Kiedyś wszyscy liczyli kroki, próbując dojść do 10 000 i porównując, ile zrobili w ciągu dnia. Teraz do naszej zbiorowej świadomości wkracza nowa miara sprawności i zdrowia. Nazywa się to pomiarem tętna spoczynkowego, a ponieważ najnowsza generacja smartwatchy nieustannie mierzy nasze tętno i przekazuje informacje zwrotne na temat aktualnego tętna spoczynkowego, równie dobrze możemy zrozumieć, co to oznacza i dlaczego tętno spoczynkowe jest ważne.
Zasadniczo tętno spoczynkowe jest Twoim świadectwem zdrowia serca, a także czystości i gładkości wewnętrznych wyściółek naczyń krwionośnych – ponieważ to tam krew odpływa z serca do reszty cielesny.Te dwa pomiary mówią ci prawie wszystko, co musisz wiedzieć o swoim zdrowym sercu. Ale w przeciwieństwie do szkoły, gdzie wyższa liczba to A w przypadku tętna spoczynkowego, do pewnego stopnia niższa jest lepsza. Zdrowe tętno spoczynkowe to około 60 uderzeń na minutę. Wszystko w wieku 50 lat jest uważane za wysportowane, a wszystko powyżej 90 może być powodem do niepokoju. (Więcej o tym, dlaczego tak jest, w dalszej części artykułu.)
Dlaczego tętno spoczynkowe zwraca teraz uwagę?
"Tętno spoczynkowe stanie się bardziej popularne dopiero w 2023 roku, ponieważ coraz więcej osób znajdzie nowe smartwatche pod choinką w te święta. Spodziewaj się pytań: Co to jest tętno spoczynkowe? a także Jak obniżyć tętno spoczynkowe? aby stać się jeszcze bardziej płodnym w temacie sprawności i dobrego samopoczucia w nadchodzących miesiącach."
W przeciwieństwie do wielu innych mierników stanu zdrowia, które wymagają wizyty u lekarza lub badania krwi, tętno spoczynkowe (HRH) to szybki i łatwy sposób dokładnego określenia, jak bardzo jesteś wysportowany – i czy stajesz się zdrowszy i sprawniejszy lub iść w innym kierunku.Gdy trenujesz przed wydarzeniem lub próbujesz nabrać formy lub schudnąć, tętno spoczynkowe jest najszybszym barometrem postępu.
Według lekarzy z Harvardu na blogu Harvard He alth, nagłe przyspieszenie tętna spoczynkowego lub bez wyraźnego powodu może to być oznaką czegoś potencjalnie poważnego. Warto więc zwrócić na to uwagę. Twoje tętno jest ważnym mechanizmem informacji zwrotnej, który informuje Cię, czy wszystko jest w porządku lub czy potrzebujesz natychmiastowej pomocy medycznej.
Ten artykuł odpowie:
- Dlaczego tętno spoczynkowe jest tak ważne?
- Co to znaczy mieć niski numer?
- Jakie jest średnie tętno spoczynkowe w Twoim wieku?
- Dlaczego lekarze chcą, abyś działał szybko, jeśli twoje tętno gwałtownie wzrasta?
- Co możesz zrobić, aby obniżyć tętno spoczynkowe?
Na początek jest to najważniejszy i najważniejszy pomiar Twojej ogólnej sprawności.
Co to jest tętno spoczynkowe?
Tętno spoczynkowe (RHR) jest miarą liczby uderzeń serca na minutę, aby przepompować krew przez całe ciało. Chcesz mieć niskie tętno spoczynkowe, ponieważ oznacza to, że twoje serce jest silne, naczynia krwionośne są szeroko otwarte, a nie zablokowane, a twoje ciało otrzymuje dużo tlenu i energii, aby optymalnie funkcjonować.
"Kiedy tętno przyspiesza podczas ćwiczeń, jest to również zdrowe, ponieważ pokazuje, że ciężko pracujesz, wykonując ćwiczenia kardio, które pomagają wzmocnić mięsień sercowy i zachować go młodym, zdrowym i zdolnym do życia. "
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Nie potrzebujesz fantazyjnego monitora fitness ani smartwatcha, ponieważ możesz po prostu policzyć puls na nadgarstku, z boku szyi lub położyć dłoń na klatce piersiowej. (Najłatwiej jest nadgarstek lub szyja.) Połóż się i oddychaj w zrelaksowany sposób, licz puls przez 30 sekund i podwajaj go.To Twoje tętno spoczynkowe.
"W tej sytuacji naukowcy definiują odpoczynek jako leżenie zrelaksowane na kanapie (nie poruszone bliskim meczem mistrzostw świata w piłce nożnej), rano w łóżku, przed udaniem się do kuchni na kawę lub gdy oddychaj powoli i z rozwagą, tak jak w uważnej medytacji."
Powolne oddychanie może nawet obniżyć ciśnienie krwi i tętno o dwa uderzenia i jest przydatnym ćwiczeniem, jeśli jesteś zestresowany lub gdy Twoje tętno przyspiesza z nieznanego powodu. Ale jeśli próbujesz uzyskać najlepszy pomiar RHR, weź go, gdy nic nie jadłeś ani nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń w ciągu ostatnich 3 do 4 godzin. Więc poranek, zanim wstaniesz, działa najlepiej.
Co to jest normalne tętno spoczynkowe?
Tętno spoczynkowe rośnie z wiekiem i spada wraz z poprawą kondycji. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko pomiędzy 60 a 90 uderzeń na minutę jest uważane za średnie. Poniżej 60 jest jednak optymalny, a powyżej 90 uważa się za wysoki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli twój wydaje ci się wysoki.
Czy Twoje tętno spoczynkowe może być za niskie?
Ogólnie chcesz, aby Twoje tętno spoczynkowe było bliskie 60, a u bardzo sprawnych osób, które często ćwiczą, może być niższe i być w pełni zdrowe. Sportowcy mogą nawet mieć zdrowe serca, które są tak silne, że mogą mieć 50 lub nawet 40 lat i być zdrowymi.
U osób starszych zbyt niskie tętno spoczynkowe może nie być w stanie pompować wystarczającej ilości krwi w organizmie, ponieważ serce słabnie z wiekiem i chorobą. Stan, w którym tętno jest niebezpiecznie niskie, nazywa się bradykardią i może wystąpić, gdy serce się starzeje.
Jeśli czujesz zawroty głowy, zwłaszcza po szybkim wstaniu, lub masz duszność, może to oznaczać, że twoje serce nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do mózgu, płuc lub narządów. W przypadku każdej opieki, w przypadku której masz powody do niepokoju, natychmiast skontaktuj się ze swoim lekarzem.
Dlaczego tętno spoczynkowe jest ważne?
Pomyśl o sercu jak o pompowni w maszynowni wielkiego statku. Ile musi pracować ta pompa, aby przepuścić paliwo przez maszynę? Jeśli potrafisz być super wydajny, to każde uderzenie serca wystarczy, aby wysłać krew przez płuca, do mózgu, do stóp i stóp, do palców i do każdego organu, który potrafisz nazwać: Wątroba , nerki, przewód pokarmowy, układ rozrodczy i wszystkie twoje mięśnie i ścięgna, więzadła, kości, skórę i oczy itp. To dużo miejsc.
Im silniejsza pompa tym lepiej, a im silniejsze serce tym lepiej. Możesz wzmocnić swoje serce poprzez połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego. Ale drugą częścią równania jest to, jak czyste, gładkie i szeroko otwarte są twoje naczynia krwionośne.
Dwa główne czynniki mogą prowadzić do wysokiego tętna spoczynkowego. Po pierwsze, jeśli masz zablokowane naczynia krwionośne, może to wymagać szybszego bicia serca, aby poruszyć przez nie krew.A po drugie, jeśli są wąskie, stwardniałe lub wyściółka komórek krwi jest lepka, z powodu choroby serca. Kiedy tak się dzieje, możesz mieć również wysokie ciśnienie krwi.
Złogi wapnia lub płytka nazębna mogą blokować przepływ krwi. Kiedy krew wypływa do części ciała, drobne blokady mogą działać jak kamienie w rzece, zmuszając krew do przepłynięcia, przez i wokół nich.
Te blokady są tworzone przez złogi wapnia lub stwardniałą płytkę nazębną, które są wynikiem diety wysokotłuszczowej, składającej się z czerwonego mięsa, nabiału i olejów tropikalnych. Prawdą jest również sytuacja odwrotna: możesz pomóc w utrzymaniu czystości naczyń krwionośnych dzięki roślinnej diecie składającej się z owoców, warzyw i pełnych ziaren.
Gdy jesz tłuszcze nasycone (z mięsa, nabiału i olejów tropikalnych) zwiększasz ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu LDL, co może ostatecznie doprowadzić do zablokowania naczyń krwionośnych.
Drugim czynnikiem jest jakość wyściółki samych naczyń krwionośnych. Każde naczynie krwionośne jest wyłożone komórkami śródbłonka, warstwą powlekającą, która ma wspomagać przepływ krwi swobodnie.Im gładsza wyściółka naczyń krwionośnych, tym łatwiej sercu pompuje krew przez organizm.
Jak obniżyć tętno spoczynkowe
Silne serce z ćwiczeń i treningów cardio może sprawić, że cały system będzie bardziej wydajny. Tak więc przestrzeganie diety roślinnej i codzienne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce, dzięki czemu każde uderzenie pracuje z większą siłą, a krew krąży w organizmie z mniejszą liczbą uderzeń na minutę.
Dlaczego niższe jest lepsze? RHR na poziomie 50 oznacza, że musi uderzyć tylko 50 razy, aby wykonać tę samą pracę. Sportowiec, który trenuje, jest młody i zdrowy, może mierzyć RHR na poziomie 40 lub 45 uderzeń na minutę. Serce może odpoczywać między uderzeniami, co oznacza, że dana osoba może żyć długo i zdrowo, bez chorób serca.
Jak obniżyć tętno spoczynkowe? Wykonując te proste czynności, możesz zacząć obniżać tętno spoczynkowe, a także pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, zgodnie z kliniką Mayo.- Częściej ćwicz. Kiedy ćwiczysz wystarczająco ciężko, aby przyspieszyć tętno i pocenie się, na przykład jeżdżąc na rowerze, biegając lub pływając, wzmacniasz serce. Delikatny ruch, taki jak chodzenie lub rozciąganie, prawdopodobnie przyniesie mniej korzyści, jeśli chodzi o tworzenie silnego serca. Trening siłowy jest również korzystny, o ile ćwiczysz i ćwiczysz podczas sesji. Boot campy to świetny sposób na połączenie siły i cardio w jedną sesję.
- Nie pal i ogranicz spożycie alkoholu. Palenie papierosów osłabia serce i prowadzi do chorób serca. Nie zaczynaj, jeśli nie palisz, i rzuć, jeśli palisz. Nadmiar alkoholu nie jest dobry dla serca. Umiarkowane picie jest w porządku. Według Mayo Clinic umiarkowane picie to jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Więcej niż to może spowodować szybsze bicie serca. Wszelkie środki pobudzające, takie jak narkotyki, takie jak kokaina, są również szkodliwe dla serca i mogą powodować zawał serca i udar.
- Utrzymuj zdrową wagę. Każde 10 funtów tkanki tłuszczowej wymaga 70 mil naczyń krwionośnych, więc kiedy schudniesz, twoje ciało musi pompować mniej krwi przez cały system, czyniąc go bardziej wydajnym. Jeśli masz nadwagę, Twoje tętno spoczynkowe będzie prawdopodobnie wyższe niż w przypadku utrzymania prawidłowej wagi. "
- Zarządzaj poziomem stresu. Kiedy się stresujesz, twoje ciało wysyła przez krew kortyzol i inne hormony stresu, aby zasygnalizować sercu, że być może będzie musiało zacząć bić szybciej, walczyć lub uciec przed niebezpieczeństwem. Nawet jeśli postrzeganym zagrożeniem jest termin pracy lub rachunki do zapłacenia, to nadal dzieje się w ciele. Naucz się oddychać w stresie lub radzić sobie ze stresem, aby zasygnalizować mózgowi i sercu: Wszystko jest w porządku i nie ma potrzeby tak szybko bić."
Pokarmy obniżające tętno spoczynkowe
Ciemnozielone warzywa liściaste, pigmentowane owoce i żywność, taka jak buraki, zawierają fitochemikalia i przeciwutleniacze, które zwalczają stres na poziomie komórkowym i wspomagają wydajniejsze bicie serca.Organizm potrzebuje witamin, minerałów, potasu, magnezu, elektrolitów i szerokiego spektrum składników odżywczych z pokarmów roślinnych, które pomogą mu lepiej funkcjonować, co z kolei sprawi, że serce będzie bić wolniej i łatwiej w spoczynku.
Jedz różnorodne świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, aby mieć niższe tętno spoczynkowe, i trzymaj się z dala od produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego mięsa i pełnotłustego nabiału, zarówno z których są bogate w tłuszcze nasycone.
5 Pokarmy, które pomogą Ci obniżyć tętno spoczynkowe.
Kiedy tętno spoczynkowe jest powodem do niepokoju?
Według kliniki Mayo szybkie lub nieregularne bicie serca może sygnalizować rodzaj częstoskurczu zwanego migotaniem komór, który może powodować gwałtowny spadek ciśnienia krwi.
Jeśli czujesz się słabo, oszołomiony lub masz wrażenie, że zaraz zemdlejesz, poproś kogoś, aby zadzwonił pod numer 911, ponieważ może to być oznaką zawału serca lub zbliżającej się niewydolności serca.Wykonywanie resuscytacji krążeniowo-oddechowej osoby z migotaniem przedsionków ma kluczowe znaczenie dla dostarczenia wystarczającej ilości tlenu do mózgu do czasu przybycia pomocy.
Szybkie bicie serca może być objawem choroby podstawowej, niewydolności serca lub innego potencjalnie śmiertelnego zdarzenia, takiego jak zawał serca lub udar, dlatego skontaktuj się z lekarzem, aby poinformować go, czego doświadczasz.
Tachykardia może być spowodowana gorączką, spożywaniem alkoholu, nadmierną ilością kofeiny, wysokim ciśnieniem krwi lub zaburzeniami równowagi elektrolitowej (co może się zdarzyć na przykład po przebiegnięciu dużej odległości w gorącym słońcu). Może być również wywołany przez niektóre leki i nadczynność tarczycy, między innymi. Palenie może go wywołać, podobnie jak nielegalne narkotyki, takie jak kokaina lub inne środki pobudzające.
Im jesteś zdrowszy, tym niższe będzie Twoje tętno spoczynkowe. Dlatego śledzenie jest ważnym wskaźnikiem sprawności. Jeśli cokolwiek zmieni się w Twoim tętnie, niezależnie od tego, czy gwałtownie przyspieszy, czy zwolni, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.Tętno spoczynkowe jest najlepszym wskaźnikiem, jeśli chodzi o zdrowie serca, teraz iw przyszłości.Podsumowanie: Tętno spoczynkowe może pomóc w budowaniu sprawności.
Twój rytm serca może monitorować, jak dobrze sobie radzisz, aby utrzymać zdrowe serce i układ sercowo-naczyniowy. Nie jest nowy, ale nowa generacja smartwatchów wprowadza go do dialogu na temat fitnessu. Wypróbowana metoda pomiaru ogólnej sprawności. Istnieją proste sposoby na obniżenie poziomu poprzez dietę bardziej roślinną i codzienne ćwiczenia.
Aby uzyskać więcej treści związanych ze zdrowiem, odwiedź artykuły The Beet's He alth & Nutrition.
