Jeśli jedyny raz jadłeś zupę miso w japońskiej restauracji, być może nadszedł czas, aby przemyśleć to podejście i dodać miso do tygodniowego, a nawet codziennego menu. Zupa miso została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia jelit, a także zwalczanie stanów zapalnych. A badania powiązały to z redukcją chorób serca, a nawet zwalczaniem wzrostu komórek rakowych. Oto, co powinieneś wiedzieć o tym wyjątkowo pożywnym jedzeniu.
Czy miso jest zdrowe?
Miso jest szeroko stosowane w kuchni japońskiej, aby nadać potrawom głęboki smak umami, ale korzyści wykraczają daleko poza sam smak. Chodzi również o poprawę wartości odżywczej posiłków; miso to podwójna wygrana, ponieważ jest sfermentowany i na bazie soi, oba zalecane przez dietetyków.
„Zachęcam ludzi do spożywania większej ilości sfermentowanej żywności i produktów sojowych w swojej diecie, nawet codziennie” — mówi Sharon Palmer, RDN, dietetyk roślinny z Los Angeles i autorka książki kucharskiej California Vegan.
Zdrowotne właściwości miso
1. Miso działa przeciwzapalnie
Soja zawiera związki przeciwzapalne zwane izoflawonoidami i kwasami fenolowymi, silne przeciwutleniacze neutralizujące wolne rodniki, które powodują stany zapalne i starzenie się komórek. Twoje jelita rozkładają te izoflawony na czynniki, które pomagają zwalczać stany zapalne, co pomaga zapobiegać przewlekłym stanom i chorobom, w tym chorobom serca.
2. Miso i zdrowie serca
W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients zauważono, że główne korzyści soi dla serca wynikają z jej zdolności do obniżania poziomu LDL (lub tak zwanego „złego”) cholesterolu. Inny specjalista z chorób wewnętrznych odkrył, że jedzenie zupy miso jako podstawowego składnika diety może obniżyć tętno u osób w wieku od 50 do 81 lat bez wpływu na ciśnienie krwi, co może być zaskoczeniem, biorąc pod uwagę, że miso zawiera sól.
3. Miso i zdrowie jelit
Sfermentowana żywność, taka jak miso, wzmacnia korzystne bakterie w mikrobiomie jelitowym, co może wspomagać zdrowie układu odpornościowego, mówi Palmer. Badanie przeprowadzone w Stanford School of Medicine wykazało, że spożywanie sfermentowanej żywności przez 10 tygodni poprawiło różnorodność bakterii w jelitach, co zmienia mikrobiom na zdrowszy i poprawia odpowiedź immunologiczną. Jeśli szukasz naturalnego źródła probiotyków, włącz do swojej diety zupę miso.
4. Miso jest bogate w witaminy i składniki odżywcze
Miso zawiera cenne minerały i składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen, fosfor, cholinę, miedź, mangan oraz witaminy E i K.
A ponieważ jest zrobiony z soi, miso jest również bogatym źródłem białka roślinnego z ponad 3 gramami na uncję.
5. Miso i profilaktyka raka
W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku na myszach na Uniwersytecie w Hiroszimie naukowcy wykazali, że stała dieta zupy miso może chronić przed zatruciem promieniowaniem, co ma zastosowanie do tego, w jaki sposób ten pokarm może spowolnić lub zatrzymać wzrost komórek nowotworowych.W tym samym badaniu miso nie tylko pomogło powstrzymać wzrost raka żołądka, wątroby i okrężnicy, ale także pomogło utrzymać niskie ciśnienie krwi u tych osób.
Ile kalorii ma miso?
Ludzie często zastanawiają się, ile kalorii zawiera miso. Oto profil żywieniowy 1 łyżki stołowej lub 15 gramów miso:
- 30 kalorii
- 2 gramy białka
- .9 gramów tłuszczu
- 3,5 grama węglowodanów
- .63 miligramów żelaza
- .49 miligramów cynku
- 5 mikrogramów kwasu foliowego
- 1,37 grama soli
Jakie są różne rodzaje miso?
Miso występuje w trzech podstawowych typach: białym, żółtym i czerwonym.
- Białe miso: Białe miso, zwane także Shiro miso, ma najłagodniejszy i słodszy smak i jest często używane w sosach i polewach dla uzyskania subtelnego smaku.
- Czerwone miso: Czerwone miso, zwane też brązowym miso fermentuje najdłużej i jest najbardziej ostre. Ma bardziej słony smak i najlepiej nadaje się do zup.
- Żółte miso: Żółte miso ma smak gdzieś pomiędzy białym a czerwonym i jest często używane w bulionach, a także do produkcji masła miso.
To, które miso wybierzesz, będzie zależeć od tego, jaki smak chcesz nadać zupie miso lub jakiemukolwiek daniu, które przygotowujesz.
Palmer zaleca stosowanie miso w przepisach, które wymagają sosu lub bulionu, takich jak zupy, gulasze, dania typu stir-fry, zapiekanki oraz dania warzywne i zbożowe. Wystarczy łyżka, dodaje.
Jak smakuje miso?
Miso to sfermentowana pasta zrobiona z soi, ziarna, soli i pleśni zwanej koji, która nadaje pyszny smak Twoim przepisom, co ma nieoczekiwane korzyści.
Miso dodaje do posiłków tak zwany smak umami, mówi Palmer. Umami została nazwana „piątym” smakiem, a mianowicie takim, który ma charakter pikantny, coś, czego jej zdaniem często brakuje w produktach roślinnych.
Dodając miso do swoich roślinnych kreacji, wzmocnisz ich smak, czyniąc je bardziej satysfakcjonującymi i przyjemnymi, co oznacza, że możesz jeść więcej roślin. A im więcej jesz produktów roślinnych, tym lepiej, biorąc pod uwagę, że diety roślinne mogą zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i nadciśnienia.
Przepis: Zupa miso ze świeżymi warzywami
Podsumowanie: Miso zwalcza stany zapalne, poprawia zdrowie jelit
Dodawaj regularnie miso do swojej diety ze względu na jego zdolność do poprawy zdrowia jelit, zwalczania stanów zapalnych, ochrony zdrowia serca, a nawet zatrzymywania komórek rakowych. A ponieważ miso jest fermentowane, otrzymasz szereg składników odżywczych i probiotyków, które wzmocnią zdrowe bakterie w twoim mikrobiomie jelitowym.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
