Jeśli ciągle czujesz się zmęczony i słaby, masz mało energii lub doświadczasz uporczywej mgły mózgowej, być może będziesz musiał jeść więcej pokarmów bogatych w selen, takich jak orzechy brazylijskie. Niedobór selenu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń tarczycy i problemów z układem nerwowym, dlatego spożywanie pokarmów bogatych w selen jest niezbędne, zwłaszcza na diecie wegańskiej lub roślinnej. Dobrą wiadomością jest to, że łatwo jest dodać do swojej diety wiele zdrowych źródeł selenu (oprócz orzechów brazylijskich).
Co to jest selen?
Selen jest pierwiastkiem śladowym, co oznacza, że organizm potrzebuje go w mniejszych ilościach niż inne witaminy i minerały, takie jak witamina A i wapń.„Chociaż selen jest pierwiastkiem śladowym, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który należy spożywać poprzez dietę lub suplementy” — stwierdza Brittany Lubeck, RD, zarejestrowana dietetyk i pisarz żywieniowy. „Selen jest częścią produkcji DNA, budowy białek, reprodukcji i odporności.”
Chociaż nie potrzebujesz dużo selenu, ten ważny pierwiastek śladowy odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu optymalnego zdrowia. Niski poziom selenu jest związany ze stresem oksydacyjnym związanym z rozwojem choroby Alzheimera (AD), wynika z metaanalizy 14 badań opublikowanej w 2018 r. w Biological Trace Element Research. Naukowcy odkryli, że mózgi osób z AD miały znacznie mniejsze ilości selenu w porównaniu z mózgami osób bez AD.
Właściwości zdrowotne selenu
Wykazano, że selen poprawia:
- Funkcja tarczycy
- Zdrowie mózgu
- Zdolności poznawcze
Wykazano również, że selen zapobiega i leczy choroby przewlekłe, w tym choroby układu krążenia, cukrzycę, raka i choroby zapalne.
Ile selenu potrzebuję dziennie?
„Ilość selenu, której potrzebujesz każdego dnia, zależy od wieku oraz od tego, czy jesteś w ciąży, czy karmisz piersią” – wyjaśnia Lubeck. Ponadto, według National Institute of He alth (NIH), niektóre grupy są bardziej narażone na problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości selenu. Obejmuje to osoby poddawane dializie nerek, osoby zakażone wirusem HIV oraz osoby mieszkające w regionach, w których gleba jest uboga w selen.
Oto zalecane dzienne spożycie selenu na podstawie wieku z NIH. Mężczyźni i kobiety wymagają takiej samej ilości selenu.
Zalecana ilość na etapie życia (w mikrogramach)
- Od urodzenia do 6 miesięcy: 15
- Niemowlęta 7–12 miesięcy: 20
- Dzieci 1–3 lata: 20
- Dzieci 4–8 lat: 30
- Dzieci 9–13 lat: 40
- Nastolatki 14–18 lat: 55
- Dorośli w wieku 19–71 lat i starsi: 55
- Kobiety w ciąży: 60
- Kobiety karmiące piersią: 70
Czy potrzebuję suplementu selenu?
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość selenu z diety, ponieważ jest on powszechnie dostępny w produktach pochodzenia zwierzęcego. Poza tym większość z nas żywi się roślinami uprawianymi w wielu różnych regionach świata, więc selen wchłaniany jest przez rośliny z gleby. Jednak osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską powinny zwrócić uwagę na swoje wybory żywieniowe, aby upewnić się, że spożywają żywność pochodzenia roślinnego z większą ilością selenu.
„Chociaż podejście do składników odżywczych, takich jak selen, zawsze jest zawsze najlepsze, czasami suplementacja może być uzasadniona” — mówi Lubeck. „Może się tak zdarzyć, jeśli masz niedobór selenu lub z jakiegoś powodu nie możesz uzyskać wystarczającej ilości tego pierwiastka śladowego poprzez dietę”.
Dzienną dawkę selenu można uzyskać z doustnych suplementów multiwitaminowych/mineralnych, które zazwyczaj występują w postaci kapsułek. Istnieje kilka form selenu, w tym selenometionina (forma organiczna) i selenian sodu (forma syntetyczna). Według NIH organizm wchłania ponad 90 procent selenometioniny, ale tylko połowę selenu z selenitu.
Na szczęście wszystkie formy selenu są dobrze przyswajalne przez organizm, ale selenometionina - forma obecna w pożywieniu - jest optymalna. Istnieją jednak pewne warunki zdrowotne i złe nawyki związane ze stylem życia, których należy unikać, jeśli chcesz zoptymalizować wchłanianie selenu. Według Mount Sinai tytoń, alkohol, leki antykoncepcyjne, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego mogą hamować biodostępność selenu.
Orzechy brazylijskie i selen
Jedzenie jednego orzecha brazylijskiego dziennie (lub garści raz w tygodniu) to prosty i skuteczny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na selen. Każdy orzech brazylijski zawiera od 68 do 91 mikrogramów selenu, co przekracza zalecane dzienne spożycie, dzięki czemu orzechy brazylijskie są łatwym źródłem selenu.
Zachowaj jednak ostrożność podczas jedzenia orzechów brazylijskich, ponieważ zbyt duża ich ilość może spowodować przekroczenie górnej granicy. Objawy zbyt dużej ilości selenu obejmują nieświeży oddech, nudności, biegunkę, wysypki skórne, drażliwość, wypadanie włosów lub paznokci, przebarwienia zębów i problemy z układem nerwowym. Co gorsza, bardzo wysokie spożycie selenu może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak trudności w oddychaniu, drżenie, niewydolność nerek, zawał serca i niewydolność serca.
Oto dzienne górne limity spożycia selenu ze wszystkich źródeł w oparciu o dane demograficzne dotyczące wieku, zgodnie z NIH.
Górna granica wieku dla selenu (w mikrogramach)
- Od urodzenia do 6 miesięcy: 45
- Niemowlęta 7–12 miesięcy: 60
- Dzieci 1–3 lata: 90
- Dzieci 4–8 lat: 150
- Dzieci 9–13 lat: 280
- Nastolatki 14–18 lat: 400
- Dorośli: 400
5 najlepszych produktów roślinnych bogatych w selen
1. Orzechy Brazylijskie
Orzechy brazylijskie to zdecydowanie najlepszy sposób na pozbycie się selenu. Jedna uncja (około sześciu do ośmiu orzechów) zawiera 544 mikrogramy selenu – to 989 procent dziennej wartości! Pamiętaj, aby nie zwariować, jedząc przekąski, ponieważ możesz łatwo przekroczyć górną granicę spożycia.
(Wypróbuj sałatkę Caesar z jarmużem, wakame i parmezanem z orzechów brazylijskich, aby uzyskać dzienną dawkę selenu.)
2. Brązowy ryż
Każda filiżanka tego zdrowego pełnego ziarna po ugotowaniu zawiera 19 mikrogramów selenu, co stanowi 35% dziennego zapotrzebowania. Brązowy ryż to uniwersalne jedzenie, które pasuje do prawie każdego posiłku.
(Jeśli masz ochotę na coś nowego, spróbuj tej wypełnionej składnikami odżywczymi miseczki do ryżu z jicama i brązową fasolą.)
3. Chleb pełnoziarnisty
Kto wiedział, że Twoja kanapka na lunch jest dobrym źródłem selenu? Chleb pełnoziarnisty ma 13 mikrogramów na kromkę, dostarczając 24 procent dziennej wartości.
(Masz dość tostów z awokado? Spróbuj tej wegańskiej kanapki z sałatką z ciecierzycy.)
4. Owsianka
Owsianka jest podstawą śniadania dla wielu z nas ze względu na wiele korzyści zdrowotnych. Jedna filiżanka zawiera 13 mikrogramów selenu, co stanowi 24 procent dziennego zapotrzebowania. Ostrzeżenie: kupuj płatki owsiane ekologiczne i unikaj gotowych, paczkowanych produktów. Według Environmental Working Group stwierdzono, że zawierają one pozostałości szkodliwego pestycydu glifosatu.
(Lubisz obfite śniadania? W takim razie koniecznie musisz spróbować tej waniliowej owsianki Matcha.)
5. Soczewica
Wiesz, że soczewica jest bogata w białko roślinne i zdrowe węglowodany, ale jest też dobrym źródłem selenu. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera sześć mikrogramów, co stanowi 11 procent dziennego zapotrzebowania.
(Zrób te wegańskie i bezglutenowe klopsiki z soczewicy, które wszyscy pokochają.)
Podsumowanie: Dodaj te 5 produktów spożywczych do swojej diety, aby zaspokoić zapotrzebowanie na selen.
Pamiętaj, aby sprawdzić powyższy przewodnik i upewnić się, że nie przekraczasz górnej granicy dla swojej grupy wiekowej dla selenu. Przyjmowany w zbyt dużych ilościach selen może powodować poważne problemy zdrowotne.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
