Jest tak wiele powodów, by kochać owoce, ale wiele osób ich unika, ponieważ obawiają się, że fruktoza – naturalnie występujący cukier w owocach – może podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do przybrania na wadze. Teraz nowe badanie opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że ludzie, którzy codziennie jedzą całe owoce jako część zdrowej diety, są mniej narażeni na rozwój cukrzycy, a co za tym idzie, mają niższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy nie jedzą. owoce każdego dnia. (Cały owoc obejmuje każdy owoc w stanie naturalnym, w przeciwieństwie do soku.)
Skorzystaj więc z pokrojonego jabłka lub jagód, mango do śniadania lub pomarańczy jako przekąski, ponieważ wszystkie one zawierają błonnik i przeciwutleniacze, ale pomiń sok jabłkowy lub OJ, z których usunięto błonnik.
„Celem badania było zbadanie korelacji między spożyciem owoców a miarą tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę” – wyjaśniła Rachel McBryan, RD i członkini Dietitians of Canada. „Spożycie owoców mierzono za pomocą kwestionariusza częstotliwości jedzenia, pytając, jak często spożywali owoce w ciągu ostatnich 12 miesięcy, w tym sok owocowy i 10 rodzajów owoców”. W sumie naukowcy przyjrzeli się nawykom 7675 uczestników australijskiego badania nad cukrzycą, otyłością i stylem życia.
Czy cukier owocowy jest dla ciebie szkodliwy?
"Odkryliśmy, że osoby, które spożywały około 2 porcji owoców dziennie, miały o 36% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w ciągu następnych pięciu lat niż osoby, które spożywały mniej niż połowę porcji owoców dziennie, powiedział autor badania Dr Nicola Bondonno z Instytutu Badań Żywienia Uniwersytetu Edith Cowan w Perth w Australii, cytowany w Science Daily. Nie zaobserwowaliśmy tych samych wzorców dla soku owocowego.Odkrycia te wskazują, że zdrowa dieta i styl życia, który obejmuje spożywanie całych owoców, to świetna strategia obniżania ryzyka cukrzycy."
"Jeśli chodzi o to, które owoce mogą być najlepsze dla zdrowia w odniesieniu do ryzyka cukrzycy, dane ujawniły wyraźnych zwycięzców. Dane ujawniły, że najczęściej spożywanymi owocami były jabłka, następnie banany, a następnie pomarańcze. „Całkowite spożycie owoców było odwrotnie proporcjonalne do poziomu insuliny, napisał Bondonno. Jabłka były szczególnie odwrotnie skorelowane z insuliną”. Tym bardziej warto jeść jabłko dziennie."
„Po pięcioletniej obserwacji stwierdzono, że osoby, które spożywały umiarkowane lub duże ilości owoców, rzadziej chorowały na cukrzycę” – powiedział McBryan. Pomimo tego, że owoce zawierają naturalne cukry, nadal wywierają one znacząco korzystny wpływ na poziom insuliny.
Jedzenie owoców wiąże się z niższym poziomem insuliny
Wcześniejsze badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Diabetes Investigation przyniosło podobne wyniki, w szczególności analizując wpływ owoców i warzyw na poziom insuliny i ryzyko cukrzycy typu 2.To badanie wykazało, że jedzenie warzyw i owoców bogatych w węglowodany złożone, takich jak jagody, zielone warzywa liściaste, żółte warzywa i warzywa krzyżowe, pomogło obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.
„Większe spożycie owoców i warzyw, w szczególności jagód, zielonych warzyw liściastych, żółtych warzyw i warzyw kapustnych, wiąże się ze spadkiem częstości występowania cukrzycy typu 2” – powiedział McBryan. „Zwiększone spożycie owoców i warzyw wiąże się również ze spadkiem innych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, nowotworów i udarów” – kontynuowała. Wynika to częściowo z ochronnej roli, jaką owoce i warzywa mogą pełnić w organizmie dzięki obfitości flawonoidów, polifenoli i zawartych w nich właściwości przeciwutleniających, które mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym.
„Te pokarmy zawierają mnóstwo błonnika, który może pomóc zwiększyć uczucie sytości, a tym samym zmniejszyć spożycie gęstszych pokarmów, zmniejszając ryzyko nadwagi/otyłości, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2” — dalej zanotowano.
Jak zauważył McBryan, nowe badanie opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ma w tym przypadku swoje ograniczenia, w tym brak wyjaśnienia, dlaczego spożycie owoców przez ludzi było niskie i niemożność wykluczenia innych czynniki. „Dodatkowo osoby biorące udział w badaniu najprawdopodobniej pochodziły z wyższej klasy społeczno-ekonomicznej niż osoby, które nie odpowiedziały na ankietę” – przypuszczała. „Ci, którzy kontynuowali badanie, byli najprawdopodobniej zdrowsi niż ci, którzy tego nie robili.”
Podsumowanie: Jedz owoce bez wahania i staraj się spożywać co najmniej dwie porcje dziennie.
I nie unikaj też warzyw zawierających węglowodany. „Owoce mogą być świetną przekąską rano lub wieczorem, ponieważ mogą pomóc ograniczyć apetyt na słodycze” – zasugerował McBryan. W upalny dzień spróbuj mrożonych winogron na zimną i sycącą przekąskę.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka to 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie. Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna.Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? Może to być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
Getty Images
