Jak zapobiegać chorobom serca na diecie roślinnej

Twoje serce bije średnio 100 000 razy dziennie, pompując 2000 galonów krwi przez ciało, dostarczając niezbędne składniki odżywcze, paliwo i tlen do komórek. Utrzymanie zdrowego serca i zmniejszenie ryzyka chorób serca jest głównym celem zdrowej diety i ćwiczeń, a Cleveland Clinic chce, aby Amerykanie zaczęli myśleć o swoim zdrowiu serca na długo przed wystąpieniem jakichkolwiek objawów. Zastoinowa niewydolność serca może być odległa, ale nie zdarza się z dnia na dzień. Całe życie zdrowe odżywianie i ćwiczenia to sposób na najzdrowsze serce, teraz i później.

W kraju, w którym według CDC choroby serca są główną przyczyną śmierci, zabijając co roku ponad 650 000 Amerykanów, i gdzie 48 procent Amerykanów cierpi na jakąś formę choroby serca, w tym udary, wysokie ciśnienie krwi i zawały serca, a także zastoinowa niewydolność serca, lekarze ostrzegają, że wiele osób ma wczesne markery chorób serca i nie zdaje sobie z tego sprawy.Badania wykazały, że poprzez wybór stylu życia, taki jak dieta roślinna, można zapobiegać chorobom serca i je odwracać.

Niektóre z tych czynników ryzyka chorób serca obejmują wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom lipidów we krwi, co może również prowadzić do zablokowania tętnic. Nie powinno więc dziwić, że musimy dbać o nasze serca tak zdrowe, jak to możliwe – zaczynając tak wcześnie, jak to możliwe – aby uniknąć kiedykolwiek zagrażającego życiu zawału serca, udaru mózgu lub zastoinowej niewydolności serca.

Ponieważ jedną z głównych przyczyn chorób serca jest utrzymujący się przez całe życie nawyk spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce, które podnoszą poziom cholesterolu i mogą prowadzić do powstawania płytki miażdżycowej i szkodliwych zatorów w tętnicach, należy przejść na dietę roślinną (lub spożywanie diety opartej głównie na roślinach) jest dobrym początkiem do zapewnienia, że ​​twoje serce będzie zdrowe teraz i przez wiele następnych dziesięcioleci.

"W ważnym badaniu opublikowanym w Journal of the American Heart Association przegląd danych wykazał, że diety roślinne są związane z niższym ryzykiem nie tylko chorób serca, ale wszystkich przyczyn śmiertelności w populacji ogólnej dorosłych w średnim wieku.Oto, co musisz wiedzieć o przejściu na dietę roślinną, aby zmniejszyć i odwrócić ryzyko chorób serca."

Co powoduje choroby serca?

1. Dieta

Ryzyko chorób serca wzrasta wraz z wiekiem, ale nie dotyczy to wyłącznie osób starszych. CDC stwierdza, że ​​choroby serca pojawiają się coraz częściej u młodszych ludzi, w wieku od 35 do 64 lat, ze względu na wysokie wskaźniki otyłości i wysokiego ciśnienia krwi w Ameryce. Te prekursory chorób serca są związane ze standardową dietą amerykańską, bogatą w mięso, nabiał, dodany cukier i przetworzoną żywność, która zawiera dodatkowy olej, sód i chemikalia, które powodują, że śmieciowe jedzenie uzależnia.

2. Palenie

Ponad 35 milionów dorosłych Amerykanów nadal pali, ten nawyk może uszkadzać naczynia krwionośne i czynić je słabszymi, bardziej podatnymi na uszkodzenia, zwłaszcza w połączeniu z dietą wysokotłuszczową zawierającą tłuszcz zwierzęcy lub tłuszcze nasycone. (Jeśli chodzi o e-papierosy i waporyzatory, nie udowodniono, że są one bezpieczniejsze dla długoterminowego zdrowia serca).

3. Czynniki genetyczne

"Jeśli ktoś z Twojej najbliższej rodziny (rodzice, dziadkowie) cierpiał na wysoki poziom cholesterolu, zatory tętnicze, nadciśnienie, udar lub zawał serca, te geny często są przekazywane tobie. Według lekarzy i ekspertów geny odpowiedzialne za choroby serca mogą się włączać lub pozostawać wyłączone w zależności od codziennych wyborów dotyczących stylu życia. Według CDC:"

Wybory stylu życia, które prowadzą do zwiększonego ryzyka chorób serca to:

• Diety bogate w tłuszcze nasycone i sód
• Ćwiczenia mniej niż 3 razy w tygodniu
• Regularne picie alkoholu w nadmiarze
• Palenie papierosów lub używanie tytoniu do żucia

4. Niezdrowe wzorce żywieniowe

Wskaźnik otyłości w Ameryce wzrósł do około 40 procent po raz pierwszy w naszej historii i wynosi obecnie zdumiewające 42.4 procent. Krajowy wskaźnik otyłości dorosłych wzrósł o 26 procent od 2008 roku, a wraz z nim nastąpił równoległy wzrost liczby dorosłych cierpiących na wysoki poziom cholesterolu, przewlekłe nadciśnienie i stan przedcukrzycowy, który dotyka ponad 108 milionów Amerykanów, czyli jednego na każdego troje dorosłych.

Dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, przetworzoną żywność i dodatek cukru jest winowajcą numer jeden, jeśli chodzi o czynniki ryzyka chorób serca. Niektóre makro- i mikroelementy – lub ich brak – w standardowej diecie amerykańskiej są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca w ciągu życia.

Żywność związana z chorobami serca to:

• Tłuszcze nasycone: Tłuszcze nasycone znajdują się w większości produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym w czerwonym mięsie i nabiale, a także w olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. ADA zaleca utrzymywanie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych na poziomie 5 procent dziennych kalorii.Oznacza to, że jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 100 z nich powinno pochodzić z tłuszczu zwierzęcego, co zasadniczo oznacza przejście na dietę roślinną.

• Niski poziom potasu i magnezu: Zarówno potas, jak i magnez odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego serca, które może wydajnie pompować bez żadnych nieprawidłowości. Według MedlinePlus potas jest elektrolitem, który pomaga kurczyć się mięśniom i utrzymuje prawidłowe działanie nerwów, w tym regularne bicie serca.

• Niski poziom witaminy D: Witamina D jest najlepiej znana ze wspomagania zdrowia kości i układu odpornościowego, ale pomaga również w optymalnym funkcjonowaniu serca. Według przeglądu z 2018 r. niski poziom witaminy D wiązał się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia.

• Wysoka zawartość sodu: Mimo że organizm potrzebuje sodu do współpracy z potasem, aby w pełni wykonać zadanie wymiany energii i tlenu na odpady, zbyt duża ilość sodu może skraca równanie i jest tak samo szkodliwe jak niewystarczająca ilość potasu, a nawet bardziej niebezpieczne.Wysokie spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi i tzw. stwardnieniem tętnic, co może prowadzić do chorób serca i zwiększonego ryzyka udaru mózgu.

• Dodatek cukru: Zdaniem American Heart Association spożywanie zbyt dużej ilości cukru może być łatwe, co prowadzi do dodatkowego przyrostu masy ciała, co może mieć negatywny wpływ na nasze serce. Twój krwioobieg może pomieścić tylko równowartość jednej łyżki cukru na raz, więc kiedy objadasz się cukrem, poziom insuliny gwałtownie wzrasta, instruując komórki, które nie mogą zużyć całej tej energii na raz, aby zmagazynować nadmiar w postaci tłuszczu. Zdolność twojego organizmu do spalania tłuszczu jest utrudniona, gdy wejdziesz w nawyk jedzenia dodatku cukru. Zamiast tego skup się na owocach.

Jak zapobiegać chorobom serca

Nigdy nie jest za późno – ani za wcześnie – aby zacząć dbać o swoje serce! Chociaż nie możesz zmienić swojej genetyki, możesz skupić się na czynnikach behawioralnych, nad którymi masz kontrolę, w tym na tym, co jesz i na swoim codziennym poziomie aktywności.Udowodniono naukowo, że dieta roślinna jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania chorobom serca i zapobiegania im, a także obniżania ryzyka wystąpienia chorób serca w ciągu całego życia.

W jednym badaniu z 2019 r. opublikowanym w czasopiśmie Nutrients zbadano wpływ pełnowartościowej diety roślinnej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u 151 osób dorosłych.

Dieta roślinna składała się z:

• Owoce i warzywa
• Pełne ziarna
• Rośliny strączkowe
• Ziemniaki
• Orzechy i nasiona

Przestrzeganie tej całej diety opartej na roślinach przez krótki, średni i długi okres czasu wiązało się z korzystnymi skutkami zdrowotnymi układu sercowo-naczyniowego. Wszyscy uczestnicy zauważyli poprawę wartości lipidów i ciśnienia krwi. U uczestniczek programu długoterminowego zaobserwowano większy spadek poziomu cholesterolu LDL (tego „złego”) w porównaniu z grupami stosującymi dietę krócej.

Całkowita zmiana diety w celu jednoczesnego unikania produktów pochodzenia zwierzęcego, nabiału i przetworzonej żywności może być wyzwaniem, dlatego ważne jest, aby zachować optymizm i strategię oraz wiedzieć, że nawet stopniowa zmiana jest lepsza niż nic. Więc nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli jest to trudne.

Artykuł z 2016 roku opublikowany w The Permanente Journal zaleca podjęcie następujących kroków, aby z powodzeniem przejść na dietę roślinną:

• Zacznij od małych: Drastyczne zmiany w diecie mogą być przytłaczające, dlatego ważne jest, aby zacząć od kilku zmian, które można wprowadzić w granicach rozsądku.

• Uzyskaj wsparcie: Praca z zarejestrowanym dietetykiem może zapewnić, że zaspokoisz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe i zapewni Ci zachętę.

• Naucz się czytać etykiety: Zapoznanie się z etykietami żywieniowymi zapewni, że wybierasz żywność pozbawioną zbędnych składników, takich jak słodziki, konserwanty czy sztuczne aromaty/ kolory

Dieta wegańska a cholesterol

Możesz zaobserwować znaczny spadek poziomu LDL lub tak zwanego „złego” cholesterolu już po 3 do 6 tygodniach spożywania pełnowartościowej diety roślinnej, twierdzi dr Joel Kahn, profesor medycyny klinicznej w Wayne State University School of Medicine i autor bestsellera The Plant-Based Solution. Kahn jest kardiologiem zajmującym się roślinami, który zaleca swoim pacjentom z sercem, aby rozważyli przyjęcie tego sposobu odżywiania, aby był zdrowszy dla serca. Istnieje jednak szereg czynników, które mogą wpływać na indywidualne wyniki, dodaje Kahn.

Według American Heart Association istnieją dwa źródła cholesterolu w naszym organizmie:

• Nasza wątroba
• Źródła pokarmu dla zwierząt

"Nasza wątroba wytwarza cały cholesterol, którego potrzebujemy, aby być zdrowym. Dodaj do pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a może to spowodować, że nasza wątroba będzie wytwarzać więcej cholesterolu niż normalnie, co podniesie poziom LDL lub złego cholesterolu, ostrzega American Heart Association."

Na szczęście przejście na dietę wegańską lub roślinną może spowodować, że poziom cholesterolu zacznie spadać w ciągu tygodnia. Film dokumentalny Game Changers pokazał, że u osób aktywnych lub wysportowanych ten spadek cholesterolu następuje szybko. Aktywni strażacy, którzy przestawili się na jedzenie roślinne, zauważyli spadek cholesterolu już po tygodniu. Jeśli będziesz kontynuować, możesz obniżyć poziom cholesterolu nawet o 35 procent w ciągu trzech tygodni, ale indywidualne wyniki będą się różnić.

Według Komisji Lekarskiej ds. Medycyny Odpowiedzialnej, spożywanie następujących pokarmów może spowodować spadek cholesterolu LDL o prawie 30 procent w ciągu zaledwie czterech tygodni:

• Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak owies, fasola i jęczmień
• Białko sojowe
• Orzechy i nasiona
• Pokarmy bogate w fitosterole, takie jak kiełki pszenicy, migdały, brukselka

Najlepsza żywność pochodzenia roślinnego dla zdrowia serca

Podczas gdy cała (nieprzetworzona) żywność pochodzenia roślinnego jest korzystna pod względem odżywczym, istnieją pewne produkty, które naprawdę przyspieszą bicie serca – w dobry sposób!

• Rośliny strączkowe i strączkowe składają się z fasoli, grochu i soczewicy i są często używane zamiennie w przepisach, takich jak zupy, sałatki i dodatki.
• Soja należą do najzdrowszych pokarmów dla serca, jakie można jeść, zgodnie z artykułem z 2019 roku w Advances in Nutrition, dzięki wysokiej zawartości izoflawonów i temu, że utrzymują poziom glukozy we krwi i lipidy w zdrowym zakresie.
• Rośliny strączkowe są bogate w fitosterole, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL, jak stwierdzono w przeglądzie z 2017 roku. Codziennie jedz rośliny strączkowe.
• Fruit: Podczas gdy wszystkie owoce zawierają korzystne witaminy i minerały, w szczególności jagody mają związek ze zdrowiem serca. Badanie z 2019 roku opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie 150 gramów (około 1 szklanki) borówek dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 15 procent.
• Chia i siemię lniane: Chia i siemię lniane to prosty sposób na nadanie potrawom tekstury i uzyskanie garści dobroczynnych witamin i minerałów. Według artykułu z 2014 roku opublikowanego w Circulation, nasiona zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3, błonnik, białko, fitosterole i minerały, takie jak potas, magnez i wapń. Ta gama korzystnych związków została powiązana z niższym poziomem cholesterolu we krwi, a także z niższym stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym.
• Zielone warzywa liściastes: Jedzenie warzyw jest ważne, zwłaszcza jeśli celem jest zapobieganie chorobom serca. Badanie przeglądowe z 2016 roku wykazało, że zwiększone spożycie zielonych warzyw liściastych może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o prawie 16%.

Dieta Śródziemnomorska i Haelth

"Jeśli już stosujesz dietę głównie śródziemnomorską, pełną warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion, ale zawierającą mięso, ryby i nabiał, to jednym ze sposobów, aby uczynić ją jeszcze zdrowszą dla serca, jest zastąpienie produktów zwierzęcych produktami białka pochodzenia roślinnego, według ostatnich badań.Wykazano, że ta bardziej zielona dieta śródziemnomorska jest jeszcze zdrowszym sposobem odżywiania dla optymalnego zdrowia serca."

Podsumowanie: Udowodniono, że dieta roślinna obniża ryzyko chorób serca

Choroba serca jest zabójcą numer jeden w Ameryce, a jednak wielu z nas nie wie, że ją ma, dopóki nie jest za późno. Zamiast czekać, aż usłyszysz, że masz wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi, jedz zdrową dla serca dietę opartą na produktach roślinnych i unikaj czerwonego mięsa, nabiału i przetworzonej żywności z dodatkiem cukru i sodu. Oto, co według badań jest najzdrowszym sposobem odżywiania.

Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.