Wielu z nas szuka sposobów na zdrowsze odżywianie i uporządkowanie swojej diety. Jednym z najprostszych miejsc do rozpoczęcia jest wyeliminowanie dodanych cukrów, które znajdują się w około 70 procentach kupowanej przez nas żywności. Nie należy mylić z naturalnie występującym cukrem, który występuje w owocach (więc nie porzucaj jeszcze porannego koktajlu lub popołudniowej przekąski owocowej), dodany cukier pojawia się w większości pakowanych produktów spożywczych, od sosu do makaronu po krojony chleb, i jest szkodliwy dla twojego ciała na wiele sposobów – od tego, jak metabolizujemy kalorie, po naszą zdolność do utraty wagi i jej utrzymania.
Dodany cukier zaburza nasz poziom energii, a nawet nasz układ odpornościowy i został powiązany z otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami wraz z chorobą Alzheimera.Dodane cukry są wszędzie, gdzie spojrzysz (i w wielu miejscach, których się nie spodziewasz). Oto, co dietetycy mówią o tym, jak ważne jest unikanie dodanych cukrów w diecie, oraz o najlepszych bezcukrowych produktach, po które można sięgnąć, gdy pojawi się ochota na słodycze.
Co to są dodane cukry?
„Dodane cukry to w zasadzie dowolna forma cukru, która jest dodawana do żywności podczas jej produkcji” — wyjaśnia Kiran Campbell, RD, dietetyk z siedzibą w Michigan. Różni się to od naturalnych cukrów, które są częścią struktura molekularna owoców zawierających fruktozę Fruktoza w jej naturalnie występującej postaci nie jest uważana za szkodliwą dla zdrowia, ponieważ spożywanie całych owoców, takich jak cytrusy i jagody, dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik – z których wszystkie są korzystne dla twojego organizmu.
Ale uważaj na podstępnie dodany cukier, który może być ukryty w owocach mrożonych lub w puszkach, ponieważ mogą one zawierać syrop podszywający się pod naturalny cukier.Na przykład miód, dodany jako składnik batonu granola, zostanie uznany za „dodany” cukier, podobnie jak każdy cukier wyekstrahowany z owoców lub roślin i ponownie wprowadzony do produktu. Najlepszym tego przykładem jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który jest skondensowaną formą naturalnych cukrów dodawanych do żywności w celu jej słodzenia.
Cukier naturalny można jeszcze dodać do cukru
"Tylko dlatego, że cukier występuje w naturalnej postaci, takiej jak czysty syrop klonowy lub syrop kukurydziany, nie oznacza, że nie jest uważany za cukier dodany, wyjaśnia Campbell. Staje się cukrem dodanym, gdy jest ekstrahowany z owoców lub warzyw bogatych w skrobię i dodawany do innych produktów spożywczych w procesie produkcyjnym. Dodaje, że te dodane cukry ukrywają się pod nazwami takimi jak syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier trzcinowy, cukier brązowy, melasa, syrop słodowy, m altoza, dekstroza i sacharoza."
Nauka synonimów cukru może pomóc Ci ich uniknąć. Inne słowa kończące się na „-ose” dodaje Kristi Ruth RD, LDN w marchwi i ciasteczkach.kom. „Moim zdaniem najtrudniejszy jest „koncentrat soku owocowego”, ponieważ brzmi to tak, jakby można go było uznać za „naturalny cukier”, ponieważ „owoce” mogą sprawić, że konsumenci uwierzą, że coś jest zdrowe. Jednak ten dodatek cukru ma niewielką wartość odżywczą i powoduje taki sam skok cukru we krwi jak cukier stołowy.
"Dodane cukry często pojawiają się również w napojach kupowanych w sklepie, mówi dr Jinan Banna, zarejestrowany dietetyk i profesor żywienia, który ostrzega, że musisz czytać etykiety, aby wiedzieć, czy twoja tak zwana woda witaminowa jest właściwie wodą z cukrem. Ponieważ „dodany cukier” musi pojawiać się jako oddzielna pozycja na etykiecie wartości odżywczej zapakowanego napoju, możesz wyraźnie zobaczyć, ile gramów dodanego cukru dostajesz” – podkreśla Banna."
Sprawdzaj etykiety wszystkich pakowanych produktów spożywczych, które kupujesz, ponieważ według niedawnej ankiety przeprowadzonej przez naukowców z University of North Carolina cukier znajduje się w ponad 68 procentach produktów w sklepie spożywczym, nawet w niesłodkich produktach, takich jak sosy sałatkowe, krojony chleb, płatki zbożowe, sosy i przyprawy.W jednym popularnym sosie pomidorowym znajdziesz 8 gramów dodatku cukru na porcję.
Dodatek cukru a zdrowie
Istnieje zasadnicza różnica między sposobem, w jaki organizm metabolizuje naturalne cukry, takie jak te zawarte w jagodach lub gruszce, a cukrami dodanymi, takimi jak batonik granola. Głównym wyróżnikiem jest błonnik, który działa w układzie pokarmowym, spowalniając tempo wchłaniania energii, dzięki czemu spożywane kalorie starczają na dłużej, co zapewnia dłuższe uczucie sytości i zapobiega przedostawaniu się cukru do krwioobiegu i zwiększaniu poziomu cukru we krwi.
Kiedy poziom glukozy gwałtownie wzrasta, jeśli nie możesz wykorzystać dodatkowej energii jako paliwa (na przykład podczas długiego biegu lub wędrówki), organizm magazynuje ją najpierw w mięśniach i wątrobie, a następnie, gdy te komórki są pełne , jako tłuszcz. Jest tylko tyle cukru, ile krwi może pomieścić w jednym czasie, i jest to 4 gramy lub ekwiwalent jednej łyżeczki cukru stołowego. Co więcej, skoki insuliny, które sygnalizują komórkom: Użyj tego cukru, bo inaczej trafi do chłodni, dopóki nie będziesz potrzebować energii później.Rezultat: rosną komórki tłuszczowe.
"„Dodane cukry mają negatywny wpływ na zdrowie z wielu powodów” – mówi Campbell. Dodane cukry odgrywają rolę w zwiększaniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i otyłość. Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają, aby osoby w wieku dwóch lat otrzymywały nie więcej niż 10 procent całkowitej dziennej dawki kalorii z cukrów dodanych."
Osobie spożywającej 2000 kalorii dziennie zaleca się przyjmowanie nie więcej niż 200 kalorii (lub 50 gramów) cukrów dodanych dziennie.” Przeciętny Amerykanin zjada ich wielokrotność. Przeciętny konsument otrzymuje 60 procent swoich kalorii z przetworzonej żywności, więc wszyscy spożywamy co najmniej połowę naszych kalorii w produktach zawierających dodane cukry, co utrudnia uczucie sytości i spalanie kalorii zamiast magazynowania ich w postaci tłuszczu.
Ile dodanego cukru powinieneś jeść?
Optymalnie chcesz spożywać mniej niż 50 gramów dodanego cukru dziennie, a połowa tej ilości byłaby zdrowsza, sugeruje Campbell.American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 25 gramów dodanego cukru dziennie dla kobiet i dzieci oraz nie więcej niż 37 gramów dziennie dla mężczyzn, podkreśla.
„Dzieje się tak, ponieważ dodane cukry mają niewielką wartość odżywczą lub nie mają jej wcale”, wyjaśnia Ruth. „Diety bogate w dodany cukier są wysokoenergetyczne, ale ubogie w składniki odżywcze”, kontynuuje, dodając, że wysokie spożycie dodanych cukrów było wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a także stanów takich jak cukrzyca i otyłość oraz zwiększone ryzyko niektórych nowotworów.
Dodatkowy cukier może utrudniać odchudzanie i przyczyniać się do wzrostu i liczby komórek tłuszczowych w organizmie, co oznacza, że prowadzi do tycia. „Dodany cukier dostarcza pustych kalorii do diety, co może przyczyniać się do nadmiernego spożycia energii, a tym samym do przybierania na wadze” — mówi Banna.
Ile cukru należy jeść w ciągu dnia? Odpowiedź może Cię zaskoczyć
Czy wszystkie dodane cukry są sobie równe?
„Z naukowego punktu widzenia nie ma znaczących korzyści zdrowotnych wynikających z jednego rodzaju dodanego cukru w porównaniu z innym” — mówi Campbell. „Nie ma cukrów dodanych, które są lepsze od innych. Dodane cukry to nadal cukry dodane i bez względu na to, w jakiej formie je spożywasz, nadal narażasz się na zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych.”
Jeden wyjątek: „Czysty syrop klonowy i lokalny surowy miód, ponieważ zawierają potencjalne korzyści zdrowotne, których nie można znaleźć w innych dodanych cukrach” — dodaje Ruth. „Są droższe, co jest głównym powodem, dla którego nie widzisz ich jako składników na większości etykiet z informacjami o wartości odżywczej”. Oczywiście w domu możesz użyć tych składników lub daktyli zamiast tradycyjnych cukrów podczas pieczenia lub słodzenia potraw.
Co zamiast cukru dodanego
Poniżej dietetycy dzielą się kilkoma prostymi wskazówkami, jak unikać dodatku cukru.
1. Wybieraj pokarmy, które mają naturalną słodycz.
Jedna filiżanka truskawek zawiera około 3,8 grama fruktozy, co odpowiada ilości cukru równej łyżce ketchupu, ale zawiera też 144 gramy zdrowego błonnika i dziesiątki zdrowych składników odżywczych. „Istnieje wiele słodkich potraw z niewielką ilością cukru lub bez dodatku cukru, które mogą być bardzo satysfakcjonujące. Owoce są jednym z takich pokarmów bez dodatku cukru i dostarczają witamin, minerałów i błonnika, dlatego zaleca się spożywanie owoców” – mówi Banna. „Czasami wybieram suszone owoce, ponieważ mają bardzo słodki smak, aby mnie zadowolić.
Istnieje wiele produktów z owocami, takimi jak daktyle, które są słodkie i pożywne. Chociaż mogą istnieć pewne różnice w różnych formach cukru, wszystkie powinny być spożywane z umiarem, więc głównym zaleceniem byłoby poszukiwanie opcji z niewielką ilością cukru lub bez dodatku.”
Zalecenie, aby spożywać pełnowartościowe produkty jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu, sprawdza się, jeśli chodzi o unikanie dodatku cukru: „Wybieranie produktów zbliżonych do natury to dobry sposób na uniknięcie dodatku cukru.Żywność minimalnie przetworzona powinna generalnie zawierać znacznie mniej dodanego cukru” – dodaje Banna.
2. Jedz więcej owoców.
Zalet owoców nie można przecenić, jeśli chodzi o naturalny cukier i sposób, w jaki organizm go przetwarza, czyli jest pełen składników odżywczych i witamin wzmacniających odporność, przeciwutleniaczy przeciwstarzeniowych i wszystkich- ważny błonnik: „Owoce stanowią wspaniałą przekąskę lub dodatek do każdego posiłku i mogą być używane do naturalnego słodzenia różnych produktów spożywczych, takich jak chleb, jogurt, babeczki, koktajle i miski na smoothie” — mówi Ruth.
Na przykład, jeśli pieczesz, spróbuj użyć bananów lub niesłodzonego musu jabłkowego w przepisie, aby nadać wypiekom naturalną słodycz.
3. Bądź sprytny w ograniczaniu dodatku cukru w diecie.
Podczas pieczenia ciasteczek, babeczek lub bochenków chleba często można użyć mniej cukru niż wymaga przepis lub jeszcze lepiej zastąpić daktyle, owoce mnicha lub inne naturalne źródła. „Zmniejszam ilość cukru i liczbę kawałków czekolady, których używam w moich przepisach”, mówi, zauważając, że dobrym pomysłem jest również włączenie większej ilości pełnych ziaren do wypieków, aby poprawić ich profil odżywczy i zapewnić uczucie sytości na dłużej .„Cukier pełni funkcję strukturalną, więc można go zredukować tylko do tego stopnia, aby przepis na wypieki zadziałał” — ostrzega Ruth. Kiedy Campbell piecze, ma na celu zmniejszenie ilości cukru wymaganej w przepisie o ⅓ lub ½, „co zmniejszy ogólną ilość dodanych cukrów, a tym samym kalorii w przepisie, bez zbytniej zmiany smaku”.
Ruth często miesza słodzony jogurt z niesłodzonym jogurtem naturalnym, aby poprawić jego profil żywieniowy, szczególnie dla dzieci. „To, co zrobiłem, to zmieszanie słodzonego jogurtu, do którego dzieci są przyzwyczajone, z jogurtem naturalnym, aby przyzwyczaić je do jedzenia tego, co kochają, z mniejszą ilością cukru”.
4. Wypróbuj te zamienniki cukru.
Jeśli masz ochotę na słodycz lub chcesz dodać substytut cukru do przepisów lub napojów, takich jak kawa lub herbata, rozważ substytuty cukru. „Istnieje wiele opcji, które zapewniają zero kalorii i bez dodatku cukru; jednak nie wszystkie są ogólnie uznawane za bezpieczne (GRAS) zgodnie z wytycznymi FDA ”- mówi Campbell.Niektóre zamienniki cukru, które poleca, to stewia, alluloza, sukraloza, erytrytol i ekstrakt z owoców mnicha.
„Większość z tych opcji ma badania, które nie wykazały żadnych niepożądanych skutków dla przewodu pokarmowego (gazy, wzdęcia, ból brzucha, biegunka) i nie stwierdzono, aby podnosiły poziom cukru we krwi u diabetyków” – mówi. „Występują również w pojedynczych opakowaniach do słodzenia napojów lub posypywania żywności lub w większych opakowaniach do stosowania jako substytut cukru podczas pieczenia”.
5. Załaduj prawdziwe, pełnowartościowe jedzenie.
„Aby ograniczyć łaknienie, musisz również mieć pewność, że jesz wystarczającą ilość„ prawdziwego ”jedzenia” – mówi Banna. „Upewnij się, że masz pełnowartościowy posiłek z wystarczającą ilością białka, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw” — kontynuuje, zauważając, że takie postępowanie powinno pomóc ci ogólnie poczuć się usatysfakcjonowanym.
Podsumowanie: Im mniej dodanego cukru w diecie, tym lepiej.
Aby uniknąć przybierania na wadze i być najzdrowszym, wyeliminuj z diety dodatek cukru, który został powiązany z otyłością, stanami zapalnymi, chorobami serca i rakiem. Najprostszym sposobem na to jest unikanie przetworzonej żywności i zamiast tego wybór diety opartej na produktach roślinnych.
