Możesz nadal ćwiczyć, dodać więcej treningu siłowego i robić wszystko, co w Twojej mocy, aby utrzymać masę mięśniową w miarę starzenia się. Ale nawet najbardziej sprawni ludzie nie są zwolnieni z faktu, że co dekadę po 30 roku życia tracimy masę mięśniową w procesie zwanym sarkopenią. Teraz ze świata akademickiego nadeszły wieści, że odpowiednia dieta może pomóc w utrzymaniu większej beztłuszczowej masy ciała i zachowaniu siły aż do wieku emerytalnego.
Najnowsze badania dotyczyły tego, w jaki sposób dieta bogata w białko roślinne wśród starszej populacji Chin zapobiega utracie mięśni w miarę upływu czasu. Badanie wykazało również, że standardowa dieta amerykańska spożywana w krajach zachodnich ma negatywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej.Ale prosta czynność polegająca na dodawaniu większej ilości pokarmów roślinnych i białek roślinnych do diety może pomóc w utrzymaniu posiadanych mięśni.
Naukowcy przeanalizowali dane od prawie 5000 osób w wieku powyżej 60 lat i uwzględnili zarówno wybory żywieniowe, jak i masę mięśniową. Dane zostały pierwotnie zebrane w ramach ankiety dotyczącej zdrowia i odżywiania w Chinach w 2018 roku. Okazało się, że dwie trzecie białka spożywanego przez uczestników pochodziło z pokarmów roślinnych, takich jak soja. Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali najwięcej białka roślinnego, utrzymywali wyższy poziom masy mięśniowej. Dla porównania, naukowcy nie znaleźli związku między białkiem zwierzęcym a masą mięśniową.
Średnia ilość spożywanego białka wynosiła mniej niż 20 gramów na posiłek, nieco mniej niż zalecana ilość białka na posiłek, która wynosi od 25 do 40 gramów
Te wstępne dane sugerują, że spożywanie większej ilości białka roślinnego – 68 gramów dziennie dla kobiet i 78 gramów dziennie dla mężczyzn – może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni wraz z wiekiem.
Dieta na Zdrową Masę Mięśniową
Autorzy badania wyjaśnili, że białko zwierzęce dostarcza organizmowi znacznych ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale to spożycie ma swoją cenę. Białko zwierzęce zazwyczaj zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii. W badaniu podkreślono, że tradycyjna chińska dieta ma znacznie większe różnice między białkami roślinnymi i zwierzęcymi, co sprzyja zdrowszej diecie.
„Tradycyjna chińska dieta opiera się na dużej ilości zbóż i warzyw. Zatem spożycie białka roślinnego przyczyniło się bardziej do całkowitego spożycia białka w diecie niż spożycie białka zwierzęcego” – stwierdzili autorzy. „Możliwe, że spożywanie większych ilości białek pochodzenia roślinnego może wywołać taką samą reakcję anaboliczną, jaką wywołują mniejsze ilości białek pochodzenia zwierzęcego. „Aby poprawić jakość odżywczą, Chińskie Towarzystwo Żywienia sugeruje, aby ludzie spożywali zboża i rośliny strączkowe razem” – radzili autorzy.
Badanie miało na celu zrozumienie, w jaki sposób białko roślinne może pomóc w zapobieganiu poważnemu schorzeniu powszechnemu wśród starszych osób, sarkopenii – utracie mięśni powodującej niższą jakość życia i ograniczenie funkcji. Autorzy zauważyli, że potrzebne są dalsze badania ze względu na kilka ograniczeń, które nie pozwoliły jednoznacznie określić związków przyczynowych. Na przykład brak związku między białkiem zwierzęcym a masą mięśniową może wynikać z ogólnie wyższego spożycia białka roślinnego w badanej populacji.
Autorzy kontynuowali dodając, że „kwas askorbinowy występujący w warzywach i owocach może zwiększać wchłanianie białka roślinnego”.
Gęstość kości i białko roślinne
Masa mięśniowa jest poważnym zmartwieniem osób w podeszłym wieku i często towarzyszy jej utrata gęstości kości. Ale w czerwcu tego roku nowe badanie wykazało, że dieta roślinna zmniejsza wskaźniki osłabienia kości nawet o 42 procent u kobiet powyżej 60 roku życia.
W badaniu sprawdzono, w jaki sposób białka pochodzenia zwierzęcego, mlecznego i roślinnego pomagają zapobiegać osłabieniu u osób starszych. Badanie wykazało, że nawet zastąpienie 5% białka pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym wiązało się ze wzmocnieniem kości.
Budowanie masy mięśniowej na diecie roślinnej
W styczniu jedno badanie miało na celu obalenie mitów, że diety roślinne nie pozwalają na budowanie mięśni tak dobrze, jak białka zwierzęcego. Badanie wykazało, że białko pochodzenia roślinnego uzupełnione soją może budować masę mięśniową z taką samą skutecznością jak diety pochodzenia zwierzęcego.
„Wysokobiałkowa dieta oparta wyłącznie na roślinach (pełna żywność pochodzenia roślinnego plus suplementacja izolatem białka sojowego) nie różni się od diety mieszanej o dopasowanym białku (mieszanka pełnowartościowych pokarmów plus suplementacja białkiem serwatkowym) we wspieraniu mięśni przyrost siły i masy, co sugeruje, że źródło białka nie wpływa na adaptacje wywołane treningiem oporowym u niewytrenowanych młodych mężczyzn spożywających odpowiednie ilości białka” – napisali wówczas naukowcy.
Podobnie, według badań opublikowanych w czerwcu, białko ziemniaczane ma taki sam wpływ na budowanie mięśni jak białko zwierzęce. Badanie wykazało, że spożycie ziemniaków spowodowało prawie równoważny poziom syntezy białek mięśniowych jak spożycie mleka, rozwiewając obawy, że białka roślinne są niewystarczające do budowy mięśni lub utrzymania siły.
Więcej wydarzeń związanych z roślinami znajdziesz w artykułach The Beet's News.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy przewód pokarmowy.Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy z trudem udajesz się na przerwę na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym. Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
