wyższe poziomy ALA korelowały z niższymi poziomami aterogennych lipidów i lipoprotein – oba często wiązały się z wyższym ryzykiem dla zdrowia serca. Emerytowany badacz w Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros wyjaśnił, w jaki sposób może to dowieść korzystnego wpływu ALA na zdrowie serca.
" Udało nam się znaleźć dowody potwierdzające aktualne wytyczne dietetyczne, zgodnie z którymi kwas ALA powinien dostarczać około 0,6–1% całkowitej energii dziennie, czyli około 1,1 grama dziennie dla kobiet i 1,6 grama dziennie dla mężczyzn, Ros powiedział i może być włączony do diety z pokarmami, takimi jak orzechy włoskie, siemię lniane i oleje kuchenne, takie jak olej rzepakowy i sojowy."
Jak kwasy omega-3 pomagają wydłużyć życie
Wcześniejsze badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega 3 może wydłużyć życie pacjentów z sercem o co najmniej trzy lata.W badaniu w szczególności porównano ALA omega-3 z wersją morską, aby stwierdzić, że oba źródła pomogłyby zmniejszyć niekorzystne objawy po rozwoju chorób serca.
Ale poza zdrowiem serca, kwasy omega 3 mogą pomóc nie tylko w stanach lękowych. Badanie wykazało, że niedobór kwasów omega 3 może pogorszyć objawy depresji, lęku, braku koncentracji i nie tylko.
Podsumowanie: Dla zdrowia serca jedz orzechy włoskie i roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Dodaj nasiona chia, nasiona konopi i siemię lniane do koktajli lub płatków owsianych i orzechów włoskich jako przekąskę, aby wprowadzić do diety kwasy omega-3 ze zdrowych źródeł roślinnych dla optymalnego zdrowia serca, wynika z badań.
Aby uzyskać więcej wiadomości ekspertów i popartych badaniami zdrowotnymi, odwiedź zawartość The Beet's He alth & Nutrition.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka to 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie. Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna.Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? Może to być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
Getty Images
