Wiesz, że cukier jest dla ciebie zły, ale możesz nie wiedzieć, że znajduje się we wszelkiego rodzaju produktach spożywczych, które mogą cię zaskoczyć, od sosów sałatkowych po sos pomidorowy i chleb, a kiedy organizm dostaje za dużo cukru przechowuje dodatkowe kalorie, których nie potrzebuje w postaci tłuszczu. Co gorsza, kiedy te zapasy tłuszczu są zamknięte, kiedy spalasz swoje obecne zapasy paliwa (i spada poziom cukru we krwi), myślisz, że jesteś głodny, więc sięgasz po więcej jedzenia, prawdopodobnie zawierającego również dodane cukry.
W rezultacie zamiast spalić cukier, który jesz, wpadasz w cykl głodu i uczucia nienasycenia, co utrudnia utratę wagi lub utrzymanie zdrowej wagi, kiedy już do niej dotrzesz.Chodzi o to, że dodanego cukru, w przeciwieństwie do naturalnie występujących cukrów złożonych w owocach, warzywach i warzywach skrobiowych lub produktach pełnoziarnistych, należy unikać wszędzie tam, gdzie to możliwe, ponieważ nawet jeśli spróbujesz wyeliminować wszystkie dodane cukry, jest to prawie niemożliwe, chyba że ograniczasz swoje wybory żywieniowe do roślin, które możesz wyhodować na własnej ziemi.
Cukry dodane, znane również jako cukier rafinowany lub przetworzone węglowodany, to cukry, które zostały przetworzone z całej żywności (takiej jak ziarna) i pozbawione wartości odżywczych, a następnie dodane do różnych produktów spożywczych. W przeciwieństwie do naturalnie występujących cukrów w owocach i warzywach lub produktach pełnoziarnistych, cukry dodane nie zawierają żadnych witamin, minerałów ani błonnika.
Dlaczego należy ograniczyć spożycie cukru?
Dodane cukry dostarczają kalorii bez uczucia sytości i powodują dość wysoki skok cukru we krwi po ich spożyciu. Ze względu na te czynniki spożywanie nadmiernej ilości dodanych cukrów może mieć negatywne skutki zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko cukrzycy, chorób serca i otyłości.
Ile cukru należy spożywać dziennie?
Jak wspomniano, to cukry dodane (te, które mają wysoki indeks glikemiczny i niską wartość odżywczą) powinniśmy starać się ograniczyć. Nie próbuj ograniczać w swojej diecie naturalnie występujących cukrów, które znajdują się w owocach!
Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają, aby jednostki nie otrzymywały więcej niż 10 procent całkowitej dziennej dawki kalorii z cukrów dodanych dziennie. Dla osoby na diecie 2000 kalorii przekłada się to na 50 g cukru dziennie. Jednak American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 25 gramów dodanego cukru dziennie dla kobiet i dzieci oraz nie więcej niż 37 gramów dziennie dla mężczyzn.
Rodzaje cukru do jedzenia i unikania
Trudno jest znaleźć cukier na liście składników, ponieważ nie zawsze jest on wyraźnie wymieniony jako „cukier”. Dodane cukry mają wiele różnych nazw.
Dodatkowo uwaga na temat „naturalnych” cukrów – to, że cukier występuje w postaci naturalnej, takiej jak czysty syrop klonowy, nie oznacza, że nie jest uważany za cukier dodany. Staje się cukrem dodanym, gdy jest najpierw ekstrahowany z owoców lub innej żywności, a następnie przetwarzany.
Pamiętaj też, że składniki są wymienione według malejącej wagi na liście składników, więc znajdź miejsce, w którym lądują te nazwy cukru na liście składników.
Cukier do ograniczenia
Istnieje wiele rodzajów cukru, które mogą znaleźć się na liście składników – niektóre z tych „naturalnych cukrów” (np. z agawy) i niektóre z „rafinowanych cukrów” (np. cukier trzcinowy). W końcu cukier to cukier, a my chcemy zminimalizować ilość dodanych cukrów w naszym jedzeniu.
Sprawdź poniższą tabelę, aby zobaczyć nazwy dodanych cukrów.
|
|
|
11 Jedzenie z ukrytymi cukrami
Niedawno, kiedy byłem w Stanach Zjednoczonych na wycieczce, sprawdziłem Whole Foods i Safeway, aby zobaczyć, które produkty zawierają duże, a które małe ilości ukrytych cukrów.
1. Sosy Marinara i Barbecue
Te sosy, które dodajemy do posiłków dla wzmocnienia smaku, mogą zawierać sporo cukru! Sosy BBQ S&F zawierały około 16 g cukru na 2 łyżki stołowe, podczas gdy sosy Born Simple BBQ zawierały tylko 4 g cukru na tę samą porcję. Jeśli chodzi o sosy marinara, Classico marinara zawierała 1 g dodatku cukrów, podczas gdy sosy Whole Foods 365 i Organico Bello nie zawierały żadnych dodanych cukrów.
2. Zupy
Miejscem, w którym nie wyobrażamy sobie ukrytych cukrów jest zupa! Zupy Pacific Foods mają zwykle ponad 10 g cukru na porcję (z warzyw takich jak słodkie ziemniaki i pomidory) i tylko 3-4 g dodatku cukru na porcję.Nadal jednak możemy zmniejszyć dodany cukier! Zamiast tego wybrałem zupy Amy – w szczególności z komosy ryżowej, jarmużu i czerwonej soczewicy – które nie miały grama dodatku cukru na porcję.
3. Batony Proteinowe
Batony proteinowe zdecydowanie mogą zawierać dużo cukru! Batony Clif mają 16 g dodatku cukru, natomiast One Protein Bars nie mają dodatku ukrytego cukru – zamiast tego są słodzone alkoholami cukrowymi (ogranicz, jeśli masz problemy z brzuszkiem!).4. Mleko bezmleczne Większość marek mleka roślinnego ma słodzone i niesłodzone odmiany – słodzone odmiany mogą zawierać tonę ukrytego cukru! Jedwab, na przykład, ma niesłodzone mleko migdałowe, które ma zero gramów cukru, ale są też czekoladowe mleczka migdałowe, które mają 17 g dodatku cukrów – wybieraj mądrze!
4. Masło Orzechowe
Popularna marka masła orzechowego Skippy ma 2 g dodatku cukru na 2 łyżki porcji, podczas gdy masło orzechowe Justin’s ma zero gramów dodatku cukru.
5. Roślinne białko w proszku
Właściwie wszystkie odżywki białkowe pochodzenia roślinnego, które znalazłam w sklepie były świetne – szczególnie podoba mi się ta odżywka białkowa Garden of Life, która ma zero gramów dodatku cukru. Unikaj jednak tego – Swanson Vegan Protein, które ma 20 g dodatku cukru na porcję.
6. Ketchup
Dorastając z pewnością byłam fanką ketchupu! Uwielbiałem ketchup Heinz, jednak ma 4 łyżki cukru na 1 łyżkę (zdecydowanie użyłbym więcej), podczas gdy Primal Kitchen Ketchup ma zero gramów dodatku cukru.
7. Jogurt bezmleczny
Jogurt roślinny jest podstawą dla mnie i wielu innych osób, dlatego ważne jest, abyśmy wybrali taki, który ma niską zawartość cukrów dodanych. Jogurt waniliowy So Delicious ma 17 g dodatku cukru na ¾ szklanki, a jogurt typu greckiego Kite Hill ma 0 g dodatku cukru.
8. Płatki Owsiane Błyskawiczne
Błyskawiczne płatki owsiane są wygodne na pracowite poranki, ale to szalone, ile dodanych cukrów może być w płatkach owsianych! Błyskawiczne płatki owsiane The Natures Path mają 10 g dodatku cukru w opakowaniu, a klasyczne płatki owsiane błyskawiczne Bob’s Red Mill mają 0 g dodatku cukru.
9. Wegańskie Sosy Sałatkowe
Zabawne, jak cukier można znaleźć w produktach, które nie wydają się „słodkie”, jak sosy do sałatek! Wegańskie ranczo Drews Organics zapewnia 1 g dodatku cukru na łyżkę stołową, ale ranczo bezmleczne Organicville go nie ma.
10. Pakowane Smoothies
Smoothies zawsze wydają się zdrową opcją, prawda? Cóż, pakowane koktajle z pewnością mogą być bombą cukrową. Forager Project probiotyczne koktajle dostarczają 15 g dodatku cukru na butelkę, a Genius Juice to koktajle bez dodatku cukru.
11. Owoce w puszkach
Mamy wystarczającą ilość cukru z owoców, więc nie musimy wybierać owocowych kubków z dodatkiem cukru! Kubki owocowe Del Monte zawierają 17 g dodatku cukru, podczas gdy owocowe kubki Native Forest i 365 Whole Foods nie zawierają żadnego dodatku cukru.
Podsumowanie: Staraj się przez większość czasu trzymać się pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego.
Dzięki tej praktyce większość spożywanego cukru pochodzi z naturalnie występujących źródeł. Jeśli jesz przetworzoną żywność, dokładnie przeczytaj etykietę, aby zidentyfikować dodane cukry.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
