Prawdopodobnie wiesz, że węglowodany proste powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a insulina sygnalizuje, że dodatkowa energia powinna zostać przeniesiona do magazynu w postaci tłuszczu. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że zdrowa dieta składająca się głównie z żywności pochodzenia roślinnego powinna zawierać minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, które pomogą Ci poczuć się sytym i zapewnią błonnik, składniki odżywcze, a nawet białko.
Oprócz korzyści płynących z pełnych ziaren, które zapewniają uczucie sytości na dłużej, ziarna takie jak komosa ryżowa i owies zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że diety bogate w produkty pełnoziarniste są powiązane z niższym ryzykiem raka, cukrzycy i chorób serca.
Jakie są najzdrowsze węglowodany?
"Pełnoziarniste to zdrowe węglowodany, po które warto sięgać, a słowem kluczowym jest całe, co oznacza minimalnie przetworzone. Skąd wiesz, które pokarmy są bogate w pełne ziarna? Kiedy czytasz etykiety żywności, upewnij się, że pierwszy składnik mówi o pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej pszenicy, radzi Bonnie Taub-Dix, autorka książki „Przeczytaj zanim zjesz”."
"„Jeśli jako pierwszy składnik widzisz „pszenicę”, to nie oznacza to tego samego, mówi. Ponieważ pszenica może być biała, jest przetwarzana, co pozbawia ją składników odżywczych. O ile nie jest tam napisane słowo „cały”, nie oznacza to „pełnej pszenicy” ani „pełnego ziarna”."
Korzyści zdrowotne pełnego ziarna
Pełne ziarna są również bogate w błonnik, który pomaga nam zaspokoić nasze codzienne zapotrzebowanie na błonnik. Poszukaj etykiet, które pokazują 4 lub więcej gramów błonnika na porcję. Pełne ziarna są również dobrym źródłem witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i minerałów, mówi Taub-Dix.
„Wiele osób próbuje pominąć zboża, aby schudnąć, ale to nie jest mądry pomysł. Pomagają czuć się sytym i usatysfakcjonowanym i są ważną częścią diety, jeśli wybierzesz odpowiednie porcje i zdrowe produkty pełnoziarniste” – mówi. Dieta 000 kalorii.
Oto najlepsze źródła pełnych ziaren, które warto włączyć do diety roślinnej i jak je jeść:
Najzdrowsze produkty pełnoziarniste
Makaron pełnoziarnisty
Zamień zwykły biały makaron na pełnoziarnisty, aby uzyskać więcej błonnika i składników odżywczych w jednej porcji. Makaron pełnoziarnisty może mieć większą teksturę i trochę „gryzie”, do czego może zająć trochę czasu przyzwyczajenie się, ale jest to solidne źródło pełnych ziaren. Ułatw to swojej rodzinie, zamieniając makaron pełnoziarnisty w warzywną lasagne, dania z makaronu i sera oraz makaron z pesto.Są szanse, że nigdy nie zauważą różnicy!
Ryż pełnoziarnisty
Szukaj brązowego lub dzikiego ryżu, ponieważ oba mają więcej błonnika niż biały ryż, mówi Taub-Dix. Ciesz się tym jako dodatkiem lub dodaj do burrito z jajkiem lub fasolą, aby uzyskać danie w stylu meksykańskim. Uwielbiamy ją również jako bazę do wegetariańskiej smażonej potrawy!
Owsianka
Jeśli przed przejściem na dietę roślinną stosowałeś nieco zdrową dietę, prawdopodobnie jadłeś już wcześniej niektóre z tych pełnych ziaren, a płatki owsiane prawdopodobnie znajdowały się na szczycie tej listy. Ten ciepły produkt śniadaniowy można spożywać na wiele sposobów z różnymi dodatkami i dodatkami, aby każdego dnia smakował świeżo i inaczej. „Lubię robić wielki garnek płatków owsianych na początku tygodnia” — mówi Taub-Dix.
„Następnie przez cały tydzień wyjmuję trochę z lodówki, wkładam do miski, dodaję masło migdałowe, owoce lub cokolwiek innego i podgrzewam w kuchence mikrofalowej. W ten sposób nie muszę codziennie gotować śniadania.” W rzeczywistości ta sama metoda gotowania dużej porcji i używania jej przez cały tydzień może być zastosowana do wszystkich tych ziaren, oszczędzając czas i energię podczas harówki od poniedziałku do piątku.
Chleb Pełnoziarnisty
Ta zamiana może być jedną z najłatwiejszych do wykonania w Twojej diecie, jeśli nie przejadasz się już wersją pełnoziarnistą. Najlepsze pełnoziarniste pieczywo z masłem orzechowym i plastrami owoców na pełnowartościowe śniadanie, lunch lub przekąskę.
Rozpocznij dzień od pełnoziarnistej angielskiej muffinki lub dodaj ulubione warzywa i białka roślinne do wrapa na lunch lub kolację. Będziesz na najlepszej drodze do osiągnięcia dziennego limitu błonnika w jednym posiłku. Pamiętaj tylko, aby przed zakupem spojrzeć na etykietę, aby upewnić się, że kupujesz prawdziwy produkt pełnoziarnisty, a nie podróbkę pszenicy, która nie przyniesie takich samych korzyści.
Starożytne Ziarna
„Starożytne zboża brzmią jak fajne określenie i wydają się czymś nowym, ale tak naprawdę to ziarna, które jedli nasi przodkowie, i są dla nas naprawdę zdrowe” — mówi Taub-Dix.Ziarna takie jak farro, amarantus, sorgo i freekeh należą do tej kategorii. Witryna Whole Grains Council może zawierać przewodnik, jak gotować i podawać każdy z nich, a także więcej informacji na temat wielu korzyści zdrowotnych starożytnych zbóż.
Quinoa
Wiele osób błędnie nazywa komosę ryżową ziarnem, mówi Taub-Dix. „Ale jest to ziarno pochodzące z rodziny gorczycy i jest trochę jak ziarno w skórze zboża” – mówi. Mimo że nie jest to pełne ziarno, nadal jest bezglutenową, zdrową żywnością, która jest dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika. Dodaj go do swojej diety roślinnej i ciesz się nim do każdego posiłku jako bazę do miseczki komosy ryżowej, jako dodatek do sałatki, a nawet w zupie.
Podsumowanie: Pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów złożonych
Wiesz, że nie wszystkie węglowodany są uważane za równe, a biały chleb podnosi poziom cukru we krwi, podczas gdy produkty pełnoziarniste i inne złożone węglowodany mogą pomóc Ci uzyskać więcej błonnika i dłużej czuć się sytym, bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Codziennie jedz produkty pełnoziarniste na diecie zdrowej dla serca.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
