Chociaż nikt nie lubi o tym mówić, około 60 do 70 milionów Amerykanów cierpi na problemy trawienne i chociaż lekarze mają problem z dokładnym zdiagnozowaniem przyczyny problemu, istnieje jeden sposób na złagodzenie objawów i złagodzenie bólu.
Co to jest dieta Low-FODMAP?
"Nazywana dietą o niskiej zawartości FODMAP, jest to sposób na wyeliminowanie pokarmów, które mogą być prawdopodobnym winowajcą, aby sprawdzić, czy objawy ustąpią w wyniku tej zmiany diety. FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole."
"Problemy z trawieniem mogą być związane z nietolerancjami pokarmowymi lub alergiami, które mogą być prawie niemożliwe do wykrycia za pomocą badań krwi lub testów uczuleniowych.Dlatego coraz więcej lekarzy sugeruje każdemu, kto ma problemy, wypróbowanie diety o niskiej zawartości FODMAP jako naturalnego sposobu na złagodzenie objawów, przed dodaniem kolejnych grup żywności, aby dowiedzieć się, która grupa żywności jest najgorszym winowajcą. Stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP okazało się skuteczne nawet u 86 procent pacjentów z IBS, którzy stwierdzili poprawę ogólnych objawów żołądkowo-jelitowych, jak również pojedynczych objawów, takich jak ból brzucha, wzdęcia, zaparcia, biegunka, wzdęcia brzucha i wzdęcia. do nauki."
Dieta low-FODMAP jest stosowana przez lekarzy w ostatnich latach, aby pomóc pacjentom cierpiącym na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), który jest haczykiem -wszystko, co powoduje problemy żołądkowe lub celiakię, która jest alergią na gluten, białko występujące w produktach pszennych.
FODMAP to naturalnie występujące cząsteczki cukru w owocach, warzywach i roślinach strączkowych, których organizm ma problemy z trawieniem.
Jakie pokarmy eliminujesz na diecie low-FODMAP?
- pszenica i żyto
- rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica)
- nabiał (mleko, jogurt, ser)
- cebula, czosnek, szalotka, por
- brokuły i kalafior
- kofeina
- seler
- karczoch
- szparagi
- owoce o wysokiej zawartości fruktozy
- jabłka
- brzoskwinie
- mango
- figi
- nektar z miodu i agawy
- jeżyny
- liczi
- bezcukrowe słodziki w dietetycznych napojach gazowanych i gumach
Aby nie eliminować wszystkiego na raz (i mieć niewiele pokarmów roślinnych do wyboru), lekarze sugerują eliminację jednej grupy pokarmów FODMAP na raz, na przykład niejedzenie owoców jednego dnia, a następnie wyeliminowanie nabiału następny, aż twoje ciało powie ci, co powoduje wzdęcia i problemy żołądkowe.Oto lista produktów FODMAP do wyeliminowania:
Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP do wyeliminowania, pojedynczo:
- Owoce jak jabłko, brzoskwinia samoprzylepna, mango, gruszka nashi, gruszka, groszek cukrowy, owoce w puszce w naturalnym soku, arbuz, morela, awokado, wiśnia, śliwka, liczi , nektarynka
- Nabiał: zwykłe i niskotłuszczowe mleko krowie, kozie i owcze; lody, Jogurty: jogurty zwykłe i niskotłuszczowe, sery miękkie i świeże
- Warzywa: karczoch, szparagi, kalafior, burak, brokuł, brukselka, kapusta, koper włoski, czosnek, por, okra, cebula, groszek, szalotka, pieczarki, groszek śnieżny
- Zboża: zboża żytnie i pszenne spożywane w dużych ilościach (np. herbatniki, chleb, kuskus, krakersy i makaron)
- Rośliny strączkowe takie jak fasolka po bretońsku, ciecierzyca, soczewica i czerwona fasola
Spożywanie diety bogatej w pokarmy FODMAP, takie jak cukier, skrobia i błonnik,może prowadzić do gazów, wzdęć i bólu brzucha lub biegunki.Dzieje się tak dlatego, że jelito cienkie (które znajduje się poniżej żołądka i powyżej jelita grubego) ma problemy z rozkładaniem tego typu pokarmów, co prowadzi organizm do jeszcze większego wysiłku i zwiększa ilość wydzielanego płynu w celu rozbicia cukier i błonnik. Połączenie gazów w żołądku i nadmiaru płynów trawiennych prowadzi do wzdęć i bólu oraz powoduje słabe trawienie."
Dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc zidentyfikować pokarmy, na które jesteś uczulony lub wrażliwy
Celem diety o niskiej zawartości FODMAP jest eliminowanie pokarmów jeden po drugim, aż znajdziesz pokarm (lub pokarmy) wywołujący ból. Osoby cierpiące na nieustanny ból brzucha związany z nadwrażliwością pokarmową lub alergią powinny skontaktować się z lekarzem, ponieważ mogą istnieć poważne przyczyny niezwiązane z dietą, a lekarze zalecają, aby nie stosować diety o niskiej zawartości FODMAP dłużej niż sześć tygodni. Oto jak to zrobić, według Monash University, najlepszego uniwersytetu w Australii.
Jak rozpocząć dietę Low-FODMAP
- Zamień produkty o wysokiej zawartości FODMAP na produkty o niskiej zawartości FODMAP na 2-6 tygodni.
- Ponownie wprowadzaj jedną FODMAP na raz, zwiększając wielkość porcji każdego dnia przez trzy dni, jednocześnie oceniając swoje trawienie. (Ponowne wprowadzenie żywności może zająć do 8 tygodni.)
- Kiedy znajdziesz pokarmy, które możesz i których nie tolerujesz, po prostu unikaj pokarmów wyzwalających.
Kiedy już określisz, które pokarmy pogarszają stan zdrowia, , powinieneś być w stanie wrócić do mniej restrykcyjnej diety, co jest ważne, ponieważ wiele z tych produktów FODMAP jest pełnych zdrowych składników odżywczych i nie należy ich unikać zbyt długo, jeśli nie powodują problemów żołądkowych.
Czy możesz przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP, będąc na diecie roślinnej lub wegańskiej?
Dieta low-FODMAP oznacza ograniczenie pokarmów bogatych w błonnik, ale to nie znaczy, że nie możesz jeść żadnych owoców ani warzyw.Pokarmy pochodzenia roślinnego, które klasyfikuje się jako low FODMAP, obejmują soję, bezmleczne alternatywy mleka, zboża, orzechy, nasiona i niektóre rośliny strączkowe. Celem jest znalezienie żywności, która jest lekkostrawna i nie szkodzi jelitom lub identyfikacja metod, które pozwolą ci jeść całe jedzenie bez cierpienia.
"Jedzenie gotowanej żywności wydaje się być łatwiejsze do strawienia, nawet te pokarmy, które powodują problemy u niektórych osób, twierdzi dr Angie Sadeghi, specjalistka gastroenterologii z Newport Beach w Kalifornii, podczas niedawnego seminarium internetowego zorganizowanego przez Forks Over Knives na temat Jak jeść, aby pokonać zespół jelita drażliwego i wyleczyć jelita ."
Pokarmy o niskiej zawartości FODMAP, które możesz jeść
- Produkty sojowe jak tofu, tempeh, mleko sojowe, seitan
- Warzywa jak bakłażan, marchew, pomidory, pędy bambusa, bok choy, ogórki, imbir, ziemniaki, seler, fasolka szparagowa i sałata
- Owoce jak banany, jagody, grejpfruty, winogrona, melon spadziowy, pomarańcza i truskawka, maliny
- Zboża jak komosa ryżowa, ryż, owies, makaron bezglutenowy
- Mleko jak mleko konopne, mleko migdałowe, mleko ryżowe, mleko kokosowe
- Orzechy takie jak migdały, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzeszki pinii, orzechy włoskie (jedz około 10-15 orzechów)
- Nasiona takie jak chia, mak, dynia, sezam i słonecznik
Jak zrobić low-FODMAP na diecie roślinnej
Gdy wyeliminujesz zdrową, pełnowartościową żywność, taką jak rośliny strączkowe lub warzywa kapustne, jeśli stwierdzisz, że nie są one przyczyną twoich problemów, wprowadź je ponownie, ponieważ zdrowy błonnik, białko, przeciwutleniacze i składniki odżywcze są kluczem do jedzenia zdrowa dieta roślinna. Więc spróbuj włączyć małe ilości tych zdrowych pełnowartościowych pokarmów z powrotem do swojej diety w małych ilościach około 1/4 filiżanki dziennie, zgodnie z planem Uniwersytetu Monash.
Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla zdrowych jelit i należy go powoli zwiększać z powrotem w diecie, zwraca uwagę dr Sadeghi, który dodaje, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może powodować więcej problemów niż leczyć.
"Nie jestem fanem low-FODMAP dla twojego zdrowia, ponieważ produkty, które eliminujesz są dla nas dobre. Możesz szkodzić jelitom, nie pomagając im, mówi dr Sadeghi. Zaleca wyeliminowanie nabiału z diety przed jakimkolwiek innym pokarmem, co pomogło wielu jej pacjentom radzić sobie z objawami."
Dieta low FODMAP nie jest planem odchudzania i nie należy jej stosować długoterminowo
"Jedno zastrzeżenie: ludzie stosują dietę low-FODMAP jako restrykcyjny sposób odżywiania lub rodzaj zaburzonego odżywiania, dlatego lekarze nie zalecają jej dłużej niż sześć tygodni. Jako dieta restrykcyjna, dieta o niskiej zawartości FODMAP niesie ze sobą ryzyko niedostatecznego odżywiania i sprzyjania zaburzeniom odżywiania, którym poświęcono niewiele uwagi, zgodnie z badaniem dotyczącym kontrowersyjnego charakteru diety. Gdy żywność jest eliminowana, dietetyk jest pozbawiony niezbędnych składników odżywczych, które można znaleźć w całej żywności. Dieta o niskiej zawartości FODMAP ma być krótkoterminowym podejściem, które nie ogranicza jedzenia, ale pomaga znaleźć żywność, aby uniknąć i złagodzić objawy IBS lub ból."
Aby postępować zgodnie z planem low-FODMAP, powinieneś unikać większości roślin strączkowych, ale możesz spożywać niewielkie ilości fasoli maślanej, ciecierzycy, soczewicy i fasoli lima, ponieważ nie jest to 1/4 filiżanki dziennie.
Podsumowanie: Dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc zidentyfikować pokarmy, które wywołują nadwrażliwość pokarmową.
Można spróbować diety low-FODMAP będąc na diecie roślinnej. Jak zawsze, przed rozpoczęciem nowej diety skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Więcej treści zdrowotnych znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach.Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu.Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym. Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
