Prawdopodobnie nie dorastałeś słysząc „pij koktajl z jarmużu na mocne kości!” lub „zjedz swoje tofu, aby mieć mniej ubytków!” Jeśli coraz częściej jesz więcej produktów pochodzenia roślinnego, możesz się zastanawiać, czy na diecie wegańskiej można uzyskać wystarczającą ilość wapnia, aby zachować zdrowie.
Eksperci uważają, że diety roślinne lub wegańskie mogą dostarczać dużo wapnia, a także innych ważnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje, co do których możesz sądzić, że można je osiągnąć tylko dzięki jedzeniu mięsa i nabiału. Wapń jest szeroko dyskutowanym obszarem żywienia i warto dowiedzieć się, dlaczego jest ważny i co jeść, aby uzyskać zalecaną dzienną wartość.
Dlaczego wapń jest ważny?
Wapń jest najobficiej występującym minerałem w ludzkim ciele – a jego dostarczanie w wystarczającej ilości jest kluczem do dobrego zdrowia, w tym zdrowia kości. W rzeczywistości 99 procent wapnia w twoim ciele jest przechowywane w kościach i zębach. Ale jest również kluczowym minerałem, który pomaga organizmowi uzyskać i utrzymać ogólne zdrowe funkcjonowanie komórek: Wapń umożliwia krzepnięcie krwi, odgrywa kluczową rolę w skurczach mięśni, wspiera regularny rytm serca, utrzymuje prawidłowe działanie nerwów i pomaga komórkom regulować metabolizm .
Wapń odgrywa rolę w zapobieganiu lub leczeniu wielu schorzeń związanych ze wzrostem komórek i metabolizmem. Jedno wspólne odkrycie: wapń zapobiega złamaniom kości i osteoporozie oraz odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu.
Wapń przyczynia się do utraty wagi i zdolności organizmu do utrzymania prawidłowej wagi.Według Journal of Obstetrics and Gynecology, niski poziom wapnia został powiązany z gorszymi objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego i zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy. Jest to również związane z niedoborem innych składników odżywczych, takich jak witamina D, ponieważ działają one razem, aby pomóc organizmowi wchłonąć ten niezbędny składnik odżywczy. Według metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Immunity, Inflammation, and Disease, niski poziom wapnia wskazuje na gorsze objawy COVID-19.
Ile wapnia potrzebujesz na diecie wegańskiej?
Zalecana dzienna dawka wapnia dla dorosłych kobiet i mężczyzn do 50 roku życia wynosi 1000 mg dziennie, a następnie zwiększa się do 1200 miligramów dziennie. Wiele osób nie spełnia tych zaleceń, według wielu źródeł, w tym Osteoporosis International, mimo że RDA dla wapnia wynosi 1300, ustalone przez USDA.
Wapń dla zdrowia kości
Nasze ciała tworzą i odnawiają kości codziennie, przez całe nasze życie. Tworzenie kości na wczesnym etapie naszego życia ma kluczowe znaczenie, ponieważ w połowie lat 20. osiągana jest szczytowa masa kostna kręgosłupa i bioder. Ale inne kości wciąż rosną i utrzymanie mocnych kości wymaga uwagi.
Po osiągnięciu dorosłości masa kostna zmniejsza się zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, a utrata masy kostnej jest przedmiotem szczególnej troski kobiet po menopauzie. Według autorów recenzji w Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia ma kluczowe znaczenie dla tego procesu, ale tak samo jak zdrowe odżywianie i inne zachowania związane ze stylem życia, takie jak ćwiczenia. Intensywne ćwiczenia są kluczowym sposobem na utrzymanie zdrowych i mocnych kości.
Najlepsze wegańskie źródła wapnia z pożywienia
Jeśli jesz produkty roślinne, możesz nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia w codziennych posiłkach. Aby zapobiec niedoborom wapnia, skup się na diecie bogatej w wapń. „Wapń jest nieco trudniejszy do nauczenia się i polecam weganom zapoznanie się z pokarmami o wyższej zawartości wapnia” – mówi Nicole Stevens, mgr, RD i właścicielka Lettuce Veg Out.
Wegańskie potrawy bogate w wapń
1. Wzbogacone mleko roślinne
Dzięki szerokiej gamie dostępnych obecnie mleczek roślinnych nie brakuje wzmocnionych opcji na bazie roślin, które można polać płatkami śniadaniowymi, dodać do gorącego napoju lub delektować się solo. Tylko upewnij się, że wapń jest wymieniony na etykiecie żywieniowej i składnikach. Nie wszystkie mleka roślinne zawierają wapń. GoDairyFree.org ma przydatne porównanie zawartości wapnia w ponad 100 markach mleka roślinnego.
