Luty to miesiąc świadomości zdrowia serca, który pewnie już znasz. Zamiast myśleć, że zdrowie serca jest głównym zadaniem, w rzeczywistości istnieją łatwe i wykonalne sposoby na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych już teraz i w nadchodzących miesiącach i latach. Nie trzeba radykalnej zmiany stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnej choroby serca, ponieważ każda niewielka poprawa codziennych nawyków może przynieść duże, trwałe korzyści. W rzeczywistości, według nowego badania, możesz mieć zdrowsze serce w ciągu zaledwie 10 minut dziennie.
Oto trzy proste sposoby, aby być zdrowszym sercem w tym miesiącu i co miesiąc, od kardiologa i rzecznika roślin, dr.Joel Kahn, MD, profesor medycyny klinicznej w Wayne State University School of Medicine i autor bestsellerów Dead Execs Don't Get Bonuses, a także Your Whole Heart Solution. Jest także założycielem Centrum Długowieczności Serca.
Dr. Kahn rozmawiał z nami ze swojego biura, gdzie korzystał z biurka z bieżnią, kołysząc się lekko w przód iw tył podczas wywiadu. To jeden ze sposobów, w jaki decyduje się włączyć ćwiczenia do swojego dnia, aby zachować zdrowie podczas pracy. Mówi nam dokładnie, jak włączyć ćwiczenia do swojego dnia pracy na różne kreatywne sposoby bez konieczności spędzania godziny na siłowni.
Oto wskazówki dr Joela Kahna, jak dbać o zdrowie serca i zintegrować je z codziennym życiem. I nie jest to trudne. To tak proste, jak jedzenie większej ilości warzyw (i unikanie tłuszczu zwierzęcego), wstawanie od biurka, aby ćwiczyć co 10 do 15 minut, obniżanie stresu, znajdowanie rzeczy, które cię rozśmieszą, lub słuchanie muzyki.Dr Kahn jest jednym z najlepszych kardiologów na świecie i orędownikiem diety roślinnej. Dzieli się prostymi wskazówkami dotyczącymi zdrowszego odżywiania, ćwiczeń fizycznych bez konieczności zmiany ubrania oraz radzenia sobie ze stresem w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.
3 Łatwe rzeczy do zrobienia dzisiaj, aby mieć zdrowsze serce
1. Jedz więcej produktów roślinnych i porzuć mięso i nabiał
"Jedz warzywa! Amerykanie i ludzie na całym świecie cierpią na niedobór błonnika, składników odżywczych i roślin. To bardzo proste, mówi Kahn, który zajmuje się roślinami od 45 lat. Jest czteroczęściowy obraz diety, na którym musimy się skupić: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Jeśli jesz je codziennie, będziesz mieć zdrowe serce. Ale oczywiście nie dodawaj ich z powrotem do pizzy pepperoni, ponieważ unikanie tłuszczu zwierzęcego jest ważne dla zdrowia serca."
Unikaj tłuszczów nasyconych,mówi badanie z lat 50. .To tłuszcz z masła, sera, czerwonego mięsa i smalcu, a także z ciast takich jak rogaliki, bogaty w masło, które stale znajduje się w celu uruchomienia mechanizmu w wątrobie, który podnosi poziom cholesterolu. Tak więc każda większa organizacja medyczna zgadza się, że należy zmniejszyć ilość tych pokarmów, aby mieć zdrowsze serce.
"Aby mieć najzdrowsze serce, unikaj wszystkich pokarmów zawierających tłuszcze nasycone. Zalecana dzienna dawka to mniej niż 10 procent według USDA, ale nawet to jest zbyt wysokie dla osób z chorobami serca, dodaje Kahn, który mówi nam, że mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego i tłuszcz nasycony. Z roślinami możesz mieć kłopoty tylko z olejem kokosowym, olejem palmowym i szalonymi ilościami oliwy z oliwek, mówi Kahn, który zaleca bardziej zieloną dietę śródziemnomorską jako podejście zdrowe dla serca. Oznacza to zastępowanie tłuszczu zwierzęcego pokarmami pochodzenia roślinnego i spożywanie głównie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych oraz pozostawanie w jak największym stopniu opartym na roślinach."
2. Ćwicz, nawet jeśli jest to tylko wstawanie co 10-15 minut, aby się poruszać w domu
"Nowe badanie pokazuje, że nawet krótki okres ćwiczeń, na przykład dodanie 10 minut ruchu dziennie, może uratować ponad 110 000 istnień ludzkich w Stanach Zjednoczonych rocznie. Oznacza to chodzenie jeszcze 10 minut lub, jak sugeruje dr Kahn, wstawanie od biurka co 10-15 minut i maszerowanie w miejscu. Potrzebujemy aplikacji, która przypomina nam o wstawaniu i poruszaniu się, a nie siedzeniu godzinami, >"
"Jeśli to już jest w zasięgu ręki, dodaj 20 burpees (pompki, a następnie podskok, sięgając sufitu). Możesz też dodać jednominutową deskę lub wykroki albo inny ruch z ciężarem ciała, który spowoduje pompowanie krwi do większych mięśni, a tym samym pracę serca. Gdybyśmy wszyscy mogli zainwestować w stojące biurko z bieżnią, moglibyśmy zamienić to w lata życia w zdrowszym sercu, >"
Nowe badanie wykazało, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko śmierci z powodu chorób serca
Właśnie opublikowane badanie wykazało, że gdyby każdy Amerykanin w wieku od 40 do 85 lat dodał tylko 10 minut ćwiczeń dziennie, mogłoby to uratować życie ponad 110 000 osób w USA rocznie, a dodając 20 minut dziennie może uratować życie ponad 220 000 osób rocznie. Chodzi o to, że więcej ruchu jest lepsze, ale nawet trochę przynosi znaczne korzyści, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub prowadzisz siedzący tryb życia.
Dodanie 10 minut ćwiczeń zmniejszyło ryzyko zgonu uczestników w okresie badania o 7 procent, podczas gdy 20 dodatkowych minut ćwiczeń zmniejszyło ryzyko o 13 procent, a dodatkowe pół godziny umiarkowanej do intensywnej aktywności zmniejszyło ryzyko śmierci o 17 procent, jak wykazały badania.
Tak więc dodanie dodatkowych 20 minut ćwiczeń dziennie może zapobiec prawie 210 000 zgonów rocznie, a dodatkowe 30 minut może zapobiec 270 000 zgonów, wynika z badania. Zacznij od 10 i pracuj do 30 minut dziennie lub dłużej, jeśli możesz.
3. Zarządzaj stresem za pomocą muzyki, śmiechu i oddychania
"Mówię moim pacjentom: Przejdź się po cmentarzu. To jedyni ludzie, których znam, którzy nie mają stresu, mówi Kahn. To ponure przypomnienie, że wszyscy ludzie doświadczają stresu, ponieważ jest to część ludzkiej kondycji, która może nas motywować, ale także mówi nam, kiedy musimy wprowadzić zmiany w naszym życiu. Sposób, w jaki sobie z tym radzimy, jest różnicą między byciem zdrowym a niezdrowym."
"Słucham muzyki, głównie country, ale oni odkryli, że Mozart jest najbardziej odstresowującą muzyką, jaką można znaleźć. W eksperymencie jeden hodowca bydła mlecznego pozwolił swoim krowom słuchać Mozarta i były tak spokojne, że produkowały więcej mleka, mówi nam Kahn. Zaleca jednak mleko owsiane zamiast nabiału do spożycia przez ludzi."
"Śmiech i humor to dwa z najskuteczniejszych środków przeciwstresowych, jakie mamy, dodaje Kahn, a ćwiczenia oddechowe są również niezwykle skuteczne w obniżaniu stresu w ciele. Powodem, dla którego stres wpływa na serce, jest to, że stres wywołuje stan zapalny w organizmie, co powoduje większe obciążenie układu krążenia, a twoje serce musi temu przeciwdziałać, pracując ciężej, ale w stanie przewlekłym.Baw się z psem, wnukiem lub obejrzyj lub przeczytaj coś zabawnego, co cię rozśmieszy. To wszystko nie wymaga czasu, ale wszystko to może pomóc Ci pozbyć się stresu."
Lub użyj ćwiczeń oddechowych, aby spowolnić oddech, lub spróbuj oddychania w skrzyni, które można wykonywać w dowolnym miejscu, nawet przy biurku. Weź wdech, licząc do czterech lub pięciu, powoli przez nos i wydychaj, licząc do pięciu lub sześciu. Powtórz kilka razy, aż poczujesz się spokojniejszy i mniej spięty.
Jeszcze jednym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób serca jest dłuższy sen i wcześniejsze kładzenie się do łóżka. Kahn mówi nam, że badanie wykazało, że ci, którzy kładli się spać o 22. w przeciwieństwie do 1 w nocy – nawet jeśli śpią tyle samo – są mniej narażeni na zawał serca lub choroby serca w późniejszym życiu.
Chrapanie to także ryzyko chorób serca, zdaniem dr Kahna, ponieważ podczas chrapania mogą wystąpić krótkie przerwy w oddychaniu, zwane bezdechem sennym, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca .Te krótkie (30 sekund lub mniej) okresy braku tlenu mogą obniżyć ilość tlenu w mózgu, sercu i innych narządach podczas snu, powodując stres i starzenie się w godzinach, w których organizm powinien się ładować.
"To powoduje starzenie się, ponieważ podnosi poziom kortyzolu w organizmie iz czasem twoje ciało starzeje się podczas snu, wyjaśnia Kahn. Jeśli cierpisz na chroniczne chrapanie, możesz wykonać test snu we własnym domu, który poinformuje Cię, czy musisz leczyć chrapanie ze względów medycznych i zdrowotnych. Lub możesz zakleić usta taśmą podczas snu, dodaje Kahn. To może rozwiązać problem i sprawić, że twój współmałżonek będzie szczęśliwszy. On tylko w połowie żartuje, ponieważ dodaje: Oddychanie przez nos jest o wiele zdrowsze i spowalnia stres, obniża poziom kortyzolu i poprawia zdrowie serca."
Podsumowanie: dla zdrowia serca jedz warzywa, ruszaj się i kontroluj stres
Zdrowe serce to nie kwestia spędzania godzin na siłowni. Po prostu jedz więcej pokarmów roślinnych, unikaj tłuszczów nasyconych i ruszaj się. Następnie znajdź radosne sposoby na odstresowanie się każdego dnia, mówi kardiolog Joel Kahn, MD.
