Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy budowanie masy mięśniowej na diecie roślinnej, wszystkie potrzebne białka możesz uzyskać z roślin. Jak? Jedząc pełnowartościowe pokarmy białkowe, które wzajemnie się uzupełniają. Te sześć kompletnych kombinacji białkowych pomoże Ci codziennie dostarczać mnóstwo aminokwasów, aby zachować zdrowie i osiągnąć swoje cele w zakresie zdrowia i sprawności.
Co to jest pełnowartościowe białko?
Zanim przejdziemy do pełnowartościowych pokarmów białkowych, oto krótkie przypomnienie: Białko składa się z 20 aminokwasów (budulców białka). Twój organizm wytwarza jedenaście z nich, ale pozostałych dziewięć jest „niezbędnych”, co oznacza, że można je uzyskać wyłącznie poprzez źródła dietetyczne.
"Pełnowartościowe pokarmy białkowe zawierają odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Powodem, dla którego podkreślam słowo „odpowiednie”, jest to, że wszystkie pokarmy (w tym białka roślinne) zawierają każdy aminokwas, choć w różnych ilościach. Możesz także zjeść dwa pokarmy, które razem mają pełny zestaw dziewięciu, a ta kombinacja staje się kompletnym białkiem, gdy jest spożywana razem – lub w krótkim odstępie czasu od siebie."
Chociaż wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera dużo białka, większość wegańskich źródeł białka jest niekompletna. Dzieje się tak dlatego, że dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz z pożywienia – histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina – występuje zwykle w mniejszych ilościach w roślinach w porównaniu z pokarmami pochodzenia zwierzęcego.
Przykłady pełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego:
- Quinoa
- Gryka
- Produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Chleb Ezechiela
- Seitan
- Mykobiałko
„Wiele osób uważa, że kompletne białka możemy uzyskać tylko ze źródeł zwierzęcych, ale to nieprawda” — wyjaśnia dr Dana Ellis Hunnes, MPH, RD, dyplomowany dietetyk i autorka przepisu na przetrwanie. „Wszystkie produkty roślinne zawierają w sobie trochę białka. Najważniejszą rzeczą jest spożywanie różnorodnych białek pochodzenia roślinnego, a będziesz mieć pewność, że otrzymasz wszystkie potrzebne aminokwasy.”
Jaka jest różnica między pełnowartościowym a niepełnowartościowym białkiem?
Niekompletne białka mają niski poziom lub brakuje jednego lub więcej z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Na szczęście niekompletne białka znajdujące się w większości pokarmów roślinnych można łączyć z innymi pokarmami, aby stworzyć kompletne białko. Kombinacje żywności, które tworzą kompletne białko, nazywane są białkami uzupełniającymi. To najlepszy i najskuteczniejszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości białka na diecie wegańskiej.
Wiele białek roślinnych ma niską zawartość aminokwasów metioniny i lizyny, ale można je łączyć w celu uzyskania pełnego profilu aminokwasowego, mówi badanie z 2018 roku opublikowane w Amino Acids. Na przykład ryż i fasola to niekompletne białka, które po zjedzeniu razem tworzą kompletne białko. Ryż ma niską zawartość lizyny, a fasola nie. Fasola nie ma wystarczającej ilości metioniny, ale ryż tak. Najlepsze jest to, że nie musisz jednocześnie jeść białek uzupełniających. Możesz zjeść jedną na śniadanie, a drugą na kolację, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. „Ostatecznie najważniejsze jest to, że w ciągu dnia, kilku dni lub nawet tygodnia zmieniasz źródło białka i otrzymujesz wszystkie rodzaje białek, aby nie brakowało Ci żadnego aminokwasu, ” stwierdza dr Ellis Hunnes.
6 Przykłady pełnowartościowych źródeł białka dla wegan
Ryż i fasola to nie jedyne kompletne źródło białka dla wegan. Oto sześć wegańskich zestawów pełnowartościowych białek, które dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
1. Sałatka Szpinakowa Z Ciecierzycą I Słonecznikiem
Każda kombinacja roślin strączkowych i orzechów stanowi doskonały pełnowartościowy pokarm białkowy. Ciecierzyca ma ograniczone ilości metioniny, podczas gdy nasiona słonecznika nie mają lizyny. Połącz te dwa składniki i voila – masz pełnowartościowy posiłek białkowy. (Dodaj do tej sałatki nasiona słonecznika z dzikim ryżem, ciecierzycą i ziołami, aby uzyskać pełnowartościowy, bogaty w białko posiłek.)
2. Masło orzechowe na grzance pełnoziarnistej
Wreszcie wymówka, żeby sobie pozwolić na kanapki PB&J. Masło orzechowe nie ma wystarczającej ilości metioniny, ale pełnoziarnisty chleb tak. Tymczasem chleb pełnoziarnisty ma niską zawartość lizyny i treoniny, ale masło orzechowe ma ich dużo. Połącz te dwa składniki i masz kompletną karmę białkową. (Rozpocznij swój poranek od tego tostu z masłem orzechowym i jogurtem kokosowym.)
3. Soczewica i migdały
Ta dwójka może wydawać się dziwną parą, ale nie wtrącaj się, dopóki nie spróbujesz.Soczewica ma niską zawartość metioniny, a migdały mają ograniczoną zawartość lizyny. Tak więc dodanie garści migdałów do potrawy z soczewicy uzupełni profil aminokwasowy i doda przyjemnej chrupkości oraz zdrowego zastrzyku tłuszczu. (Spróbuj dodać soczewicę do tej wegańskiej sałatki z persymony, granatu i karmelizowanych migdałów, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy posiłku .)
4. Makaron pełnoziarnisty z groszkiem
Dzięki wielu dostępnym obecnie makaronom roślinnym miłośnicy wegańskiego makaronu są w raju. Czerwona soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, edamame i makaron pełnoziarnisty to świetne opcje wysokobiałkowe, ale nie mają pełnego profilu aminokwasowego. Groch jest jednak rośliną strączkową o wysokiej zawartości białka, które uzupełnia brak lizyny i treoniny w makaronie pełnoziarnistym. I odwrotnie, pełnoziarnista uzupełnia brak metioniny w grochu. (Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na makaron, wypróbuj tę łatwą wiosenną sałatkę z makaronem i groszkiem śnieżnym.)
5. Hummus i pełnoziarniste pity
Kto nie lubi hummusu? Hummus to wszechstronna potrawa z ciecierzycy i pasty tahini, której można używać jako dipu, pasty lub sosu, aby przenieść każdą przekąskę na wyższy poziom.Jedz razem z pełnoziarnistymi pitami, aby uzupełnić ograniczoną ilość metioniny w ciecierzycy i zapewnić pełny profil aminokwasowy.(Podawaj ten łatwy klasyczny hummus z pełnoziarnistymi pitami i świeżymi warzywami jako wysokobiałkową przekąskę.)
6. Zupa z kaszy jęczmiennej i soczewicy
Jęczmień to pełne ziarno o niskiej zawartości lizyny i treoniny. Soczewica ma niską zawartość metioniny. Ale połącz te dwa elementy i masz zwycięską kombinację kompletnego posiłku białkowego. (Dodaj pełne ziarno do dowolnego z tych przepisów z soczewicą napakowaną białkiem, aby stworzyć kompletną karmę białkową.)
Podsumowanie: Jedz szeroką gamę białek wegańskich, aby stworzyć pełnowartościową żywność białkową.
Ryż i fasola nie są jedyną kompletną kombinacją białka dla wegan. Łącz rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i warzywa w posiłkach lub jedz różnorodne produkty w ciągu dnia, aby uzyskać wszystkie potrzebne białka.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
