Jeśli zastanawiasz się nad zmianą nawyków żywieniowych, aby schudnąć, być może rozważałeś dwie bardzo popularne opcje – liczenie kalorii lub liczenie węglowodanów. Chociaż obie opcje mogą prowadzić do utraty wagi, istnieją znaczne różnice. Oto, co musisz wiedzieć, aby określić, które podejście będzie najlepsze dla Ciebie i Twojego stylu życia.
Liczenie kalorii
Wszystkie produkty spożywcze (i niektóre napoje) zawierają kalorie. Otrzymujemy kalorie z każdego makroskładnika – węglowodanów, tłuszczu, białka i alkoholu – które nasz organizm wykorzystuje jako energię. Ideą liczenia kalorii jest spalenie większej ilości kalorii niż jesz, co jest również określane jako „kalorie w porównaniu do kalorii”.kalorii.”
Według USDA musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500, aby stracić jeden funt w ciągu tygodnia lub o 1000 kalorii dziennie, aby stracić dwa funty. Można to zrobić, spożywając mniej kalorii i spalając kalorie poprzez ćwiczenia. Ile kalorii potrzebujesz, zależy od różnych czynników, w tym wieku, wzrostu, płci, poziomu aktywności i innych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają kobietom spożywanie następujących kalorii w zależności od wieku:
- Wiek 19-30 lat: 2000-2400 kalorii
- Wiek 31-59 lat: 1800-2200 kalorii
- 60+ lat: 1600-2000 kalorii
Mężczyźni potrzebują nieco więcej kalorii niż kobiety:
- Wiek 19-30 lat: 2400-3000 kalorii
- 31-59 lat: 2,200-3,000 kalorii
- 60+ lat: 2000-2600 kalorii
Z tych dwóch opcji liczenie kalorii może być nieco prostsze. Ilości kalorii na porcję można znaleźć na etykietach wartości odżywczych, a wiele aplikacji zdrowotnych umożliwia wprowadzanie spożywanych pokarmów, aby zobaczyć, ile kalorii przypada na cały dzień. Wadą jest to, że liczenie kalorii nie uwzględnia Twoich potrzeb żywieniowych.
Wiele „dietetycznych produktów spożywczych” uważa się za niskokaloryczne, ale nie zawierają niezbędnych witamin i minerałów. Dlatego CDC zaleca wybieranie pokarmów, które zawierają błonnik i mają niską zawartość tłuszczu, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli i orzechów.
Czy liczenie kalorii to dobry sposób na schudnięcie?
Badanie z 2017 roku opublikowane w Perspectives on Psychological Science twierdzi, że obniżenie całkowitej liczby spożywanych kalorii może nie być najlepszym sposobem na utratę wagi. Krótkoterminowe liczenie kalorii może skutkować zmniejszeniem masy ciała, ale w dłuższej perspektywie waga może powrócić z powodu zmian hormonów jelitowych.W tym samym badaniu stwierdzono, że długoterminowe diety niskokaloryczne spowodowały, że około jedna trzecia do dwóch trzecich dietetyków przybrała na wadze więcej niż początkowo schudła.
Recenzja opublikowana w Global He alth Action stwierdza, że jeśli chodzi o liczenie kalorii, wiele osób nie zastanawia się, skąd pochodzą kalorie. Na przykład, jeśli ograniczasz się do 2000 kalorii dziennie, ale wybierasz przetworzoną żywność z ograniczoną ilością błonnika i składników odżywczych, wysoką zawartością soli lub niezdrowych tłuszczów, nie przynosi to korzyści twojemu zdrowiu.
Wybieranie tego typu pokarmów może wprawdzie prowadzić do krótkiej, szybkiej utraty wagi, ale prowadzi raczej do utraty masy beztłuszczowej (narządy, mięśnie, kości, tkanki i woda) niż masy tłuszczowej, co nie jest idealny.
Liczenie węglowodanów
W przeciwieństwie do kalorii, nie każde jedzenie zawiera węglowodany. Typowe pokarmy i napoje zawierające węglowodany obejmują produkty skrobiowe, słodkie i rafinowane. Na przykład węglowodany znajdziesz w:
- Chleb
- Makaron
- Ryż
- Ziemniaki
- Ciasteczka
- Napoje bezalkoholowe
- Kukurydza
- Ciasta i torty
Choć każdy jest inny, Rada ds. Żywności i Żywienia IOM ustaliła zalecane dzienne spożycie węglowodanów (RDA) na 130 gramów dziennie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. To absolutne minimum potrzebne do funkcjonowania naszego mózgu. Dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) dla węglowodanów wynosi od 45 do 65 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
Dlatego jeśli spożywasz około 2000 kalorii dziennie, dzienne spożycie węglowodanów wynosi od 225 do 325 gramów. Niektóre diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketonowa, zalecają spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, co powoduje, że organizm wykorzystuje ciała ketonowe jako paliwo zamiast węglowodanów.
Liczbę gramów węglowodanów można znaleźć w produktach spożywczych wymienionych w faktach żywieniowych, które obejmują zarówno błonnik, jak i cukier. Ułatwia to sprawdzenie, ile gramów na porcję zapewni jedzenie.
Niestety liczenie węglowodanów ma swoje wady. Wiele pokarmów, które nie zawierają węglowodanów, takich jak czerwone mięso, jajka i masło, zawiera dużo niezdrowych tłuszczów i kalorii. Z drugiej strony, wiele pokarmów bogatych w węglowodany może być dobrym źródłem błonnika, białka i witamin, których możemy przegapić, jeśli je ograniczymy.
Czy liczenie węglowodanów to dobry sposób na schudnięcie?
Liczenie węglowodanów jest standardową praktyką dla osób z cukrzycą. Zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów może wpływać na poziom cukru we krwi, potencjalnie powodując duże wahania. Za każdym razem, gdy poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku bogatym w węglowodany, poziom insuliny również wzrasta, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi.
Według przeglądu z 2021 r. insulina jest hormonem, który może spowodować, że przejdziemy w stan magazynowania tłuszczu. Jeśli przyjmiemy podejście niskowęglowodanowe z liczeniem węglowodanów, prawdopodobnie doprowadzi to do utraty wagi, a wiele osób zauważy szybkie rezultaty w ciągu pierwszych 6 do 12 miesięcy.
Nie wszyscy uważają, że liczenie węglowodanów jest dobrym rozwiązaniem. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 mówią, że ograniczenie węglowodanów może być bardziej szkodliwe niż pomocne, ponieważ Amerykanie spożywają zbyt mało węglowodanów pochodzących ze zdrowych źródeł, takich jak owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe.
Tylko 1 na 10 osób dorosłych spełnia federalne zalecenia dotyczące owoców lub warzyw. Ponadto niektóre badania wskazują, że obniżenie węglowodanów może również skrócić długość życia. Badanie z 2018 roku opublikowane w Europejskim Towarzystwie Kardiologicznym wykazało, że osoby spożywające najmniejszą ilość węglowodanów miały o 32 procent wyższe ryzyko śmierci. Ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca wzrosło o 51 procent, ryzyko udaru o 50 procent, a ryzyko raka o 35 procent.
Oprócz utraty korzyści, jakie oferują węglowodany, kiedy je ograniczasz, prawdopodobnie zwrócisz się do pokarmów bogatych w tłuszcze i białka, aby to zrekompensować. Może to mieć negatywny wpływ na poziom lipidów, w tym „złego” cholesterolu LDL.
Podsumowanie: Liczenie kalorii i węglowodanów prawdopodobnie pomoże w utracie wagi.
Zauważ, że istnieją pewne obawy co do długoterminowych skutków. W obu przypadkach powinieneś wybierać pełnowartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze, unikając jednocześnie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i soli.
Aby uzyskać dodatkowe wskazówki, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe i przestrzegasz liczenia węglowodanów lub kalorii w najzdrowszy możliwy sposób.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w kategorii Zdrowie i odżywianie The Beet.
