Diety wegańskie są często krytykowane za brak pewnych składników odżywczych, takich jak białko i żelazo, ale oba można łatwo osiągnąć poprzez spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak tofu, soczewica i wszelkiego rodzaju fasole. Następną na liście, która zostaje wyróżniona, jest witamina B12. To dlatego, że ten składnik odżywczy występuje najczęściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz założyć, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy B12.
Podczas gdy każdy może mieć niedobór witaminy B12, jeśli nie jest ostrożny, nie tylko osoby jedzące produkty roślinne. „Ludzie, którzy przyjmują metforminę, mają problemy z wchłanianiem lub stosują dietę wegetariańską, są najbardziej narażeni na niedobór witaminy B12” – mówi Kim Rose, R.D.N., certyfikowany specjalista ds. opieki diabetologicznej i edukacji oraz dietetyk dla aplikacji odchudzającej Lose It!. Starsi dorośli również są narażeni na niedobór witaminy B12.
Więc jak możesz się upewnić, że otrzymujesz potrzebną witaminę B12, jeśli stosujesz dietę roślinną? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby jeść produkty roślinne i otrzymywać potrzebną witaminę B12.
Co to jest witamina B12 i jakie ma działanie?
Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina wytwarzana przez mikroorganizmy w glebie i wodzie. Chociaż gleba była kiedyś bogatym źródłem witaminy B12, jakość gleby pogorszyła się, przez co trudno jest uzyskać z niej witaminę B12, a pozostała w produktach witamina B12 jest często wypłukiwana. Zamiast tego witamina B12 pochodzi dziś głównie z dwóch źródeł: żywność wzbogacona witaminą B12 i produktami pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie dlatego, że witamina B12 jest dodawana w celu uzupełnienia paszy dla zwierząt. Zwierzęta hodowlane również gromadzą ją przez całe życie.
Jeden powód, dla którego potrzebujesz witaminy B12? Aby przekształcić aminokwas zwany homocysteiną w metioninę, inny aminokwas. „Wysoki poziom homocysteiny we krwi wiąże się z rozwojem chorób serca” — mówi Rose.
B12 pełni również inne funkcje w organizmie, w tym syntezę DNA, prawidłowy skład czerwonych krwinek i prawidłowe funkcje neurologiczne. A dla kobiet w ciąży jest kluczowym składnikiem odżywczym dla wzrostu dziecka i rozwoju mózgu, szczególnie we wczesnym okresie. „Odpowiednie spożycie witaminy B12 jest kluczem do zdrowej ciąży, ponieważ jest ważne w zapobieganiu wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego”, mówi Brittany Dunn, MS, RD, CD, dietetyk i szef kuchni w Filadelfii.
Ile witaminy B12 potrzebuje weganin?
Niezależnie od tego, czy jesz produkty roślinne, czy nie, zalecane dzienne spożycie dla osób w wieku 14 lat i starszych wynosi 2,4 mikrograma (mcg). Jeśli jednak jesteś w ciąży lub karmisz piersią, potrzebujesz od 2,6 do 2,8 mcg dziennie, mówi Dunn.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?
Fizyczne pojawienie się niedoboru witaminy B12 w organizmie może zająć trochę czasu, ponieważ organizm ją magazynuje. „Dorośli z normalną czynnością żołądka przechowują około 50 procent witaminy B12 w diecie w wątrobie, a ponieważ organizm może ją przechowywać, kiedy jest potrzebna, fizyczne objawy niedoboru nie pojawiają się natychmiast” – mówi Rose.
Kiedy niedobór występuje, objawy są rozległe i mogą obejmować anemię, zmęczenie, osłabienie, słaby apetyt, zaparcia, bolesność jamy ustnej lub języka oraz utratę wagi, mówi Dunn. Możesz również mieć problemy neurologiczne, w tym drętwienie lub ból kończyn, depresję, demencję, dezorientację oraz problemy z pamięcią i równowagą.
Jedna rzecz, którą warto wiedzieć? „Niektóre problemy mogą wystąpić z objawami lub bez, szczególnie w przypadkach dotyczących problemów neurologicznych” – dodaje Dunn. Możliwe jest również, że niedobór kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12.
Jeśli masz te objawy lub podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy B12, jednym z najwcześniejszych narzędzi do wykrywania jest badanie krwi, które ocenia poziom holotranskobalaminy II, głównego białka dostarczającego witaminę B12, mówi Rose. Zapytaj swojego lekarza o wykonanie testu.
Najlepsze pokarmy z witaminą B12 dla wegan
Nie potrzebujesz produktów pochodzenia zwierzęcego, aby uzyskać witaminę B12, ponieważ istnieje wiele produktów spożywczych wzbogaconych w witaminę B12, w tym płatki zbożowe, mleko roślinne i niektóre produkty sojowe. Oto kilka przykładów od Dunna:
- Mleko sojowe (8 uncji): 1 do 3 mcg
- Mleko ryżowe (8 uncji): 1,5 mcg
- Baton proteinowy: 1 do 2 mcg
- Zboża (1 filiżanka): 1 do 6,2 mcg
- Drożdże odżywcze (1 łyżka stołowa): 4 mcg
- Zamiennik mięsa (1 porcja): 1,2 do 4,2 mcg
Jest jednak jeden problem z poleganiem na wzbogaconej żywności. „Nie wszystkie pokarmy wzbogacone w witaminę B12 są wiarygodnymi źródłami” — mówi Dunn. Wskazuje na odżywcze drożdże, które według większości ludzi zawierają witaminę B12. Jednak nie wszystkie firmy dodają go do swoich drożdży odżywczych, więc często sprawdzaj etykiety, aby zobaczyć, czy tam jest.
Suplementy witaminy B12
Jeśli jesteś roślinożercą, możesz dostarczać wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez jedzenie, ale musisz być tego świadomy i codziennie jeść różnorodne wzbogacone produkty spożywcze, mówi Rose.Według NutritionFacts.org należy spożywać pokarmy wzbogacone witaminą B12 trzy razy dziennie, upewniając się, że każda porcja zawiera co najmniej 4,5 mcg. Aby uzyskać to, czego potrzebujesz, musiałbyś jeść mniej więcej równowartość dwóch łyżeczek trzy razy dziennie drożdży odżywczych wzbogaconych w witaminę B12.
Ponieważ dostarczanie witaminy B12 z pożywienia jest trudne i nie zawsze wygodne, dobrym pomysłem jest dodanie suplementu do diety, jeśli jesz wegetarianizm lub weganizm, mówi Dunn. Postępuj zgodnie z radą dr Michaela Gregera, założyciela NutritionFacts.org i autora How Not to Die and How Not to Diet, który zaleca dorosłym do 65 roku życia suplementację co najmniej 2000 mcg cyjanokobalaminy, która jest najbardziej skuteczna forma, raz w tygodniu. (Jeśli masz 65 lat lub więcej, ta dawka wzrasta do 1000 mcg dziennie, głównie dlatego, że twoje ciało ma trudniejsze wchłanianie witaminy B12.) Możesz również przyjmować ją codziennie w dawce 50 mcg. Wybierz suplement, który można żuć, przyjmować podjęzykowo lub jest w postaci płynnej i przyjmuj go na pusty żołądek.
Jedyne zastrzeżenie? Problemy żołądkowo-jelitowe mogą uniemożliwić wchłanianie witaminy B12, dlatego doustna suplementacja może nie wystarczyć, mówi Rose. W takim przypadku porozmawiaj ze swoim lekarzem o domięśniowym zastrzyku witaminy B12.
Podsumowanie: Możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 na diecie roślinnej lub wegańskiej.
Możesz zdecydować się na żywność wzbogaconą witaminą B12 lub suplementację witaminy B12. Jeśli wybierasz suplement, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
