Olej kokosowy stał się ulubieńcem producentów zdrowej żywności do tego stopnia, że firmy dodają go do każdej „zdrowej” żywności na rynku, w tym batonów przekąskowych, jogurtów bezmlecznych, śmietanek do kawy i wegańskich serów . Używają go również zamiennie z olejem MCT i chociaż MCT jest wytwarzany z oleju kokosowego, to nie jest dokładnie to samo. Biorąc pod uwagę wszystkie rzekome korzyści zdrowotne oleju kokosowego, postanowiliśmy bardziej szczegółowo odpowiedzieć na pytanie, czy olej kokosowy naprawdę jest dla ciebie dobry?
Czy olej kokosowy jest dla ciebie dobry?
Badania wykazały zdolność oleju kokosowego do cofania postępu choroby Alzheimera, zapobiegania otyłości i przyspieszania utraty wagi, a także leczenia infekcji bakteryjnych.Ale jaka jest prawda w tym całym szumie? Czy spożywanie większej ilości niż niewielkiej ilości wiąże się z poważnym ryzykiem? Przyjrzeliśmy się badaniom nad rzekomymi korzyściami zdrowotnymi kokosa i stwierdziliśmy, że istnieje więcej niż jedna odpowiedź na pytanie: Czy olej kokosowy jest rzeczywiście tak zdrowy, jak się go uważa?
Olej kokosowy miał swój pierwszy wielki przełom na światowej scenie zdrowia, kiedy artykuł z 2016 roku opublikowany w The New York Times donosił, że 72 procent Amerykanów wierzy, że olej kokosowy jest zdrowy, podczas gdy tylko 37 procent ekspertów ds. żywienia się z tym zgadzało. Dlaczego rozbieżność? Kto miał rację? Po pierwsze, eksperci zauważyli, że olej kokosowy zawiera wysoki poziom tłuszczów nasyconych, o których wiadomo, że przyczyniają się do chorób serca. Ale co z tymi wszystkimi innymi rzekomymi korzyściami, takimi jak MCT (trójglicerydy o średniej długości łańcucha)? Lub badania nad zdrowiem wynikającym ze spożywania samego mięsa orzecha kokosowego?
Jako wykwalifikowany dietetyk, na początku zbierania informacji do tego artykułu, moja opinia eksperta na temat tego, czy olej kokosowy jest dla Ciebie dobry, brzmiałaby następująco: Nie w dużych ilościach, nie, ale jako okazjonalny olej do smażenia jest w porządku. Dodatkowo pomyślałem, że może to przynieść korzyści osobom na diecie ketonowej.
Po przejrzeniu najnowszych dowodów zdałem sobie sprawę, że niektóre fakty, na których ludzie opierają swoją miłość do oleju kokosowego, są błędne. Ponadto istnieją badania o ograniczonej jakości i niektóre pytania bez odpowiedzi. Kolejnym zastrzeżeniem jest to, że zależy to od twoich priorytetów i celów zdrowotnych. Czytaj dalej, aby uzyskać informacje o oleju kokosowym.
Korzyści zdrowotne (i wady) oleju kokosowego
Głębokie zagłębienie się w badania ujawnia, że korzystny wpływ oleju kokosowego na chorobę Alzheimera lub jako środka przeciwbakteryjnego przeciwko infekcjom nie został zbadany w wystarczającym stopniu, aby zalecić go jako leczenie któregokolwiek z tych stanów. Jedna rzecz do uśmiechu? Wyciąganie oleju za pomocą oleju kokosowego w celu wypłukania i oczyszczenia bakterii z jamy ustnej, dziąseł i niewielkich przestrzeni między zębami może poprawić higienę jamy ustnej.
Ale to tylko dodatek w porównaniu z głównym wydarzeniem: poważne pytanie o profil zdrowotny oleju kokosowego koncentruje się na jego potencjalnym wpływie na zdrowie serca, ponieważ olej kokosowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych.American Heart Association radzi, abyśmy ograniczyli spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż sześciu procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego – czyli około 11 do 13 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii.
Czerwone mięso, pełnotłusty nabiał i inne produkty zwierzęce zawierają tłuszcze nasycone, więc jeśli stosujesz pełnowartościową dietę opartą na roślinach dla zdrowia serca, po prostu unikając tych tłuszczów zwierzęcych, masz głowę zacznij od ochrony swojego serca – i ogólnego zdrowia.
Jednak tropikalne oleje, które są stałe w temperaturze pokojowej, takie jak olej kokosowy, a także olej palmowy, zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Olej kokosowy zawiera 90 procent tłuszczów nasyconych, podczas gdy olej palmowy to około 50 procent tłuszczów nasyconych. Eksperci ds. zdrowia radzą nam unikać tłuszczów nasyconych, aby chronić nasze serca i zapobiegać rozwojowi chorób związanych z otyłością.
Czy olej kokosowy zawiera tłuszcze nasycone?
Łyżka oleju kokosowego zawiera 11,5 grama tłuszczu ogółem i 9.57 gramów tłuszczów nasyconych, więc jeśli użyjesz tego do smażenia swoich ulubionych warzyw i tofu, zużyjesz dzienną porcję tłuszczu nasyconego. Jeśli umieścisz trzy plastry sera z oleju kokosowego w swojej wegańskiej kanapce, osiągnąłeś swój limit. Lub mogłeś zjeść batonik energetyczny po siłowni i nie zdawałeś sobie sprawy, że zawiera on od 6 do 7 gramów tłuszczów nasyconych. Gdybyś zjadł wszystkie trzy z tych pokarmów w ciągu dnia, podwoiłbyś zalecane dzienne spożycie tłuszczów nasyconych. A jeśli będziesz to robić wystarczająco często, zwiększysz ryzyko chorób serca.
"Ponieważ tak wiele produktów roślinnych zawiera olej kokosowy, takich jak lody bezmleczne, śmietanki do kawy, jogurty i inne produkty, które reklamują się jako niskowęglowodanowe, łatwo jest zwiększyć spożycie oleju kokosowego bez Twojej wiedzy, a rezultatem może być wzrost poziomu LDL (tzw. złego) cholesterolu, co prowadzi do zatorów w tętnicach, wysokiego ciśnienia krwi, a ostatecznie do chorób serca. Może również przyczynić się do zwiększenia masy ciała."
Każdy, kto ma problemy z sercem, powinien uważać na to, ile nieumyślnie spożywa oleju kokosowego, a także oleju palmowego, który sprzedawcy detaliczni dodają do wielu produktów wegańskich, w tym do maślanych produktów do smarowania na bazie roślin.
Zwykłe spożywanie diety roślinnej nie wystarczy, aby być zdrowym dla serca; musisz unikać składników, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca tak samo jak produkty pochodzenia zwierzęcego.
Olej kokosowy a zdrowie serca
Większość ostatnich badań oceniających wyniki badań nad olejem kokosowym mówi, że powinniśmy go unikać. Systematyczny przegląd 16 badań klinicznych z 2020 r. wykazał, że olej kokosowy powoduje wyższy poziom cholesterolu LDL niż oleje z roślin nietropikalnych. We wcześniejszym przeglądzie 21 artykułów naukowych stwierdzono, że zastąpienie oleju kokosowego tłuszczami nienasyconymi może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób układu krążenia.
"Kolejny przegląd 15 badań Cochrane Library z 2020 r. wykazał, że ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych doprowadziło do 21-procentowego zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.Badanie wykazało, że ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych przez co najmniej dwa lata powoduje potencjalnie istotną redukcję złożonych zdarzeń sercowo-naczyniowych."
Wydaje się więc, że ostatnie badania w przeważającej mierze sugerują, że powinniśmy unikać tłuszczów nasyconych. Dlaczego więc niektóre źródła podają, że olej kokosowy jest dla nas dobry? Skąd taka opinia?
Czy olej kokosowy to to samo co olej MCT?
Istnieje podstawowe błędne przekonanie, że olej kokosowy to olej MCT, który cieszy się popularnością wśród dietetyków ketonowych, którzy wierzą, że sprzyja spalaniu tłuszczu. Ale średniołańcuchowe trójglicerydy (inaczej oleje MCT) to nie to samo, co komercyjnie kupowany olej kokosowy.
Większość twierdzeń o korzyściach zdrowotnych oleju kokosowego opiera się w rzeczywistości na średniołańcuchowych trójglicerydach lub MCT. Jeden przykład mylących badań: badanie kliniczne z 2018 roku sugeruje, że olej kokosowy nie jest gorszy od oliwy z oliwek, przy czym oba nie powodują wzrostu cholesterolu LDL w porównaniu z masłem, które to zrobiło.Autorzy zasugerowali, że klasyfikowanie tłuszczów jako nienasyconych lub nasyconych jest zbyt uproszczone, ponieważ tłuszcze mogą mieć różne „długości łańcucha”, co wpływa na ich właściwości zdrowotne.
Główny argument, że olej kokosowy jest zdrowym tłuszczem, mówi, że zawarte w nim średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są szybciej wchłaniane przez organizm i łatwo przetwarzane przez wątrobę na energię (zamiast dłuższej drogi przez układ pokarmowy) . Opierając się na tej teorii, osoby stosujące dietę ketonową stosują specjalnie opracowany olej kokosowy i inne źródła MCT, aby pomóc im szybko osiągnąć ketozę i przyspieszyć utratę tłuszczu.
Badania wskazują jednak, że kwas laurynowy (główny kwas tłuszczowy w oleju kokosowym) działa bardziej jak długołańcuchowy kwas tłuszczowy, który jest normalnie trawiony, a nie trafia bezpośrednio do wątroby, więc nie ma takie same korzyści jak MCT. Co więcej, olej MCT, którego naukowcy używają w badaniach, jest znacznie bardziej skoncentrowany niż olej kokosowy, a ludzie nie mieliby takich samych korzystnych efektów, jedząc normalną porcję oleju kokosowego, jak spożywając badaną dawkę oleju MCT.
Ponadto wiele dowodów na korzyści płynące ze stosowania oleju kokosowego pochodzi od populacji, które spożywają miąższ orzecha kokosowego (białe mięso w twardej otoczce) lub w postaci mleka lub śmietanki, a także stosują zdrową, tradycyjną dietę pozbawioną przetworzonych żywność. To bardzo różni się od stosunkowo nowego zjawiska ekstrahowanego oleju kokosowego, które pojawia się w przetworzonej żywności, takiej jak wegański ser, „zdrowe” batony i podróbki mięsa.
Jednakże, aby pogłębić zamieszanie, niektóre badania wykazały, że olej kokosowy podnosi korzystny cholesterol HDL, ale czy to wystarczy, aby przeważyć jego szkodliwy wpływ na LDL i choroby serca, było w najlepszym razie niejednoznaczne.
Alternatywy dla oleju kokosowego
Biorąc pod uwagę dowody i opinie ekspertów, można śmiało powiedzieć, że nie powinniśmy jeść zbyt dużo oleju kokosowego. Istnieje wiele innych olejów roślinnych, których można użyć zamiast nich, a te zawierają zdrowsze oleje wielonienasycone i jednonienasycone.Badania sugerują, że zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi (takimi jak oliwa, olej rzepakowy i szafranowy) jest dobrą strategią poprawy zdrowia serca.
Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?
Eksperci radzą nam wybierać oleje, które zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, a nie nasycone. Na przykład American Heart Association wymienia oleje, takie jak olej rzepakowy, kukurydziany i oliwa z oliwek, jako oleje kuchenne, które są lepsze dla zdrowia. Jednak wiele olejów roślinnych jest mniej stabilnych podczas gotowania ze względu na ich nienasycone „wiązania węglowe”, które mogą prowadzić do utleniania i tworzenia wolnych rodników. Dlatego ważne jest, aby podgrzewać oleje tylko do ich punktu dymienia, unikać ponownego używania olejów i usuwać olej, który pachnie zjełczałym. Dodatkowo kupuj tylko mniejsze ilości oleju i przechowuj go w ciemnym miejscu, aby nie zjełczał.
Według badania przeprowadzonego w 2018 r. przez Modern Olives Laboratory Services Australia, które dotyczyło tego, co dzieje się z olejami po ich podgrzaniu, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najbardziej stabilnym olejem do smażenia, tuż za olejem kokosowym.Badanie wykazało, że punkt dymienia nie przewidywał zachowania się oleju po podgrzaniu, a najlepsze oleje wytwarzały najmniej związków polarnych, które są szkodliwe dla zdrowia.
Podsumowując, olej kokosowy ma wyższą zawartość tłuszczów nasyconych, więc może nie być dobrym wyborem do gotowania dla osób, które próbują ograniczyć ilość spożywanych produktów lub są narażone na choroby serca. Ponieważ jednak olej kokosowy po podgrzaniu wytwarza mniej szkodliwych związków, dla niektórych osób może być dobrym wyborem do okazjonalnego gotowania.
Niektóre oleje najlepiej nadają się do sosów sałatkowych i dań na zimno, ponieważ nie wytrzymują dobrze podgrzewania, ale inne równie dobrze nadają się do smażenia i lekkiego smażenia. Jeśli szukasz alternatywy dla oleju kokosowego, rozważ wypróbowanie któregokolwiek z poniższych.
- Oliwa z oliwek: Jako kluczowy składnik diety śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek ma wiele korzyści zdrowotnych dzięki zawartym w niej związkom polifenolowym, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.Badania sugerują, że polifenole są korzystne dla chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych oraz raka. Rafinowana oliwa z oliwek ma wyższy punkt dymienia i najlepiej nadaje się do gotowania, ale droższą oliwę z pierwszego tłoczenia tłoczoną na zimno należy zachować do skropienia sałatek.
- Olej z awokado: Olej z awokado to głównie jednonienasycony olej o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających podobnych do oliwy z oliwek. Poza tym, że jest pyszny do stosowania jako tłoczony na zimno olej do skropienia sałatek, badania potwierdzają, że dobrze sprawdza się w wysokich temperaturach i nadaje się do gotowania.
- Olej konopny: Olej konopny jest cennym źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3 i stanowi pyszny, orzechowy dodatek do sałatek, grillowanych warzyw czy koktajli.
- Olej lniany: Kolejnym doskonałym źródłem omega-3 w diecie roślinnej jest olej lniany, znany również jako olej lniany, który można dodawać do koktajli lub dań na zimno.
- Olej z orzechów włoskich: Olej z orzechów włoskich jest bogatym źródłem kwasów omega 3 i zastępuje oliwę z oliwek w sosach do sałatek.
Podsumowanie: spożywaj olej kokosowy z umiarem.
"Vasanti Malik, naukowiec z Harvard Chan School, określił olej kokosowy jako superfood ani truciznę. Doradziła, że jego rola mieści się gdzieś pomiędzy i że powinniśmy spożywać go w niewielkich ilościach lub jako okazjonalną alternatywę dla innych olejów roślinnych, jednocześnie przestrzegając zalecanych wytycznych dotyczących spożycia tłuszczów nasyconych. Raczej się zgadzam."
Aby uzyskać więcej produktów, które mogą zawładnąć Twoją dietą, sprawdź te produkty roślinne i wegańskie, których możesz chcieć unikać, zgodnie z zaleceniami lekarza.
