Jeśli masz trudności ze spokojnym snem każdej nocy, nie jesteś sam: według CDC jedna trzecia dorosłych w Stanach Zjednoczonych śpi mniej niż zalecane siedem godzin na dobę. Według Wydziału Neurologii Uniwersytetu Columbia bezsenność jest powiązana z różnymi przyczynami, w tym złym stanem zdrowia, starzeniem się i stresem. Ale dobry sen ma również wiele wspólnego z tym, co jemy.
Nowy i rosnący zbiór badań sugeruje, że wiele produktów spożywczych może pomóc Ci zasnąć. Potężne składniki odżywcze z pożywienia w diecie mogą odgrywać rolę w ilości snu i jego wysokiej jakości, zgodnie z raportem opublikowanym w 2017 r. w Public He alth Nutrition.W przeglądzie literatury przeanalizowano 26 artykułów na temat tego, jak mikroelementy wpływają na rozwój faz snu u niemowląt i mogą odwracać związane z wiekiem zmiany snu u osób starszych. Czas snu był dodatnio skorelowany z poziomem żelaza, cynku i magnezu, a negatywnie z poziomem miedzi, potasu i witaminy B12. Co więc jeść przed snem, aby lepiej spać? Oto pięć produktów roślinnych, które pomogą Ci lepiej spać.
5 naturalnych sposobów na lepszy sen
Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w te pięć składników odżywczych, aby poprawić jakość snu.
1. Żelazo
Badania wykazały, że niedobór żelaza jest powiązany z zaburzeniami snu. Przegląd z 2020 r. opublikowany w Sleep Medicine Review sugeruje, że należy rozważyć badanie i suplementację żelaza u pacjentów z zaburzeniami snu. Niedobór żelaza jest również podstawową przyczyną zespołu niespokojnych nóg, który może prowadzić do problemów ze snem, mówi National Institute of He alth.„Pokarmy bogate w żelazo obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, suszone owoce, takie jak rodzynki i morele, fasola, płatki zbożowe wzbogacone żelazem, chleb, makaron i groszek” – mówi Michelle Zive, R.D., zarejestrowany dietetyk i współpracownik NASM-CNC -autor. Suszone owoce są pyszne jako dodatek do płatków owsianych lub jako szybki deser.
2. Magnez
„Magnez może pomóc ciału i mózgowi zrelaksować się poprzez regulację neuroprzekaźników, które wysyłają sygnały do układu nerwowego i mózgu. Reguluje również melatoninę, hormon odpowiedzialny za kierowanie cyklami snu i czuwania” – mówi Zive. Badanie z 2019 roku opublikowane w Nutrients wykazało, że krótki sen jest związany ze zwiększonym niedoborem składników odżywczych, w tym niskim poziomem magnezu. Dlatego autorzy badania podkreślają potrzebę suplementacji diety w celu zwiększenia spokojnego snu. Zive mówi, że pokarmy o najwyższej zawartości magnezu to orzechy (soja, migdały, orzechy nerkowca) i nasiona (siemię lniane), zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe.Bogate w białko orzechy i nasiona są idealne do każdego posiłku – dodaj je do sałatki lub zjedz jako przekąskę.
3. Tryptofan
Tryptofan, występujący w różnych produktach spożywczych, jest niezbędnym aminokwasem, który może pomóc w uzyskaniu tak potrzebnego odpoczynku. Badanie z 2019 roku opublikowane w Journal of Psychopharmacology poprawiło obiektywną efektywność snu i obiektywne przebudzenie po zaśnięciu w każdej z grup zmiennych. „Tryptofan, 45 minut przed snem, skraca czas potrzebny do zaśnięcia” – mówi Zive. Jeśli chcesz szybko uzyskać ten czas drzemki, spróbuj dodać jedną lub więcej z następujących potraw na godzinę przed pójściem spać: czekolada, płatki owsiane, ser, orzechy i nasiona, chleb oraz owoce, takie jak banany i jabłka. Ciemna czekolada z dużą zawartością kakao to nie tylko półsłodka przekąska, ale także świetna dla zdrowia mózgu.
4. Witamina B6
Jeśli chcesz mieć sny w nocy, witamina B6 może być najlepszym rozwiązaniem.Znana również jako pirydoksyna, jest zgrupowana z innymi witaminami z grupy B, ponieważ jest niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Dowody wskazują, że jedzenie pokarmów zawierających witaminę B6 przed snem może zwiększyć ilość treści sennych i zapewnić spokojny sen, zgodnie z badaniem z 2018 roku opublikowanym w Perceptual Motor Skills. Pokarmy bogate w witaminę B6 obejmują awokado, ciecierzycę, szpinak, zielony groszek, zboża i słodkie ziemniaki, zgodnie z USDA Food Data Central. Wypróbuj koktajl z awokado lub zupę z soczewicy wypełnioną pożywnymi składnikami na senną noc!
5. Cynk
Po żelazie cynk jest drugim najczęściej występującym metalem śladowym w organizmie człowieka, mówi National Research Council (US) Committee on Diet and He alth. W przeglądzie literatury z 2017 r. opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences zbadano, w jaki sposób cynk działa jako modulator diety. Dowody z badań wykazały, że chociaż związek jest nieco niejasny, cynk odgrywa rolę w regulacji snu, a niedobór cynku może prowadzić do złego snu.„Najlepsze źródła cynku to produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i wzbogacone płatki śniadaniowe” – mówi Zinc. Sałatka z fasoli lub brązowy ryż to idealne dodatki do kolacji przed snem.
