Diety roślinne zyskują na popularności. W 2021 r. sprzedaż żywności pochodzenia roślinnego wzrosła trzykrotnie szybciej niż ogólna sprzedaż żywności. Ten szybki wzrost nie jest zaskoczeniem, biorąc pod uwagę, że dieta roślinna – oraz wyeliminowanie mięsa i nabiału – jest jednym z najbardziej wpływowych kroków, jakie możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć emisję dwutlenku węgla. Ale termin „roślinny” jest szeroki i ma różne definicje w zależności od tego, kogo zapytasz. Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, fleksitarianinem czy pescatarianinem, Twoja dieta może należeć do grupy „roślinnej”.
Przy tak wielu dostępnych opcjach ustalenie, która dieta roślinna jest dla Ciebie odpowiednia, może być wręcz mylące.W rezultacie wielu z nas rozkłada ręce w geście poddania i zakopuje pięty w błocie starymi nawykami żywieniowymi. Na szczęście rozmawialiśmy z zarejestrowanym dietetykiem, który udziela przydatnych informacji, które pomogą Ci określić, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy, aby ograniczyć spożycie mięsa i jeść więcej roślin.
Czy wszystkie diety roślinne są równe?
„Po pierwsze, ważne jest zdefiniowanie, czym jest dieta roślinna” — stwierdza Katie Cavuto, MS, RD, szef kuchni w Saladworks. „Dieta roślinna polegająca na spożywaniu pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i fasola. Nie oznacza to jednak, że nie jesz mięsa”. Oto różne sposoby na ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego i przejście na dietę roślinną:
Różne rodzaje diet roślinnych
- Pełna żywność, na bazie roślin: Spożywa pokarmy roślinne w całości, w naturalnej postaci lub w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Unika przetworzonej i rafinowanej żywności, takiej jak alternatywne mięso lub sztuczne słodziki.
- Wegańskie: Eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał i jajka). Może zawierać alternatywne mięso, rafinowaną żywność i sztuczne słodziki.
- Wegetarianin: Unika mięsa, ryb i produktów pochodzenia zwierzęcego, ale je nabiał, jajka i miód. Obejmuje lakto-wegetarianizm (je nabiał, ale nie mięso ani jajka), owowegetarianizm (obejmuje jajka, bez mięsa i nabiału) ilakto-owowegetarianizm (spożywa jaja i nabiał, bez mięsa). "
- Flexitarian: Elastyczne podejście do PBD. Fleksitarianie są półwegetarianami, jedzą głównie rośliny, a czasami niewielkie ilości mięsa, drobiu i ryb."
- Pescatarian: Unikaj mięsa i drobiu, ale jedz ryby, nabiał i jajka.
W badaniu z 2017 roku opublikowanym w Journal of the American College of Cardiology porównano ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CHD) między trzema różnymi kategoriami diet roślinnych, analizując dane żywieniowe ponad 209 000 dorosłych z dwóch dziesięciolecia.Kategorie obejmowały:
- Ogólna dieta roślinna, która kładła nacisk na zdrową żywność roślinną, jednocześnie zmniejszając spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego (podobnie jak w przypadku diety fleksitariańskiej).
- Pełnowartościowa dieta roślinna, która kładła nacisk na spożywanie wyłącznie zdrowych pokarmów roślinnych, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych, nasion i zdrowych olejów.
- Niezdrowa dieta roślinna kładąca nacisk na mniej zdrową, przetworzoną żywność roślinną, taką jak soki owocowe, rafinowane zboża (biały ryż, biały chleb, płatki zbożowe, makaron), francuska frytki, chipsy ziemniaczane i napoje słodzone cukrem.
Więc która dieta okazała się najniższa pod względem ryzyka chorób serca? Zgadłeś, zdrowa dieta roślinna, która kładła nacisk na pokarmy roślinne. I odwrotnie, najwyższą kategorią ryzyka CHD była niezdrowa dieta roślinna, która skupiała się na rafinowanych zbożach i przetworzonej żywności.
Na wynos jest to, że spożywanie większej ilości produktów pochodzenia roślinnego jest dla ciebie dobre, niezależnie od ogólnych wyborów żywieniowych. „Większość badań pokazuje, że każde zwiększenie ilości spożywanej żywności pochodzenia roślinnego przyniesie korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i raka” – wyjaśnia Cavuto. „Istnieje kilka ogólnych koncepcji, z którymi wszyscy możemy się zgodzić, w tym fakt, że cała, nieprzetworzona żywność jest bardziej odżywcza niż jej wysoko przetworzone odpowiedniki.”
Jak jeść dobrze zbilansowaną dietę roślinną
Punktem wyjścia do osiągnięcia dobrze zbilansowanej diety roślinnej jest wypełnienie połowy talerza kolorowymi owocami i warzywami. Następnie wypełnij resztę swojego talerza zrównoważonymi ilościami białka roślinnego, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów, nasion i zdrowych tłuszczów, takich jak awokado lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. (Szukasz inspiracji na zdrowe posiłki? Sprawdź 10 łatwych i zdrowych przepisów na zupy i sałatki na bazie roślin.)
„Zamiast skupiać się na zawartości procentowej określonych składników odżywczych, Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów (DGA) zalecają, abyśmy uprościli sposób, w jaki postrzegamy nasze wybory żywieniowe, spożywając różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze, jednocześnie ograniczając produkty zawierające nadmierną ilość sól, dodane cukry i tłuszcze nasycone” – mówi Cavuto.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest wybór planu żywieniowego, który jest najlepszy dla Twojego organizmu. Pamiętaj, że może się to zmieniać w zależności od pory roku lub etapu życia. Cavuto radzi: „Bądź otwarty na słuchanie tego, czego potrzebuje twoje ciało, a nie na stosowanie sposobu odżywiania, który uważasz za zdrowy, ponieważ będzie się to różnić w zależności od osoby”.
Najlepsze pokarmy roślinne do Twojej diety
- Owoce i warzywa: Dowolny sezonowy owoc lub warzywo lub które możesz dostać w swoje ręce. Im bardziej kolorowo i różnorodnie, tym lepiej!
- Pełnoziarniste: Ryż brązowy, kasza gryczana, owies, pszenica pełnoziarnista, jęczmień, proso
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, fasola, orzeszki ziemne, zielony groszek
- Nuts & Seeds: Orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona dyni, nasiona sezamu
- Białko Roślinne: Tofu, tempeh, komosa ryżowa, seitan, rośliny strączkowe
Zacznij od czegoś małego, jeśli wahasz się przed przejściem na dietę w pełni roślinną. Niewielka zmiana w diecie, taka jak ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego lub zamiana mięsa na tofu lub fasolę podczas jednego lub dwóch posiłków dziennie, może znacznie poprawić Twoje zdrowie i zmniejszyć wpływ na środowisko.
Podsumowanie: Jedz więcej roślin i słuchaj swojego ciała.
Ostatecznie nie ma jednej diety, która działa dla wszystkich. „Najlepszą” dietą dla Ciebie jest ta, w której spożywasz przede wszystkim pełnowartościowe produkty pochodzenia roślinnego.
„To, jaki rodzaj planu żywieniowego wybierzesz, jest osobistą decyzją, ponieważ nasze potrzeby żywieniowe są różne i chociaż jeden sposób odżywiania może być odpowiedni dla jednej osoby, nie oznacza to, że będzie odpowiedni dla wszystkich” — mówi Cavuto .
