Węglowodany. To przerażające czteroliterowe słowo, którego możesz się bać w dzisiejszych czasach. Możesz automatycznie kojarzyć jedzenie „węglowodanów” z niezdrowym jedzeniem. Jednak niekoniecznie jest to prawdą.
"Pozwól, że rozbiję dla Ciebie węglowodany i pomogę odpowiedzieć na pytanie: Czy węglowodany są dla mnie złe? To najczęściej zadawane pytanie, jakie słyszę jako zarejestrowany dietetyk. Odpowiem również: Czy aby schudnąć trzeba stosować dietę wegetariańską wysokobiałkową niskowęglowodanową? Jak również, Ile węglowodanów to za dużo? Jakie są najlepsze źródła węglowodanów na diecie roślinnej? Ten kompletny przewodnik odpowie na wszystkie Twoje pytania."
Czy węglowodany są dla ciebie złe?
To najczęściej zadawane pytanie, jakie słyszę. Jednak pomysł, że węglowodany są dla ciebie złe, jest nadmiernym uproszczeniem. Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu (i mózgu). Pokarmy zawierające węglowodany, takie jak owoce i warzywa, zawierają również szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju.
Tak więc pełnowartościowe węglowodany są niezbędne dla dobrego zdrowia. Jednak liczy się jakość węglowodanów, zwłaszcza jeśli chodzi o to, czy węglowodany powodują tycie. Węglowodany, które są przetwarzane i rafinowane (takie jak biały chleb, makaron lub frytki, krakersy i kupowane w sklepie ciasteczka z białej mąki) mają wysoki indeks glikemiczny – co oznacza, że szybko się rozkładają i podnoszą poziom cukru we krwi. Dieta pełna węglowodanów prostych i pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może powodować stany zapalne, zwiększając ryzyko chorób serca i przybierania na wadze.
Czy możesz jeść za dużo węglowodanów na diecie roślinnej?
Tak, możliwe jest przejadanie się węglowodanami na diecie roślinnej lub jakiejkolwiek innej diecie. Jest to jednak znacznie bardziej prawdopodobne, gdy jesz węglowodany, które nie są satysfakcjonujące i sycące (tj. rafinowane węglowodany wykonane z przetworzonej mąki i dodatku cukru). Łatwiej przejeść się słodyczami niż ciecierzycą! Cukierki nie zawierają błonnika ani niezbędnych mikroelementów, które ma ciecierzyca, dlatego trawisz cukierki na energię szybciej niż ciecierzyca. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, powoduje to wzrost insuliny, co z kolei powoduje, że niewykorzystane kalorie trafiają do komórek i są usuwane z krwioobiegu. Jeśli twoje mięśnie i ciało nie mogą zużyć paliwa, zostaje ono zmagazynowane w postaci tłuszczu.
Kluczem do zdrowego zarządzania węglowodanami jest wybór właściwych węglowodanów, takich jak naturalne produkty pełnoziarniste, takie jak owoce i warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, a także dokładne określenie liczby węglowodanów, które faktycznie musisz jeść dziennie, aby zasilić swoje zdrowe , aktywne ciało.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii pochodziło z węglowodanów – czyli około 225 do 325 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii. Jednak nie każdy musi jeść 2000 kalorii dziennie, a jeśli chcesz schudnąć, prawdopodobnie będziesz potrzebować mniej kalorii.
Nie każdy musi spożywać od 45 do 65% kalorii z węglowodanów. Jeśli chcesz jeść mniej węglowodanów, możesz rozważyć jeden z następujących zakresów węglowodanów:
- 100-150 gramów: Ten zakres węglowodanów jest łatwiejszy do osiągnięcia niż bardziej rygorystyczny limit na diecie roślinnej, ale nadal byłby uważany za „niższy poziom węglowodanów”. To dobry wybór dla osób, które są zainteresowane dietą niskowęglowodanową i dużo ćwiczą, aby spalić kalorie.
- 50-100 gramów: Ten zakres węglowodanów byłby trudniejszy do osiągnięcia na diecie roślinnej, ponieważ owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają zdrowe węglowodany. Ten poziom spożycia węglowodanów jest bardziej odpowiedni dla osób, które mniej ćwiczą.
- 20-50 gramów: Jest to liczba węglowodanów, do której dążyłby ktoś stosujący dietę ketonową, ponieważ jest to wyjątkowo niskowęglowodanowa i doprowadziłaby do ketozy. Trudniej to osiągnąć na diecie roślinnej i nie jest to zalecane na dłuższą metę.
Jakie węglowodany należy spożywać na diecie roślinnej?
Postawmy sprawę jasno – wszystkie pokarmy roślinne mogą pasować do zdrowej diety, o ile skupiasz się na spożywaniu głównie pełnowartościowych źródeł węglowodanów, unikając rafinowanych. Te pełnowartościowe węglowodany będą również zawierać błonnik, witaminy, minerały i naturalne związki zwane składnikami odżywczymi, które pomogą Ci zachować sytość, pomogą Twojemu organizmowi pracować wydajniej i pomogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Całe pokarmy pełne błonnika również pomagają w naturalnej utracie wagi. Zdrowe pełnowartościowe węglowodany o niskim indeksie glikemicznym obejmują:
- Rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, wszelkiego rodzaju fasola i soczewica
- Pełne ziarna, w tym komosa ryżowa, owies, jęczmień, proso, kasza gryczana i brązowy ryż
- Całe owoce, takie jak jabłka, banany, kiwi, mango, pomarańcze i jagody
- Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, dynia piżmowa i marchewka
Czy możliwa jest dieta roślinna o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka?
Tak, dieta roślinna o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów jest możliwa. Wymaga to jednak starannego planowania, a przede wszystkim skupienia diety na produktach o niskiej zawartości węglowodanów netto, co oznacza, że są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów. Znajdź węglowodany netto w żywności, odejmując błonnik od całkowitej liczby węglowodanów.
Pamiętaj, że węglowodany same w sobie nie są złe – chodzi bardziej o rodzaj spożywanych węglowodanów. Skoncentruj się na świeżej, pełnowartościowej żywności bogatej w błonnik. Jeśli jesz głównie pełnowartościowe roślinne źródła węglowodanów, jest to ważniejsze niż zwracanie uwagi tylko na liczbę węglowodanów w diecie.
Wegańskie jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość węglowodanów w swojej diecie, bez względu na to, czy jesteś roślinożercą, wegetarianinem czy fleksitarianinem, pamiętaj o uwzględnieniu wielu następujących pełnowartościowych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów. Te wegańskie produkty o niskiej zawartości węglowodanów mogą zastąpić niektóre produkty pełnoziarniste.
Pełna żywność o niskiej zawartości skrobi obejmuje
- Pomidory
- Grzyby
- Bakłażan
- Warzywa kapustne (brokuły, kalafior, brukselka)
- Liściaste
- Przetwory sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame
- Tłuste potrawy takie jak awokado, oliwki i różne oleje
- Orzechy jak migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca
- Nasiona takie jak nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika
- Jagody, takie jak maliny, truskawki i jeżyny
Podsumowanie: Szukaj tych zdrowych węglowodanów w diecie roślinnej, aby poprawić swoje zdrowie.
Jeśli szukasz sposobów na włączenie tych zdrowych węglowodanów do diety roślinnej, sprawdź dwutygodniową dietę roślinną The Beet!
