Święta zbliżają się wielkimi krokami, a to zazwyczaj oznacza świąteczne wypieki! Chcę, aby wszyscy cieszyli się świątecznymi wypiekami bez poczucia winy lub braku. W końcu pieczenie w czasie wakacji to jedno z moich najcenniejszych wspomnień z okresu dorastania –– jestem pewna, że dotyczy to również Twojej rodziny.
Postawmy sprawę jasno –– w naszej diecie jest miejsce na wszystko. Korzystne byłoby jednak poszukiwanie składników, które dodają wartości odżywczych (tj. Więcej błonnika, witamin, minerałów itp.) Poszukiwanie bardziej pożywnych składników do pieczenia po prostu sprawi, że nasze ciało będzie bardziej odżywione i szczęśliwsze – zmniejszając szansę na to, że pod koniec nocy będziemy mieli świąteczną sesję objadania się deserami.
Ponadto tradycyjne świąteczne wypieki nie zawsze są pochodzenia roślinnego, więc z pewnością musimy wprowadzić pewne zamienniki, aby wprowadzić do naszej diety więcej dobrodziejstw pochodzenia roślinnego, jednocześnie ciesząc się pysznymi wypiekami.
Zdrowe gotowanie na święta
Dzisiaj pomogę Ci znaleźć najlepsze składniki do wypieków, dodać składników odżywczych do świątecznych deserów i uczynić je bardziej roślinnymi!
Składniki, których należy unikać podczas pieczenia
Składniki, które możemy zminimalizować, aby nasze desery były zdrowsze to:
1. Biała Mąka
Wiemy, że biała mąka zawiera węglowodany – które, wyjaśnijmy na chwilę – to nie węglowodany stanowią problem. Węglowodany są tym, co nasz organizm wykorzystuje w pierwszej kolejności na energię. Nasz organizm kocha węglowodany. Problem polega na tym, że biała mąka jest przetwarzana i pozbawiana składników odżywczych podczas przetwarzania.
Otręby i zarodki ziarna są usuwane, pozostawiając jedynie bielmo. Biała mąka ma niską zawartość błonnika, białka, witamin i minerałów. Posiadanie dużej ilości białego błonnika podczas wakacji zasadniczo sprawi, że poczujesz się pozbawiony energii i nie będziesz najlepszy.
2. Olej
Olej z pewnością ma funkcjonalne zastosowanie w wypiekach. Wypieki wymagają oleju, aby były wilgotne i delikatne. Łącząc się z suchymi składnikami, zatrzymuje gaz uwalniany w wyniku działania proszku do pieczenia i sody, spowalniając tworzenie się glutenu i tworząc lekkie i puszyste potrawy.
Ogólnie jednak oleje mają minimalną wartość odżywczą poza dostarczaniem tłuszczu. Potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie, ponieważ tłuszcz pomaga w różnych funkcjach organizmu, w tym pomaga we wchłanianiu różnych składników odżywczych, jednak wolę, abyśmy otrzymywali tłuszcz z pełnych źródeł żywności. Ponadto niektóre oleje (np. olej kokosowy) zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które mogą przyczyniać się do ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
3. Cukier stołowy
Być może widziałeś, jak to nadchodzi. Cukier stołowy ma podobną historię jak biała mąka – chcemy wybrać cukier, który nie jest rafinowany i zapewnia dodatkowe wartości odżywcze. Cukier stołowy ma wysoki indeks glikemiczny, który zachęca dodatkową insulinę do przedostania się do naszego krwioobiegu. Z czasem może to prowadzić do przyrostu masy ciała i insulinooporności. Nie wspominając o tym, że duże spożycie cukru stołowego może pozbawić nas całej energii po skoku cukru we krwi – niezbyt przyjemny sposób na cieszenie się wakacjami!
4. Jajka
Jajka pełnią funkcję spoiwa, dzięki któremu ciasto lub wypieki zachowują swój kształt. To równowaga między jajkami a mąką pomaga zapewnić wysokość i konsystencję wielu wypieków, które zwykle lubimy.
Oczywiście jaja nie są pochodzenia roślinnego, dlatego osoby stosujące dietę roślinną muszą znaleźć alternatywę. Zbyt częste spożywanie jaj może dodać do naszej diety zbyt dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co nie jest idealne dla zdrowia serca.
5. Mleko lub Maślanka
Tradycyjnie maślanka była produktem ubocznym wytwarzania masła. Teraz jest zrobiony z pasteryzowanego mleka, do którego dodano kultury bakterii, aby je zagęścić i nadać mu pikantną konsystencję. Jego funkcja w pieczeniu polega na zapewnianiu kwasowości, aby nadać siłę spulchniania, gdy reaguje z sodą oczyszczoną, a także rozkładanie tworzenia się glutenu w celu uzyskania delikatniejszego produktu końcowego.
Potrzebujemy funkcjonalności zapewnianej przez maślankę; jednak możemy znaleźć wegańską alternatywę dla tej samej funkcji. Znalezienie wegańskiej alternatywy pozwoliłoby nam również zminimalizować zawartość tłuszczu w przepisie, zwłaszcza tłuszczów nasyconych.
Zdrowsze składniki do pieczenia
1. Mąka Alternatywna
Zamiast używać pozbawionej składników odżywczych białej mąki, spróbuj użyć mąki z ciecierzycy lub migdałów! Mąka migdałowa jest bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze – ma dwa razy więcej białka i błonnika niż zwykła mąka.Mąka migdałowa to doskonała alternatywa do pieczenia – po prostu będziesz chciał użyć mniej mąki migdałowej niż białej mąki ze względu na wyższą zawartość tłuszczu. Mąka z ciecierzycy jest również bogata w białko i błonnik. Jest idealny do wypieków, takich jak chleb i herbatniki, ze względu na swój gęsty, ciągnący się smak.
2. Substytuty oleju
Bezmleczny jogurt grecki to podstawa, którą zawsze mam pod ręką. To świetny dodatek do świątecznych wypieków, ponieważ dodaje białka i wapnia! Mój ulubiony grecki jogurt bez nabiału jest produkowany przez Kite Hill. Puree z warzyw może cię zaskoczyć, ale możesz użyć gotowanego i puree z kalafiora, dyni, buraków lub cukinii! Te składniki mogą zastąpić olej w recepturze, ponieważ zawierają trochę tłuszczu i/lub pektyny, która jest inhibitorem glutenu i środkiem zagęszczającym. Dodatkową korzyścią jest oczywiście to, że dodają do receptury składniki odżywcze w postaci błonnika i mikroelementów – których nie dostaniesz z oleju! Te substytuty oleju zmniejszają również kalorie w przepisie, który tradycyjnie wymagałby oleju.
3. Owoce Na Słodycz
Z pewnością istnieje wiele substytutów cukru, takich jak stewia, słodzik z owoców mnicha, daktyle, miód lub syrop klonowy (o nich tutaj), jednak moim najlepszym wyborem jest użycie całych owoców lub suszonych owoców .
Wybieranie słodkości spośród owoców minimalnie przetworzonych w wypiekach ma kilka zalet. Dostaniesz dodatkowy błonnik i obniżysz indeks glikemiczny wypieku z daktylami/śliwkami lub bananami. Dzięki tej zamianie otrzymasz również dodatkowe składniki odżywcze, takie jak witamina K i potas.
4. Siemię lniane/jajka chiaIstnieje tak wiele świetnych opcji zamienników jajek (dowiedz się więcej tutaj), jednak moimi ulubionymi zamiennikami są siemię lniane lub nasiona chia. Wystarczy połączyć 3 łyżki wody z 1 łyżką nasion. Pozostaw tę mieszaninę na około 20 minut, aż utworzy się gęsta konsystencja. Stosowanie siemienia lnianego lub jajka chia zamiast jaja kurzego pomaga obniżyć poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych w naszej diecie.Ta zamiana dodaje również tłuszcze omega-3, które są tłuszczami wielonienasyconymi. Stwierdzono, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, takimi jak omega-3, zmniejsza ryzyko chorób serca o 30 procent, podobnie jak działanie statyn obniżających poziom cholesterolu.
"5. Maślanka Bezmleczna"
Dodanie dwóch łyżek soku z cytryny do jednej filiżanki alternatywnego mleka roślinnego (takiego jak mleko sojowe lub migdałowe) zapewnia taką samą funkcjonalność jak maślanka. Możesz również zmiksować jedną czwartą filiżanki jedwabistego tofu z jedną łyżką soku z cytryny + kilkoma łyżkami wody.
To doskonała alternatywa dla maślanki pochodzenia roślinnego, pozbawiona tłuszczów nasyconych, a jednocześnie dostarczająca białka i wapnia. Dodatek tofu/mleka roślinnego przyniesie również korzyści dla zdrowia serca, ponieważ regularne spożywanie soi może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Podsumowanie: Skorzystaj z tych sztuczek, aby być zdrowszym podczas pieczenia podczas świąt.
Pamiętaj, że żadnego pokarmu ani składnika nie trzeba koniecznie wykluczać z naszej diety. Jednak dokonując tych zamian składników podczas naszych świątecznych wypieków, z pewnością dodajemy składniki odżywcze – za które nasz organizm będzie nam wdzięczny pod koniec sezonu!
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
