Makaron jest uwielbiany przez wszystkich – a jednak miłośnicy makaronu martwią się o węglowodany. Jest to podstawa w wielu gospodarstwach domowych ze względu na swoją wszechstronność (w niedawnej ankiecie 73 procent Amerykanów twierdzi, że je makaron co najmniej raz w tygodniu). Gorący, zimny, dodatek lub danie główne, czerwony lub zielony sos, taki jak ten wegański makaron z pesto, jest więcej sposobów na delektowanie się makaronem niż jakiekolwiek inne jedzenie.
Ale prawda jest taka, że biały makaron nie ma składników odżywczych (chyba że ładujesz węglowodany przed wyścigiem). Według USDA makaron jest bogaty w rafinowane węglowodany, ma niską zawartość składników odżywczych i jest wytwarzany z mąki durum i jaj. Mamy jednak dobrą wiadomość dla miłośników makaronu, którzy chcą wykazać się kreatywnością.Istnieją alternatywy na bazie roślin, które są bogate w białko, mają niską zawartość tłuszczu i nie zawierają jaj. Są wytwarzane z różnych źródeł roślinnych, takich jak pełnoziarnista pszenica, soczewica, brązowy ryż, czarna fasola, ciecierzyca i inne.
Ale czy szum wokół zdrowotności makaronów roślinnych jest uzasadniony? Przy tak wielu opcjach, która jest najzdrowsza? Na szczęście zarejestrowani dietetycy pomagają odpowiedzieć: który makaron jest najzdrowszy? Zależy czego szukasz.
Czy makaron roślinny jest zdrowy?
Cóż, to zależy. Pytanie, które należy zadać, brzmi: zdrowe w porównaniu z czym? Makaron roślinny zawiera więcej błonnika, białka, witamin i minerałów niż konwencjonalny makaron, ale nie jest tak zdrowy, jak jedzenie całej wersji. Powodem jest to, że mąki, z których robi się makaron, są z natury bardziej przetworzone niż naturalna wersja pełnoziarnista (co oznacza, że są pozbawione wartości odżywczych).
Brittany Lubeck, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka i autorka książek o żywieniu, mówi The Beet: „Chociaż ten makaron jest zrobiony z roślin (i zawsze mówi się nam, żeby jeść więcej roślin), nie powinien zabierać miejsce całych warzyw w Twojej diecie.”
Wartość odżywcza makaronu blednie w porównaniu do rzeczywistych warzyw. Potrzeba kilku porcji makaronu roślinnego, aby zrównać się z jedną porcją warzyw. Nawet najbardziej głodny siłacz na bazie roślin nie jest w stanie przełknąć takiej ilości makaronu. Zamiast tego spróbuj dodać warzywa do dań z makaronu, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.
Makaron roślinny to wciąż pożywne jedzenie, którym należy się delektować z umiarem. Jeśli to możliwe, kupuj produkty ekologiczne i czytaj listę składników. Wiele produktów makaronowych zawiera tylko jeden składnik, taki jak mąka z czerwonej soczewicy lub mąka z ciecierzycy, dzięki czemu są zdrowsze niż tradycyjne makarony z mąki pszennej lub durum, które zawierają niepożądane wypełniacze i dodatki.
Dodatkowo badanie opublikowane w Frontiers In Nutrition w sierpniu 2020 r. wykazało, że spożywanie makaronu wiązało się ze znacznie lepszą jakością diety, wyższym dziennym spożyciem kluczowych składników odżywczych oraz niższym dziennym spożyciem tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych.
Makaron wysokobiałkowy
Ogromną zaletą makaronów roślinnych jest wysoka zawartość białka i węglowodanów złożonych. Rodzaje, które pakują najwięcej białka to komosa ryżowa, ciecierzyca, czerwona soczewica, czarna fasola, groszek i edamame. Dietetyk Lubeka wyjaśnia, że robiąc makaron z mąk roślinnych bogatych w białko, otrzymujesz jeszcze więcej białka niż w wersji pełnoziarnistej, ponieważ spożywasz białko w bardziej skoncentrowanej formie.
Nawet konwencjonalny makaron zawiera 6 gramów białka na 100 gramów porcji, to nic w porównaniu z opcjami roślinnymi, takimi jak czarna fasola z 22 gramami białka (plus 15 gramów błonnika) lub czerwona soczewica z 21 gramami białka i 19 gramów błonnika w porcji.
Reda Elmardi, RD, CPT, zarejestrowany dietetyk, trener osobisty i właściciel The Gym Goat, poleca makaron z komosy ryżowej jako swój ulubiony makaron ze względu na zawartość białka. „Quinoa to bezglutenowe zboże pełne białka. Jest uważane za pełnowartościowe białko ze względu na pełny profil aminokwasowy.Jest także dobrym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez, cynk i selen”. Makaron z komosy ryżowej jest również doskonałym wyborem dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jaki rodzaj makaronu jest dla Ciebie najlepszy?
Jak wszystko inne związane ze zdrowiem i odżywianiem, nie ma jednego najlepszego jedzenia, produktu ani rozwiązania. Tak więc „najlepszy” makaron dla Ciebie może być inny niż dla kogoś innego – zależy to od tego, co chcesz z niego uzyskać.
„Wiele makaronów pochodzenia roślinnego ma podobne profile żywieniowe pod względem kalorii, sodu i węglowodanów. Jedna porcja makaronu roślinnego zazwyczaj dostarcza od 180 do 230 kalorii, mniej niż 100 miligramów sodu i od 30 do 50 gramów węglowodanów” – mówi Lubeck. „Makaron roślinny ma również niską zawartość tłuszczu i zwykle nie przekracza 3 do 4 gramów na porcję. Jeśli szukasz makaronu roślinnego o zerowej zawartości tłuszczu, możesz spróbować makaronu z manioku lub słodkich ziemniaków.”
Podczas gdy większość rodzajów makaronów roślinnych ma podobne wartości kaloryczne i ogólne wartości odżywcze, mogą się one znacznie różnić pod względem zawartości białka i błonnika. Jeśli Twoim celem jest dodanie do diety większej ilości tych niezbędnych składników odżywczych, Lubeka zaleca wybór makaronu z soczewicy, ciecierzycy lub czarnej fasoli. Ponieważ białko i błonnik są wysoce sycące, dłużej będziesz czuć się pełniejszy i rzadziej będziesz się przejadać.
Oprócz komosy ryżowej dietetyk Elmardi poleca makaron z brązowego ryżu jako doskonałą opcję, jeśli szukasz makaronu o wysokiej ogólnej wartości odżywczej. Mówi: „Makaron z brązowego ryżu jest pełen witamin i minerałów, takich jak magnez, cynk, żelazo, miedź, mangan i selen. Te pierwiastki śladowe pomagają utrzymać zdrowe i silne ciało”. Makaron z brązowego ryżu zawiera również sporą ilość białka, jak zobaczysz poniżej.
Aby pomóc Ci wybrać następny zakup spożywczy, oto zestawienie wartości odżywczych popularnych makaronów pochodzenia roślinnego uszeregowanych według zawartości białka od najwyższej do najniższej.
Szukasz zdrowej przekąski? Wypróbuj te chrupiące wegańskie chipsy makaronowe.
Uwaga: podane informacje o wartości odżywczej opierają się na 100-gramowych porcjach i zostały zebrane z USDA.
Rodzaje makaronów wysokobiałkowych
Makaron Edamame (i Spirulina)
- Białko: 43 gramy
- Tłuszcz: 7 gramów
- Węglowodany: 36 gramów
- Błonnik: 25 gramów
- Energia: 339 kalorii
Makaron z czarnej fasoli
- Białko: 22 gramy
- Tłuszcz: 1,5 grama
- Węglowodany: 49 gramów
- Błonnik: 15 gramów
- Energia: 331 kalorii
Makaron z czerwonej soczewicy
- Białko: 21 gramów
- Tłuszcz: 3 gramy
- Węglowodany: 60 gramów
- Błonnik: 19 gramów
- Energia: 331 kalorii
Makaron z ciecierzycy
- Białko: 21 gramów
- Tłuszcz: 6 gramów
- Węglowodany: 61 gramów
- Błonnik: 14 gramów
- Energia: 375 kalorii
Makaron grochowy
- Białko: 21 gramów
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 56 gramów
- Błonnik: 8 gramów
- Energia: 353 kalorie
Makaron ze szpinakiem
- Białko: 12,5 grama
- Tłuszcz: 3 gramy
- Węglowodany: 73 gramy
- Błonnik: 11 gramów
- Energia: 366 kalorii
Makaron pełnoziarnisty
- Białko: 11 gramów
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 79 gramów
- Błonnik: 6 gramów
- Energia: 339 kalorii
Makaron z brązowego ryżu
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz: 5 gramów
- Węglowodany: 73 gramy
- Błonnik: 7 gramów
- Energia: 339 kalorii
Makaron z komosy ryżowej
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz: 1 gram
- Węglowodany: 80 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Energia: 357 kalorii
Makaron tradycyjny
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 1 gram
- Węglowodany: 31 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Energia: 158 kalorii
Makaron z mąki maniokowej
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: 0 gramów
- Węglowodany: 86 gramów
- Błonnik: 7 gramów
- Energia: 351 kalorii
Podsumowanie: Aby uzyskać pożywny makaron wypełniony białkiem, wybierz makaron pochodzenia roślinnego
Makaron na bazie całych roślin może być niesamowitym źródłem białka, błonnika, węglowodanów złożonych i innych niezbędnych składników odżywczych. Bądź świadomym klientem i czytaj listę składników przed zakupem makaronu, a jeśli to możliwe, wybieraj produkty ekologiczne.
Więcej wspaniałych historii o tym, jak jeść zdrowiej i stosować dietę roślinną, zobacz artykuły The Beet's He alth & Nutrition.
