Jeśli chcesz jeść zdrowiej i przestrzegasz diety, trzymaj się z dala od przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, olej kukurydziany i wszelkiego rodzaju przetworzony olej z nasion, mówi dr Catherine Shanahan, MD, ekspert od metabolizmu. Ostrzega, że większość spożywanych obecnie olejów roślinnych jest przetwarzana w sposób utrudniający spalanie tłuszczu.
Ponieważ przetworzony olej roślinny znajduje się prawie we wszystkim, co można kupić, od ciastek po sosy do sałatek, Amerykanie dostarczają teraz ogromne ilości tych niezdrowych olejów do naszej diety, wyjaśnia dr Shanahan. Teraz Amerykanie pozyskują 80 procent swoich tłuszczowych kalorii z przetworzonego oleju roślinnego, czyli około 650 kalorii dziennie, w przeciwieństwie do pokoleń temu, kiedy było to mniej niż 100 kalorii dziennie.Czym więc są oleje przetworzone i dlaczego są dla nas takie straszne?
Przetworzone oleje roślinne obejmują olej z:
- olej sojowy
- olej słonecznikowy
- olej szafranowy
- olej kukurydziany
- olej rzepakowy
- olej bawełniany
- olej z otrębów ryżowych
- olej z pestek winogron
Nie dotyczy to tylko gotowania, ale także pakowanej żywności kupowanej w sklepie:
- sos sałatkowy
- sos marinara
- paski zdrowia
- bezmleczne smarowidła
- płatki śniadaniowe
- chleb
Wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, PUFA
Wszystkie te oleje roślinne zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe lub PUFA, które są niezdrowe w dużych ilościach. (Należy pamiętać, że wszelkiego rodzaju oleje, nawet oliwa z oliwek, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego właśnie ilość spożywanego tłuszczu i źródło spożywanego tłuszczu mają znaczenie.)
"Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w zasadzie stanowią broń dla naszego tłuszczu w organizmie, więc kiedy próbujemy spalić tłuszcz między posiłkami, na przykład podczas ćwiczeń, te PUFA blokują naszą zdolność do spalania tłuszczu. Zmienia nas w uzależnionych od cukru, wyjaśnia dr Shanahan. To dlatego, że jedynym paliwem w twoim krwioobiegu jest cukier, a kiedy się skończy, powinieneś być w stanie spalić tłuszcz, ale nie możesz tak łatwo zmobilizować tłuszczu z tych olejów, a kiedy twoje ciało nie może spalić jednego rodzaju paliwa, zamienia się w inną. Dlatego dr Shanahan mówi, że niektórym ludziom tak trudno schudnąć."
PUFA powodują, że przybieramy na wadzeW czasach naszych przodków ich dieta składała się w równym stopniu z kwasów tłuszczowych omega-3, znajdujących się w orzechach i rybach, oraz omega-6 kwasy tłuszczowe, z nasion i roślin. To była zdrowa równowaga i gdybyśmy mogli utrzymać ten stosunek, nasze ciała prawdopodobnie nie trzymałyby tłuszczu tak, jak robią to dzisiaj, wyjaśnia dr Shanahan. Teraz jemy więcej PUFA, czyli kwasów tłuszczowych omega-6, w stosunku 20 do jednego.
„Te PUFA atakują nasze mitochondria i powodują zwarcie w naszej zdolności do spalania tłuszczu” — wyjaśnia dr Shanahan. To dlatego niektórym ludziom, którzy stali się metabolicznie wyzwaniami, tak trudno jest stracić tkankę tłuszczową. „Kiedy twoje ciało nie może wykorzystać jednej formy paliwa – takiej jak nasze zablokowane komórki tłuszczowe – jest zmuszone użyć innej, więc mamy ochotę na cukier. Organizm stara się chronić przed koniecznością spalania tkanki tłuszczowej. To tak, jakby Twoje ciało toczyło wojnę z największym narządem w ciele, jakim jest nasza tkanka tłuszczowa."
W Stanach Zjednoczonych olej sojowy jest spożywany częściej niż jakikolwiek inny olej; Amerykanie zużyli 11,4 miliona ton metrycznych oleju sojowego w 2021 roku, czyli około 25 razy więcej niż oliwa z oliwek. „Nasi przodkowie jedli kiedyś około jednej dwudziestej tej ilości, czyli od 30 do 35 kalorii, czyli około 4 gramów.
"Nawet te oleje, które noszą etykiety takie jak zdrowe dla serca, są wysoce rafinowane i zawierają dużą ilość wielonienasyconych tłuszczów omega-6. Większość olejów roślinnych to mieszanka olejów sojowych, palmowych i innych. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się o ich szkodliwym wpływie na zdrowie człowieka."
Przetwarzanie fabryczne obejmuje rozpuszczalniki chemiczne
Co jest takiego szkodliwego w przetworzonym oleju roślinnym? Olej roślinny, który dziś jemy, jest przetwarzany w sposób, który wykorzystuje ciepło, chemikalia, a nawet rozpuszczalniki czyszczące, które przedostają się do naszych ciał i odgrywają rolę w utrudnianiu naszej zdolności spalania tłuszczu, wyjaśnia.
Oleje rafinowane i przetwarzane poddawane są działaniu dowolnej ilości chemikaliów, takich jak:
- kwas
- wybielacz
- oczyszczony zasadą
- heksan
Według Happily Unprocessed, Twój olej roślinny został prawdopodobnie przefiltrowany, pozbawiony zapachu, a nawet wybielony. Substancja chemiczna o nazwie heksan jest również często używana do ekstrakcji olejów jadalnych z nasion i warzyw.
"Heksan jest klasyfikowany przez Agencję Ochrony Środowiska jako rozpuszczalnik specjalnego przeznaczenia oraz jako środek czyszczący i jest często stosowany w klejach.Strona rządowa dodaje: Ostra (krótkotrwała) ekspozycja ludzi na wysoki poziom heksanu przez drogi oddechowe powoduje łagodne skutki dla ośrodkowego układu nerwowego, w tym zawroty głowy, zawroty głowy, lekkie nudności i ból głowy, zgodnie z EPA."
Dr. Shanahan wyjaśnia, że całe to przetwarzanie zamienia olej roślinny w składnik, który wpływa na organizm inaczej niż tłuszcz z całej żywności, takiej jak oliwka i awokado, a kiedy dostanie się do tłuszczu, organizm próbuje się chronić, przechowując te toksyny w głębokich magazynach .
Ale właśnie dlatego niektórym osobom, które jedzą dużo tłuszczu roślinnego, tak trudno jest stracić tkankę tłuszczową. Wyjaśnia, że sposób przetwarzania naszej żywności zmienił się w ciągu ostatnich 100 lat, a metody stosowane obecnie mogą mieć szkodliwy wpływ na nasze zdrowie i wpływać na reakcję naszych komórek tłuszczowych.
Ze względu na sposób, w jaki rośliny, takie jak soja i kukurydza, są podgrzewane, przetwarzane, a następnie dodawane są do nich substancje chemiczne w celu wydobycia oleju roślinnego z rośliny, te same toksyny dostają się do naszych ciał i są przechowywane jako tłuszcz.
Jak zatrzymać cykl i spalić tkankę tłuszczową
"100 lat temu, kiedy nasi przodkowie jedli tłuszcz, pochodził on ze źródeł zwierzęcych, takich jak masło, smalec i nabiał, które nie są zdrowymi źródłami, ale jedli znacznie mniej. A kiedy pochodził z roślin, był wyciskany z oliwek, awokado lub orzechów, wyjaśnia dr Shanahan. Dziś olej roślinny kupowany w sklepie jest ekstrahowany znacznie ostrzejszymi metodami, które usuwają wszystkie składniki odżywcze i wprowadzają toksyny – dodaje. Nawiązała współpracę z firmą Zero Acre Farms, która zebrała 37 milionów dolarów na opracowanie zdrowszego oleju roślinnego."
"Oliwa z oliwek może być tłoczona na zimno, więc jest to najzdrowszy olej, jaki możesz mieć, o ile jest to naprawdę dobry produkt, który nie został rozcieńczony ani zmieszany z tańszymi olejami, wyjaśnia dr Shanahan. Ale tylko około 3 procent globu może uprawiać oliwki, dodaje, więc musimy znaleźć inną alternatywę, która jest zdrowa i niedroga, i nad tym właśnie pracuje Zero Acre."
"Spodziewają się ogłosić lepszą dla ciebie ropę, która jest opracowywana w ukryciu dzięki finansowaniu od gwiazdorskich inwestorów, szefów kuchni, zwolenników klimatu i innych, w tym Roberta Downeya Jr.Footprint Coalition Ventures i szef kuchni Dan Barber, między innymi. Do tego czasu, jak mówi dr Shanahan, najlepiej jest trzymać się z dala od przetworzonych olejów i wszystkiego, co zawiera olej sojowy, olej kukurydziany, olej szafranowy i olej z nasion o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych. "
Zamiast tego wybieraj pełnowartościowe produkty spożywcze i zdrowsze tłuszcze:
- Orzechy
- Awokado
- Olej rzepakowy
- Oliwa z oliwek
- Olej arachidowy lub masło orzechowe
Aby uzyskać korzyści zdrowotne, należy zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami, zgodnie z Medicine Plus. Przykłady obejmują:
- Jedz orzechy zamiast ciastek lub chipsów
- Dodawaj awokado do sałatek i kanapek
- Zamień masło i stałe tłuszcze na oliwę z oliwek
Jak wybrać zdrowy olej
Więc gdzie to nas zostawia? Musimy uważać na rodzaj spożywanego tłuszczu lub oleju, wyjaśnia dr Shanahan, oraz na całkowitą zawartość tłuszczu w naszej diecie. Według USDA nie więcej niż 25 do 30 procent naszego całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ponieważ tłuszcz ma 9 kalorii na gram, czyli ponad dwa razy więcej niż białko lub węglowodany (które mają 4 kalorie na gram), jedzenie każdy tłuszcz, nawet zdrowszy tłuszcz pochodzenia roślinnego, należy ograniczyć, ponieważ zbyt dużo tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze.
Najzdrowsze dla serca oleje to te, które pochodzą z pełnego jedzenia, takiego jak oliwki, awokado i orzechy. Najgorsze tłuszcze dla zdrowia serca to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które w temperaturze pokojowej są stałe, jak masło i smalec.
Ale to, że olej jest płynny w temperaturze pokojowej, nie oznacza, że jest zdrowszy. Oleje roślinne stały się popularne, ponieważ są niedrogie, łatwe w masowej produkcji i są uważane za zdrowsze dla serca niż tłuszcze zwierzęce tylko dlatego, że wiążą się z chorobami serca.
Tak więc, podczas gdy tłuszcze nasycone są powiązane z wysokim poziomem cholesterolu, zatykaniem tętnic i innymi czynnikami ryzyka chorób serca, spożycie wysoko przetworzonych olejów roślinnych jest związane z zespołem metabolicznym, otyłością i ryzykiem cukrzycy typu 2, więc żaden nie jest szczególnie zdrowy.
Ponieważ oleje roślinne zyskały na popularności, Amerykanie po prostu jedzą ich za dużo, aby być zdrowym. Olej roślinny ma 124 kalorii na łyżkę stołową, więc nawet użycie dwóch podczas gotowania zwiększy dzienne spożycie kalorii o około 250 kalorii.
Pełna żywność jest zdrowsza
Najlepsze tłuszcze i oleje do jedzenia to takie, które możesz wycisnąć z orzecha, oliwki lub awokado we własnej kuchni, mówi dr Shanahan, a nawet wtedy ogranicz spożycie, jeśli obserwujesz kalorie .
"Jeśli możemy wyciskać na zimno żywność, taką jak oliwki, i wydobyć z niej olej, lub jeśli możemy jeść całe jedzenie, takie jak awokado, nasze ciała mogą wykorzystać zdrowy tłuszcz z tych pełnych pokarmów i te tłuszcze nie są niebezpieczne dla naszego organizmu, a wręcz mają korzystny wpływ na zdrowie."
Trzymaj się z dala od niezdrowego jedzenia
Oleje roślinne znajdują się w pakowanych produktach spożywczych, takich jak frytki, ciastka i inne przetworzone produkty w sklepie, w tym sosy do sałatek, sosy do makaronu, majonez i nie tylko.
"To jest powód, dla którego śmieciowe jedzenie jest dla nas tak złe – poza kalorycznością żywności, dodaje. Dlaczego śmieciowe jedzenie jest tak szkodliwe? Poza pustymi kaloriami, pozbawionymi wszystkich składników odżywczych? Oprócz tych, które tylko tuczą, te PUFA stworzą te komórki tłuszczowe, które cię zabiją. Te pokarmy praktycznie uniemożliwiają naszemu organizmowi odblokowanie komórek tłuszczowych i spalanie tłuszczu jako paliwa."
"Więc co możesz zrobić, aby jeść w sposób, który pozwala komórkom tłuszczowym odblokować się i spalić jako paliwo? Nie możesz przejść na jakąkolwiek dietę i spodziewać się utraty wagi, mówi dr Shanahan. Wiele osób jest tak uszkodzonych metabolicznie, że zmiana ich stanu metabolicznego jest niemożliwa, ponieważ mają tłuszcz, który jest zasadniczo zablokowany iw tym momencie prawie niemożliwe jest jedzenie w sposób spalający tłuszcz.Ich tkanka tłuszczowa nie chce się spalić i przez to cały czas mają ochotę na cukier."
"Większość ludzi zakłada, że mogą się głodzić i zacząć tracić tłuszcz, mówi, ale to nie jest praktyczne ani zdrowe. Zamiast próbować się głodzić, radzi dr Shanahan, musisz ostrożnie podchodzić do utraty tłuszczu. Musisz nawiązać kontakt ze swoim głodem. Więc jeśli przygotowałeś posiłki w sposób, który zapewnia wystarczającą ilość energii, ale bez żadnych przetworzonych olejów, twoje ciało zacznie reagować. Kluczem jest spożywanie pełnowartościowej żywności."
"Trzymaj się za wszelką cenę z dala od niezdrowego jedzenia, mówi. I musimy jasno określić, czym jest śmieciowe jedzenie. To wszystko, co zawiera przetworzony olej. Wszystko to powoduje stres oksydacyjny organizmu, który przyspiesza proces starzenia."
Aby z tym walczyć, mówi, „Twój organizm potrzebuje więcej przeciwutleniaczy, więcej witaminy E, witaminy C i glutationu. Wszystko to pomaga walczyć z utlenianiem lub starzeniem się na poziomie komórkowym. Więc kiedy jesz śmieci pożywienia, gwałtownie przyspiesza starzenie się organizmu.
Zdrowe alternatywy
- Używaj bulionu warzywnego do gotowania
- Używaj awokado lub oleju z awokado w smarowidłach i dressingach
- Używaj oliwek i 100% oliwy z oliwek w sosach lub przepisach
Więc co powinniśmy jeść? Idealnym obiadem byłoby prawdopodobnie sushi, zwłaszcza bułka z awokado, mówi dr Shanahan. Olej z awokado jest bardzo zrównoważonym źródłem kwasów tłuszczowych. Trudną częścią jest uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega 3. Tak się składa, że tofu jest doskonałym źródłem białka, a także ma niską zawartość tłuszczu."
Kiedy kupujesz oliwę: Jeśli kupujesz oliwę z oliwek, upewnij się, że kupujesz najwyższą jakość, aby mieć pewność, że otrzymujesz 100% czystej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, która powinna ci powiedzieć że nie został rozcieńczony i został przetworzony w minimalnym stopniu.
Praktyczna zasada: Jeśli możesz to jeść jako jedzenie, to olej z niego jest prawdopodobnie mniej rafinowany. Pomyśl o soi: nie możesz jej jeść, ponieważ opada z rośliny.Jest niejadalny, gdy jest nierafinowany. Na tym polega różnica między tradycyjnym olejem (pokolenia temu) a dzisiejszym olejem fabrycznym. Olej fabryczny jest tak ultraprzetworzony, że czyni go toksycznym, więc nasze ciała zamiatają go do naszych komórek tłuszczowych, aby go zablokować.
Podsumowanie: olej roślinny jest tak wysoko przetworzony, że jest niezdrowy
Olej roślinny jest obecnie tak wysoko przetworzony, że chemikalia w naszych olejach blokują się w naszych komórkach tłuszczowych i prawie uniemożliwiają spalanie tłuszczu jako paliwa. Kiedy nasi dziadkowie żyli, nie mieli tych samych procesów chemicznych, a oleje, które jedli, były zdrowsze i mniej szkodliwe dla naszego zdrowia metabolicznego.
Pełna żywność, taka jak oliwki i awokado, zawiera zdrowy tłuszcz, który jest dostępny bez podgrzewania i obróbki chemicznej, więc skup się na diecie bogatej w pełnowartościowe produkty. Ale jeśli chodzi o pytanie, jak usunąć to z naszych systemów, odpowiedzią jest detoks PUFA i trzymanie się z daleka od przetworzonych olejów roślinnych.
