Około 90 procent Amerykanów w wieku powyżej 2 lat spożywa dietę bogatą w sód, według CDC. To podnosi ciśnienie krwi i bardziej obciąża serce, co może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, a nawet śmierci, jak wykazały nowe badania. Naukowcy z Europy sugerują obecnie, że dieta zdrowa dla serca musi zawierać więcej potasu, zwłaszcza w przypadku kobiet, które spożywają dietę bogatą w sód.
To nowe, przełomowe badanie, które było kontynuacją danych 20 lat po pierwszym przeglądzie, wykazało, że jedzenie produktów bogatych w potas, takich jak soczewica, szpinak, banany i awokado, może pomóc odwrócić wysokie ciśnienie krwi i obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci, zwłaszcza u kobiet.Powód? Potas działa jako przeciwwaga dla sodu, aby utrzymać wewnętrzne zdrowie naszych komórek, umożliwiając otwieranie i zamykanie błony komórkowej w celu wymiany energii i tlenu na odpady.
Nowe badania sugerują, że kobiety, zwłaszcza te, które mają zbyt dużo sodu w swojej diecie, mogą skorzystać na dodaniu pokarmów bogatych w potas, aby poprawić zdrowie serca i obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Potas współpracuje z sodem, aby ułatwić krążenie na poziomie komórkowym, zapobiegając wzrostowi ciśnienia krwi i ostatecznie wspierając zdrowie serca w dłuższej perspektywie. Badanie wykazało, że kobiety z wyższym spożyciem potasu miały mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci w porównaniu z tymi, które spożywały mniej pokarmów zawierających potas. Badanie sugeruje, że poprzez zwiększenie zawartości potasu w diecie możliwe jest zrównoważenie wysokiej zawartości sodu w standardowej diecie amerykańskiej. Warto również zauważyć: kobiety wydają się odnosić większe korzyści niż mężczyźni, dodając pokarmy zawierające potas do swojej codziennej rutyny.
Przeciwdziałanie diecie wysokosodowej za pomocą pokarmów zawierających potas
Badanie wykazało, że najłatwiejszym sposobem zmniejszenia ryzyka dla serca związanego z dietą bogatą w sód jest dodanie pokarmów zawierających potas. Według badania opublikowanego w European Heart Journal Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) kobiety odnoszą największe korzyści.
Zespół badawczy odkrył związek między wyższym spożyciem potasu a niższym ciśnieniem krwi, a co za tym idzie także ryzykiem chorób serca. Naukowcy przeanalizowali dane prawie 25 000 uczestników (11 000 mężczyzn i 14 000 kobiet) badania EPIC-Norfolk – bazy danych zebranej w latach 1993-1997.
"Dobrze wiadomo, że wysokie spożycie soli wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu, mówi autor badania, profesor Liffert Vogt z Amsterdam University Medical Centers, Holandia."
"Porady zdrowotne koncentrowały się na ograniczeniu spożycia soli, ale jest to trudne do osiągnięcia, gdy nasza dieta zawiera przetworzoną żywność. Potas pomaga organizmowi wydalać więcej sodu z moczem. W naszym badaniu potas w diecie był związany z największymi korzyściami zdrowotnymi u kobiet."
Określenie związku między potasem a zdrowiem serca
Naukowcy przeanalizowali różnice między mężczyznami i kobietami w odniesieniu do spożycia soli, spożycia potasu i ogólnego stanu zdrowia. Dane dietetyczne zbierano przez pięć lat, prosząc uczestników, którzy byli po pięćdziesiątce, o wypełnienie kwestionariuszy, regularne pobieranie próbek moczu i wykonywanie testów ciśnienia krwi. Korzystając z tych próbek, naukowcy podzielili uczestników na trzy grupy, w zależności od spożycia potasu i sodu, niezależnie od tego, czy było ono niskie, średnie, czy wysokie.
Badania wykazały, że wraz ze wzrostem spożycia potasu, zwłaszcza wśród kobiet, ciśnienie krwi spadało. Ta korelacja była jeszcze bardziej dramatyczna wśród osób, które miały najwyższą zawartość sodu w diecie. Co ciekawe, mężczyźni nie widzieli takich samych korzyści z obniżenia ciśnienia krwi, gdy spożywali więcej pokarmów zawierających potas.
„Wyniki sugerują, że potas pomaga zachować zdrowie serca, ale kobiety odnoszą większe korzyści niż mężczyźni” – powiedział Vogt.Wśród mężczyzn „zależność między potasem a zdarzeniami sercowo-naczyniowymi była taka sama niezależnie od spożycia soli, co sugeruje, że potas ma inne sposoby ochrony serca oprócz zwiększania wydalania sodu”.
Dieta zdrowa dla serca wykracza poza ograniczenie sodu i dodanie potasu
Naukowcy przeprowadzili dalsze badanie w tym roku, czyli 19 lat po zebraniu wstępnych danych, i odkryli, że 55 procent uczestników albo zmarło, albo było hospitalizowanych z powodu chorób związanych z układem krążenia.
Czy awokado dziennie może uratować życie? Jeśli to badanie ma coś do powiedzenia na ten temat, to tak! W danych uzupełniających naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy spożywali najwyższy poziom potasu, radzili sobie najlepiej, z 13% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami na diecie o niskiej zawartości potasu. (Zespół badawczy osobno przeanalizował uczestników płci męskiej i żeńskiej, ujawniając, że redukcja ryzyka wyniosła odpowiednio 7 i 11 procent.)
„Nasze odkrycia wskazują, że dieta zdrowa dla serca wykracza poza ograniczenie soli i zwiększa zawartość potasu” – powiedział Vogt. „Firmy spożywcze mogą pomóc, zamieniając standardową sól sodową na alternatywę soli potasowej w przetworzonej żywności. Ponadto wszyscy powinniśmy traktować priorytetowo świeżą, nieprzetworzoną żywność, ponieważ jest ona bogata w potas i ma niską zawartość soli”.
Co jeść dla zdrowia serca
To badanie stanowi uzupełnienie badań nad tym, jak bogata w składniki odżywcze żywność pochodzenia roślinnego może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. W lipcu ubiegłego roku inne badanie wykazało, że jedzenie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko chorób serca o 18%.
W innym badaniu naukowcy odkryli, że im wcześniej w życiu ktoś przechodzi na dietę roślinną, tym lepiej dla zdrowia serca w dłuższej perspektywie. Dane pokazały, że wprowadzenie diety opartej na roślinach w wieku 18-30 lat może zmniejszyć ryzyko chorób serca około 30 lat później.
Najnowsze badania dotyczące potasu zalecają dodawanie do naszej codziennej diety produktów takich jak awokado i banany. Jedno awokado zapewnia 15 procent zalecanego dziennego spożycia potasu lub 708 mg na filiżankę awokado.
Oto 10 produktów bogatych w potas, które warto dodać do swojej codziennej diety:
- Kantalupa 1, 474 miligramów na melon
- Soczewica 731 miligramów na filiżankę
- Awokado 708 na owoc
- Szpinak 839 miligramów na filiżankę
- Pomidory 670 miligramów na ¼ szklanki
- Korzeń lotosu 640 miligramów na warzywo
- Woda kokosowa 600 miligramów na filiżankę
- Banan 422 na owoc
- Fasola biała 421 miligramów na ½ szklanki
- Winter Squash 406 miligramów na filiżankę
- Pieczarki 57 mg w jednym średnim pieczarku białym
Sprawdź te 8 wegańskich przepisów zdrowych dla serca, aby dodać więcej potasu do swojej diety.
Aby uzyskać więcej wydarzeń związanych z roślinami, odwiedź artykuły The Beet's He alth and Nutrition.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka to 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie.Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna. Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? Może to być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
Getty Images
