Kiedy przechodzisz na dietę wegańską lub roślinną, prawdopodobnie jesteś proszony lub martwisz się o to, czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12, ponieważ wiadomo, że pochodzi ona z mięsa i ryb. Możesz też martwić się białkiem, chociaż szybko dowiadujesz się, że rośliny strączkowe, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona oferują dużo białka, aby być zdrowym bez mięsa i nabiału. Ale może być jeden składnik odżywczy, o którym nie słyszałeś, który może powodować uczucie zmęczenia lub osłabienie mięśni, a mianowicie karnityna.
Karnityna jest związkiem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie, zwłaszcza w spalaniu tłuszczu przez komórki jako paliwa.I chociaż większość ludzi wytwarza wystarczającą ilość karnityny samodzielnie, bez pomocy produktów pochodzenia zwierzęcego w swojej diecie, u niektórych osób stosujących dietę wegańską lub roślinną może dojść do wyczerpania karnityny.
Karnityna znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego wiele osób uważa, że dieta wegańska pozbawia Cię tego ważnego składnika odżywczego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ważna jest rola karnityny w organizmie, jak uzyskać wystarczającą ilość karnityny na diecie roślinnej i czy należy rozważyć suplementację karnityną.
Co to jest karnityna?
Karnityna jest związkiem pochodzącym z aminokwasów i występującym we wszystkich tkankach organizmu, według National Institutes of He alth (NIH). Odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym oraz usuwaniu produktów przemiany materii i toksyn komórkowych. Karnityna ma dwie formy - D i L. L-karnityna jest aktywną formą wytwarzaną przez organizm i znajdującą się w pożywieniu. „Ciało ludzkie zwykle wytwarza całą potrzebną karnitynę” – wyjaśnia Lon Ben-Asher, MS, RD, zarejestrowany dietetyk z Pritkinem.„Tylko w określonych sytuacjach, takich jak przyczyny genetyczne i medyczne, staje się warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym, gdy jest wymagany poprzez spożycie żywności lub suplementu.”
Nawet jeśli Twoja dieta jest uboga w karnitynę, Twoje nerki na ogół wytwarzają wystarczającą ilość tego związku z aminokwasów lizyny i metioniny (prekursory karnityny), aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Ponadto Twój organizm skutecznie utrzymuje homeostazę karnityny (równowagę w organizmie) poprzez wydalanie i wychwyt zwrotny aminokwasów przez nerki.
Czy masz niedobór karnityny?
Objawy, które mogą pojawić się w przypadku niedoboru karnityny, to według Biblioteki Medycznej Cedars Sinai:
- Zmniejszone lub wiotkie napięcie mięśniowe lub osłabienie mięśni
- Zmęczenie (zmęczenie)
- Drażliwość
- Opóźniony rozwój ruchowy (motoryczny)
- Złe karmienie dziecka
- Objawy niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia) w przypadku zajęcia wątroby
- Obrzęk (obrzęk) lub duszność, jeśli dotyczy serca
Istnieją dwa rodzaje niedoboru karnityny – pierwotny i wtórny. Pierwotny niedobór karnityny jest spowodowany zaburzeniem genetycznym, które zwykle występuje w wieku 5 lat. Objawy obejmują choroby serca, osłabienie mięśni szkieletowych i hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi). Wtórny niedobór karnityny występuje z powodu określonych problemów zdrowotnych lub w pewnych warunkach (np. Niewydolność nerek lub stosowanie antybiotyków), które zmniejszają wchłanianie karnityny lub zwiększają jej wydalanie. Istnieje kilka oznak wtórnego niedoboru karnityny, w tym osłabienie mięśni, zmęczenie, drażliwość i opóźniony rozwój motoryczny u dzieci.
Większość zdrowych dorosłych i dzieci nie musi martwić się niedoborem karnityny ani przyjmować suplementów z powodów wymienionych powyżej.Jeśli jednak masz niewystarczający poziom z powodu stanu zdrowia lub leków, możesz uzupełnić standardową dawką od 0,5 do 2 gramów dziennie. Uważaj, aby nie przekroczyć 3 gramów, ponieważ może to osiągnąć poziom toksyczny, z działaniami niepożądanymi, takimi jak nudności, wymioty, biegunka, ból brzucha i „rybi” zapach ciała.
„Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, może dojść do wtórnego niedoboru karnityny z powodu zwiększonego wydalania aminokwasów (np. Ben-Aszer.
Co mówią badania
Niewielkie badanie opublikowane w European Journal of Nutrition porównywało stężenia karnityny we krwi i tkance mięśniowej pomiędzy szesnastoma wegetarianami i ośmioma wszystkożercami. Wszyscy uczestnicy byli płci męskiej i otrzymywali doustną suplementację 2 gramami L-karnityny przez 12 tygodni. Naukowcy odkryli, że wegetarianie mieli niższe stężenie karnityny we krwi, ale równoważny poziom karnityny w mięśniach w porównaniu do osób wszystkożernych.Doustna suplementacja L-karnityny wykazała normalizację poziomu karnityny we krwi i nieznaczny wzrost karnityny w mięśniach wśród wegetarian. Największą korzyścią było to, że wegetarianie nie doświadczają upośledzenia funkcji mięśni ani metabolizmu energetycznego w wyniku niedoboru karnityny.
Które pokarmy są bogate w karnitynę?
Pokarmy o największej zawartości karnityny to czerwone mięso, kurczak, ryby, jaja i nabiał. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że nazwa karnityny pochodzi od łacińskiego carnus (lub mięsa), ponieważ związek ten został po raz pierwszy wyizolowany z mięsa. Na szczęście spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w aminokwasy lizynę i metioninę pomaga zapewnić organizmowi produkcję odpowiednich ilości karnityny.
Pokarmy roślinne bogate w lizynę to:
- Quinoa
- Soczewica
- Fasola
- Tofu
- Tempeh
- Mleko sojowe
- Pistacje
- Nasiona dyni.
Pokarmy roślinne bogate w metioninę obejmują:
- Quinoa (zrezygnuj z pełnowartościowych białek!)
- Owies
- Nasiona konopi
- Nasiona słonecznika
- Orzechy brazylijskie
- Migdały
- Gryka.
Czy weganie muszą suplementować karnitynę?
„Ponieważ karnityna jest naturalnie wytwarzana przez organizm ludzki, nie ma ustalonych RDA ani DRI” — stwierdza Ben-Asher. „Zdrowa osoba zwykle wytwarza całą potrzebną karnitynę przez komórki do przekształcania tłuszczu w produkcję energii, dlatego nie ma potrzeby pozyskiwania z innych źródeł”. Więc jeśli nie masz choroby podstawowej lub choroby genetycznej, weganie nie muszą suplementować karnityny.
Spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w prekursory karnityny zapobiegnie jej niedoborom. Łączenie roślinnych źródeł lizyny i metioniny z pokarmami roślinnymi bogatymi w witaminę C, witaminę B6, żelazo, magnez i niacynę może również zwiększyć produkcję karnityny.
Jeśli nadal wolisz suplementować ubezpieczenie, istnieją dwa rodzaje suplementów karnityny: L-karnityna i acetylo-L-karnityna. NIH stwierdza, że acetylo-L-karnityna jest łatwiej wchłaniana przez jelito cienkie i skuteczniej przekracza barierę krew-mózg, co oznacza, że jest łatwiej wchłaniana przez mózg. Ponadto acetylo-L-karnityna może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć pogorszenie u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i chorobą Alzheimera, mówi NIH. Jednak L-karnityna jest tańsza i nadal skutecznie zwiększa produkcję karnityny.
Weganie z przewlekłą chorobą nerek mogą odnieść korzyści z suplementacji karnityną, zgodnie z NIH. Choroba nerek powoduje, że nerki produkują mniej i wydalają więcej karnityny niż normalnie, co znacznie zwiększa ryzyko niedoboru karnityny. Pamiętaj, aby nie przekraczać 3 gramów dziennie i skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu karnityny.
Podsumowanie: Zdrowa, zróżnicowana dieta wegańska umożliwia produkcję wystarczającej ilości karnityny.
Karnityna jest kluczowym składnikiem odżywczym wykorzystywanym do metabolizmu energetycznego i usuwania toksycznych produktów przemiany materii. Zdrowi weganie, którzy nie chorują na nerki i nie zażywają leków, nie muszą suplementować karnityny. Spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w aminokwasy lizynę i metioninę pomaga nerkom wytwarzać wystarczającą ilość karnityny dla dobrego zdrowia i rozwoju.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
