Jeśli jesz standardową dietę amerykańską (SAD) bogatą w mięso, nabiał i przetworzoną żywność, prawdopodobnie dostarczasz dużo kalorii, tłuszczu, węglowodanów i białka, ale prawdopodobnie brakuje Ci ważnych składników odżywczych, które są niezbędne, aby pomóc Twojemu organizmowi funkcjonować na optymalnym poziomie. Niezależnie od tego, czy wleczesz się przez cały dzień, czujesz się ciągle zmęczony i głodny, czy też cierpisz z powodu wirusów, być może brakuje Ci kluczowych składników odżywczych, takich jak cynk, witamina D, żelazo, witaminy z grupy B i Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w wielu warzywach, owocach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych, pomagają organizmowi czuć się pobudzonym i przygotowanym do walki z infekcjami.
Te pięć niezbędnych składników odżywczych, wraz z wapniem, magnezem i innymi ważnymi minerałami występującymi w liściastych warzywach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i innych pokarmach pochodzenia roślinnego, nie tylko obiecują utrzymanie zdrowia i doładują twój układ odpornościowy, ale mogą przyspieszyć metabolizm, podnieść ogólny poziom energii i utrzymać ciało w ryzach, zdolne do walki ze stresem oksydacyjnym, który powoduje starzenie się na poziomie komórkowym. Chcesz osiągnąć najzdrowszą wersję siebie? Jedz pokarmy bogate w te składniki odżywcze. Wlałeś do swojego samochodu benzynę o wysokim stężeniu, prawda? Dlaczego miałbyś umieścić odpowiednik oleju napędowego w swoim ciele? Tym właśnie jest zapakowana przetworzona żywność.
Co jeść, aby codziennie dostarczać 5 niezbędnych składników odżywczych
Oto sposób na uzupełnienie energii, aby organizm mógł wykonywać swoją pracę polegającą na utrzymaniu zdrowia, energii i wyposażenia do walki z chorobami, w tym rakiem, chorobami serca, cukrzycą, chronicznym zmęczeniem, wirusami i innymi.
Więc co powinieneś jeść, aby dostarczyć tych pięć kluczowych składników odżywczych, których brakuje większości z nas? Odpowiedź jest prosta: różnorodna żywność pochodzenia roślinnego i unikaj przetworzonego śmieciowego jedzenia z dodatkiem cukru i wysoko przetworzonych składników, które zostały pozbawione wszystkich lub większości składników odżywczych.
Mniej niż jedna osoba na 10 spożywa zalecaną ilość pięciu owoców i warzyw dziennie. To nie jest takie trudne, jak myślisz: jeśli masz jagody w porannej owsiance, pół banana lub edamame jako przekąskę, sałatkę lub zawijane warzywa na lunch i zawierasz fasolę i kukurydzę, ziemniaki lub soczewicę, lub jakikolwiek inny z dużo roślin strączkowych na obiad, udało się!
5 Niezbędne składniki odżywcze, których prawdopodobnie nie przyjmujesz i jak to poprawić
Oto pięć niezbędnych składników odżywczych, których brakuje w diecie przeciętnego Amerykanina i które mogą prowadzić do braku energii, zmęczenia, a nawet problemów z metabolizmem, które mogą utrudniać utratę wagi lub utrzymanie zdrowej wagi, ponieważ co robimy, gdy jesteśmy zmęczeni? Jemy.
Zamiast rozwiązywać problem poprzez spożywanie większej ilości pokarmów, które często nie zawierają niezbędnych składników odżywczych, aby wypełnić luki potrzebne organizmowi, kluczem jest sięgnięcie po odpowiednie pokarmy, bogate w składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze i witaminy. Oznacza to gromadzenie zapasów warzyw i owoców, orzechów i nasion, roślin strączkowych i fasoli oraz unikanie opakowanych śmieci.
Oto lista składników odżywczych, których może ci brakować, oraz najlepsze produkty, które możesz jeść, aby uzyskać ważne witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, a także pozwalają ci być tak skoncentrowanym i produktywnym lub aktywnym i pełnym energii, jak ty jak.
1. Cynk
"„Jeśli twoje włosy są przerzedzone lub suche, możesz potrzebować więcej cynku”, mówi dietetyk Ellie Busby, zarejestrowany dietetyk. Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości cynku, ponieważ nasza żywność jest nadmiernie przetwarzana, co pozbawia dobroć, a cynk cierpi najbardziej. Dodaje, że innymi objawami niedoboru cynku są miękkie paznokcie, sucha skóra i częste choroby."
Cynk jest niezbędnym minerałem śladowym – lub mikrominerałem – i chociaż nie potrzebujemy go dużo, cynk jest niezbędny jako kofaktor dla ponad 100 ważnych enzymów w organizmie i jest ważny dla funkcja odpornościowa. Zaleca się, aby mężczyźni spożywali 11 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 8 mg.
Pokarmy bogate w cynk, które można włączyć do codziennej diety, to
- Chleb pełnoziarnisty
- Makaron pełnoziarnisty
- Całe ziarna jak komosa ryżowa
- Gryka
- Brązowy ryż
- Nasiona Dyni
- Fasola i groszek
- Produkty sojowe
Czy na odporność należy przyjmować cynk? Co RD chce, abyś wiedział | Burak
2. Witamina B6
"Być może dużo słyszałeś o witaminie B12, ale musisz również upewnić się, że otrzymujesz pełną gamę witamin z grupy B, w tym: tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, biotynę, B6 i B12, lub kwasu foliowego."
„Witamina B6 jest jednym z najczęstszych niedoborów mikroelementów w diecie przeciętnego Amerykanina” – mówi dr Sarah Cooke, ekspert ds. żywienia z Wielkiej Brytanii.
"Możesz mieć niedobór, jeśli masz częste wysypki skórne, ból ust i języka, zmiany nastroju i zmęczenie według dr Cooke. Wyjaśnia, że witamina B6 jest ważna dla ochrony i wzmocnienia układu odpornościowego oraz utrzymania optymalnej ilości aminokwasów we krwi."
Optymalne źródła witaminy B6 to:
- Awokado
- Ciemnozielone liście
- Banany
- Papaje
- Pomarańcze
- ziemniaki rdzawe
- Ciecierzyca
- Orzechy
- Wzmocnione zboża
- Kantalupa
3. Witamina D
Znana również jako słoneczna witamina, większość ludzi ma do pewnego stopnia niedobór witaminy D. wzmacniające kości, poprawiające nastrój i wzmacniające układ odpornościowy
„Nie możemy dostarczyć dużo witaminy D z naszej diety. W rzeczywistości większość z nich wytwarzamy ze światła słonecznego. Problem? Za mało przebywamy na słońcu. Tak więc nasze ciało zwraca się do naszego pożywienia, aby uzyskać to, czego potrzebuje”. wyjaśnia dietetyk Ellie Busby.
„Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D w pożywieniu jest olej rybi. W dzisiejszych czasach w lokalnym supermarkecie możesz znaleźć grzyby o wysokiej zawartości witaminy D” – dodaje. Lub poszukaj wzbogaconego mleka sojowego.
Inne roślinne źródła witaminy D to:
- Grzyby
- Wzmocnione zboża
- Wzmocniony sok pomarańczowy
- Wzmocnione mleko migdałowe
- Wzmocnione mleko ryżowe
4 Fakty, które lekarze powinni wiedzieć o przyjmowaniu witaminy D | Burak
4. Omega-3
Niezbędny kwas tłuszczowy, o którym wiadomo, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca, omega-3 zwalcza stany zapalne w organizmie i wspomaga krążenie, co prowadzi do większej energii, niższego ciśnienia krwi i jaśniejszej skóry. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych kwasów tłuszczowych, te niezbędne tłuszcze muszą pochodzić z pożywienia, które jesz.
Omega-3, czyli olej rybi, jest drugim najczęściej przyjmowanym suplementem na co dzień po multiwitaminach wśród osób stosujących suplementy w USA. Ale jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz przyjmować oleju z ryb, istnieją inne sposoby na zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy Omega-3, w tym pełnowartościowe pokarmy bogate w kwasy Omega-3.
Oto pokarmy pochodzenia roślinnego, które można spożywać w celu uzupełnienia kwasów Omega-3
- Nasiona Chia
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
- Soja
"„Większość ludzi nie je wystarczającej ilości orzechów i nasion oraz spożywa zbyt dużo przetworzonej żywności” – mówi dr Cooke. Jeden jest bogaty w omega-3 (działa przeciwzapalnie, dobry dla ciebie), a drugi jest bogaty w omega-6 (prozapalny, szkodliwy dla ciebie). Jednym z zagrożeń niedoboru omega 3 jest szybsze starzenie się mózgu, co zwiększa ryzyko demencji wraz z wiekiem."
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że omega-3 i omega-6 muszą być w równowadze, wyjaśnia. „Nie możemy po prostu jeść produktów bogatych w kwasy omega-3 i mieć nadzieję na najlepsze. Musimy również zmniejszyć spożycie kwasów omega-6, unikając przetworzonej żywności w naszej diecie i zacząć spożywać więcej orzechów i nasion.”
7 Najlepsze roślinne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 | Burak
5. Żelazo
"„Żelazo znajduje się zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych” – wyjaśnia dr Cooke. Pokarmy takie jak czerwone mięso, jaja i ostrygi zawierają żelazo hemowe, które jest łatwiej wchłaniane niż żelazo niehemowe. Roślinne źródła żelaza to soczewica, szpinak, tofu i orzechy nerkowca."
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych, najlepiej połączyć te pokarmy z pokarmami zawierającymi witaminę C, na przykład dodając sok z cytryny do sałatki szpinakowej lub dodając porcję truskawek lub pomarańczy do porannych płatków lub jako przekąska. Innym sposobem na ułatwienie wchłaniania żelaza niehemowego przez nasz organizm jest unikanie picia herbaty z tymi pokarmami (ponieważ garbniki znajdujące się w herbacie hamują wchłanianie żelaza). Dr Cooke dodaje.
Dwie trzecie osób w średnim wieku ma tak zwany funkcjonalny niedobór żelaza, jak wykazały ostatnie badania. Poniżej przedstawiono zalecane dzienne dawki żelaza dla dorosłych:
- 8 miligramów (mg) dla mężczyzn
- 18 mg dla kobiet
- 27 mg w ciąży
- 9 mg podczas karmienia piersią
Roślinne źródła żelaza
- Soczewica
- Ciecierzyca
- Fasola
- Nasiona takie jak chia, siemię lniane, dynia i konopie
- Suszone morele, figi i rodzynki
- Tofu
- Orzechy nerkowca
- Quinoa
- Kale
- Wzmocnione zboża
Zdobądź wystarczającą ilość żelaza, aby zapobiegać chorobom serca, mówi nowe badanie | Burak
Wapń i magnez to również mikroelementy, których często brakuje w diecie przeciętnego człowieka.
"„Pomimo spożywania dużych ilości mleka i produktów mlecznych, 70% z nas w wieku dorosłym nie toleruje laktozy” – wyjaśnia Busby. Dla tych, którzy nie laktozy, ważne jest, aby jeść dużo pokarmów roślinnych z wapniem, takich jak wzbogacone mleko roślinne, ciemnozielone warzywa liściaste i nasiona (zwłaszcza mak, sezam i nasiona chia).”"
Wapń jest najobficiej występującym minerałem w ludzkim ciele – i jest kluczem do dobrego zdrowia, w tym kości. W rzeczywistości 99 procent wapnia w twoim ciele jest przechowywane w kościach i zębach.
Ale wapń jest również kluczowym minerałem, który pomaga organizmowi uzyskać i utrzymać ogólne zdrowe funkcjonowanie komórek: Wapń umożliwia krzepnięcie krwi, odgrywa kluczową rolę w skurczach mięśni, wspiera regularny rytm serca, utrzymuje prawidłowe działanie nerwów, i pomaga komórkom regulować metabolizm.
Twój przewodnik po uzyskaniu wystarczającej ilości wapnia na diecie wegańskiej | Burak
"„Magnez jest jednym z najbardziej polecanych suplementów przez lekarzy na całym świecie, dodaje Busby. Ponieważ prawie niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości magnezu z naszej diety - zwłaszcza jeśli jesteśmy zestresowani."
W rzeczywistości organizm zużywa zapasy magnezu do budowy hormonów stresu. Pełne ziarna, orzechy, ciemna czekolada i ciemnozielone warzywa liściaste są optymalnymi źródłami magnezu.”
Podsumowanie: Twoje ciało potrzebuje tych 5 niezbędnych składników odżywczych, aby być zdrowym
„To niewiarygodne, jak wiele różnych składników odżywczych potrzebuje ludzki organizm, aby zachować zdrowie” – mówi rzecznik FoodFireFriends. Jedz zróżnicowaną dietę roślinną bogatą w owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, i rośliny strączkowe, aby codziennie otrzymywać wszystkie składniki odżywcze.
Aby uzyskać więcej porad ekspertów, odwiedź artykuły The Beet's He alth & Nutrition.
