Podczas gdy chleb pełnoziarnisty zwykle kradnie show jako jeden z najzdrowszych chlebów na świecie, nie zapomnij o żytnim. Popularność żyta rośnie z biegiem lat, a hashtag ryebread zyskał nawet popularność w mediach społecznościowych w ostatnich miesiącach.
Ale jeśli wyeliminowałaś pieczywo ze swojej diety, ponieważ martwisz się, że przytyjesz lub zjesz za dużo węglowodanów, czas na przekierowanie. Mądrze wybrany chleb może być częścią zdrowej diety roślinnej, a niezależnie od tego, czy wolisz pełnoziarnistą czy żytnią, nie jest to zły wybór. Jaki jest zatem najzdrowszy rodzaj chleba? Można faktycznie posiadać przewagę żywieniową.Oto, co musisz wiedzieć.
Czy chleb jest dla ciebie dobry?
Chleb z pewnością zyskał złą opinię przez lata, a wiele osób unika go ze swojej diety. To może być mądry pomysł w przypadku białego chleba, który jest wysoko przetworzony i zawiera mało składników odżywczych, ale nie w przypadku każdego pieczywa. W rzeczywistości istnieje wiele zbawiennych cech niektórych pieczywa, a mianowicie tych, które są pełnoziarniste. „Chleb służy jako nośnik wielu pożywnych źródeł białka i tłuszczu, a także warzyw podczas robienia kanapek lub używania go jako dodatku do sałatki” — mówi Maryann Walsh, dietetyk i prezes Walsh Nutrition w Palm Beach na Florydzie.
Ponadto wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej połowę swoich zbóż w postaci pełnoziarnistej, co odpowiada około trzem porcjom (lub 48 gramom) pełnego ziarna dziennie, i właśnie tam może pojawić się chleb grać. „Jedna kromka 100-procentowego chleba pełnoziarnistego liczy się jako pojedyncza porcja pełnego ziarna” — mówi Caroline Sluyter, dyrektor programowa Rady Pełnoziarnistej Oldways.Zjedz kanapkę zawierającą w 100% pełnoziarnisty lub w 100% pełnoziarnisty chleb żytni, a znajdziesz się w dwóch trzecich drogi do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia pełnoziarnistego.
Dzięki temu odniesiesz korzyści z jedzenia pełnych ziaren. „Pełne ziarna wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem udaru, cukrzycy typu 2 i chorób serca; lepsze utrzymanie wagi; mniej stanów zapalnych; i mniejsze ryzyko raka jelita grubego” – mówi Sluyter.
A jeśli martwisz się o przybranie na wadze, porzuć te obawy, jeśli jesteś na diecie roślinnej. „Prawdopodobnie nie otrzymujesz tyle kalorii ze źródeł zwierzęcych, więc często możesz włączyć b niż ci, którzy jedzą źródła zwierzęce, ponieważ muszą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kalorie” – mówi Walsh. Tak długo, jak równoważysz ten chleb z innymi zdrowymi roślinnymi źródłami tłuszczu i białka, takimi jak masło orzechowe, awokado i fasola, i jesz w ramach dziennego zapotrzebowania kalorycznego, możesz utrzymać wagę lub schudnąć.
Czy chleb żytni jest zdrowy?
Chleb żytni jest naprawdę zdrowym wyborem dla kanapek na bazie roślin, o ile pamiętasz o jednym. „Chociaż pełnoziarnista jest pełnoziarnista, chleb żytni nie zawsze jest pełnoziarnisty” – mówi Walsh. W końcu wiele chlebów żytnich w sklepach spożywczych zawiera mieszankę standardowej mąki pszennej, co może nie sprawić, że będą całe. Aby znaleźć chleb żytni, który jest uważany za pełnoziarnisty, spójrz na listę składników i upewnij się, że „pełnoziarniste” pojawia się na liście jako pierwsze. Możesz również sprawdzić pieczęć pełnoziarnistą na produkcie.
Chociaż istnieje wiele powodów, aby wybrać chleb pełnoziarnisty, żyto ma kilka interesujących zalet. „Żyto nieco przewyższa całą pszenicę, ponieważ ma bardziej wyjątkowe korzyści zdrowotne w oparciu o dostępne badania” — mówi Walsh.
Na początek żyto zawiera nieco więcej błonnika niż pełnoziarnista. Całe żyto zawiera około 15 procent błonnika w porównaniu z 12 procentami pełnoziarnistej pszenicy, mówi Sluyter.
Żyto może nawet sprawić, że poczujesz się pełniejszy. Według badań opublikowanych w Nutrition Journal, śniadanie zawierające ziarna żyta w porównaniu z ziarnami pszenicy prowadziło do większej sytości i zmniejszenia głodu przed i po obiedzie. Kilka badań, takich jak jedno w Plos One i Nutrition Journal, wykazało również, że chleb żytni może poprawić poziom cholesterolu. I chociaż nie dotyczy to wyłącznie żyta, badanie przeprowadzone w Journal of Nutrition wykazało, że pełnoziarniste żyto i pszenica mogą poprawić zdrowie jelit.
Oczywiście, jeśli wolisz pełnoziarnistą pszenicę, niech Cię to nie zniechęca do jej jedzenia. Ale jeśli żyto jest bardziej w twoim stylu, odetnij. Te wegańskie Reubens nigdy nie brzmiały lepiej.
Który chleb jest najzdrowszy?
Oto obok siebie kromka chleba żytniego i pełnoziarnistego.
Chleb żytni (1 kromka – 32 gramy)
Kalorie: 83
Tłuszcz: 1,1 grama
Białko: 2,7 grama
Węglowodany: 15 gramów
Błonnik: 1,9 grama
Chleb pełnoziarnisty (1 kromka – 32 gramy)
Kalorie: 81
Tłuszcz: 1,1 grama
Białko: 4 gramy
Węglowodany: 14 gramów
Błonnik: 1,9 grama
Aby uzyskać więcej świetnych materiałów o tym, jak żyć zdrowo, sprawdź artykuły dotyczące zdrowia i odżywiania w The Beet.
