Śniadanie. Wszyscy słyszeliśmy, że to najważniejszy posiłek dnia około 1200 razy, prawda? Wiemy, że zdrowe śniadanie daje nam paliwo potrzebne do rozpoczęcia dnia, ale zbyt wielu z nas polega na niezdrowych wyborach na dobry początek dnia (przychodzą mi na myśl pączki).
Zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć, zjedzenie odpowiedniego śniadania może być kluczem do sukcesu, ponieważ zbilansowany wczesny posiłek zapewnia energię i składniki odżywcze po całonocnym poście, dzięki czemu utrzymujesz stały poziom cukru we krwi i zdrowsze wybory żywieniowe na resztę dnia.
Jednak zjedzenie supergwiazdy na śniadanie, aby pomóc zapoczątkować utratę wagi, nie zawsze jest łatwe. Czy wystarczy masło bananowo-migdałowe? Czy tost z awokado z dodatkiem sałatki owocowej to za dużo? Jakie jest najlepsze śniadanie na podkręcenie metabolizmu? Albo uzupełnić siły po porannym treningu?
Aby uzyskać odpowiedzi, skontaktowaliśmy się z zarejestrowanymi dietetykami, aby podzielili się najlepszymi porannymi posiłkami na bazie roślin, jeśli próbujesz schudnąć. Wybierz jeden i trzymaj się go lub zmieniaj te sześć zdrowych wyborów. Więcej inspiracji znajdziesz w bibliotece The Beet zawierającej ponad 1000 przepisów roślinnych.
Najlepsze śniadania na odchudzanie
1. Nocny tropikalny budyń kokosowy chia od Bansari Acharya, MA, RD na Foodlove.com
Jak to zrobić: Zmieszaj jedną szklankę niesłodzonego mleka kokosowego (lub innego niesłodzonego mleka roślinnego, a nawet wody) z czterema łyżkami nasion chia. Do aromatyzowania możesz dodać odrobinę ekstraktu waniliowego i, jeśli chcesz, słodzik z wyboru, taki jak syrop z agawy, na tym etapie i wszystko dokładnie wymieszaj. Wstawić na noc do lodówki do stężenia. Rano uzupełnij go owocami, takimi jak mango, kiwi i ananas, a dla dodatkowego tropikalnego kopa dodaj niesłodzone płatki kokosowe.Aby zmienić ten przepis, możesz również zamienić płatki owsiane na nasiona chia.
Dlaczego pomaga w odchudzaniu: „Ten przepis na śniadanie jest doskonały dla tych, którzy próbują schudnąć, ponieważ nasiona chia są bogate w wiele witamin, minerałów i białka, jednocześnie niskokaloryczne” – mówi Acharya, zauważając również, że zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi zapewniającymi doskonałe korzyści dla serca i mózgu.
„Ponadto nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika, który pomaga osobom odchudzającym się poprzez poprawę trawienia i obniżenie poziomu cholesterolu.” Dwie łyżki nasion chia to imponujące 11 gramów błonnika i tylko 130 kalorii.
2. Przyprawione tosty z ciecierzycy i awokado od Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, która zasiada w radzie doradczej Fitter Living
Jak zrobić: Umieść dwie łyżki prażonej ciecierzycy (możesz ją upiec dzień wcześniej, aby szybciej przygotować); sprawdź nasz przepis tutaj na jeden kawałek pełnoziarnistego tostu wraz z ćwierć filiżanki puree z awokado.Dodaj świeże zioła, takie jak bazylia lub pietruszka i przyprawy, takie jak płatki czerwonej papryczki chilli lub sól morska według uznania.
Dlaczego pomaga w utracie wagi: „Grzanka z awokado z ciecierzycy jest nie tylko wegańska, ale jest pełna białka, tłuszczu i błonnika, dzięki czemu będziesz w pełni usatysfakcjonowana przez wiele godzin, ” wyjaśnia Kostro Miller. „Ogromną walką dla osób próbujących schudnąć jest uczucie głodu między posiłkami. Ta opcja śniadaniowa wykorzystuje trójstopniowe podejście do walki z głodem: zdrowy tłuszcz z awokado, białko pochodzenia roślinnego i błonnik w każdym głównym składniku”. To także coś, za czym będziesz tęsknić każdego ranka.
3. Smoothie bananowo-kakaowe od Jinan Banna, Ph.D., RD
Jak to zrobić: W blenderze o dużej mocy dodaj wybrane mrożone owoce (uwielbiamy mrożone jagody za wszystkie ich przeciwutleniacze!) stalówki kakaowe, pół banana i pół szklanki niesłodzonego mleka sojowego lub dowolnego niesłodzonego mleka roślinnego.Miksuj do uzyskania gładkości.
Dlaczego pomaga w utracie wagi: „Ten przepis zawiera błonnik, zdrowe dla serca tłuszcze i białko, które pomagają zachować uczucie sytości podczas odchudzania” — proponuje Banna. „Ważne jest, aby skupić się na produktach spożywczych, które zapewniają poczucie satysfakcji i nie zawierają wielu pustych kalorii, aby szybko znów poczuć głód”. Aby shake był jeszcze bardziej sycący, dodaj łyżkę lub dwie ulubionego masła orzechowego.
4. Tosty z masłem migdałowym i jagodami od dr Lisy Young, RDN, autorki książki Nareszcie pełna, wreszcie szczupła: 30 dni do trwałej utraty wagi jedna porcja na raz
Jak to zrobić: Po opieczeniu kromki chleba Ezechiela posmaruj jedną łyżką masła migdałowego (lub zjedz nieopieczoną, jeśli wolisz) i podawaj z filiżanką jagody. W tym przepisie możesz również zamienić chleb pełnoziarnisty i masło orzechowe. Aby uzyskać inny profil smakowy, podawaj z pokrojonym bananem zamiast jagód.
Dlaczego pomaga w odchudzaniu: „To dobre śniadanie, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ jest to idealne połączenie bycia dobrym źródłem błonnika, zdrowego białka roślinnego i dobrego tłuszczu” – mówi Young. (Masła orzechowe są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze.) Jagody są również bogate w składniki odżywcze, korzystne dla zdrowia związki chemiczne wytwarzane przez rośliny. „Ten przepis jest również prosty do wykonania, zwłaszcza jeśli się spieszysz”. Ta rozmowa Zoom o 10:00 nie czeka na maruderów, drodzy czytelnicy.
5. Better-For-You PB&J od Robina Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Jak to zrobić: Zrób dżem chia, łącząc 16 uncji świeżych lub mrożonych malin (lub dowolnej jagody) z czterema łyżkami nasion chia, trzema łyżkami soku z cytryny i jedną - do trzech łyżek syropu klonowego dla słodzenia (jeśli owoce są naprawdę słodkie, użyj mniej) w małym rondelku na kuchence na średnim ogniu.
Często mieszaj, aż owoce rozmrożą się lub rozpadną, a składniki zaczną żelować (około pięciu do siedmiu minut).Zdejmij z ognia i umieść w szklanym pojemniku i pozostaw do ostygnięcia do temperatury pokojowej. Ciesz się od razu lub przechowuj w lodówce przez kilka godzin lub całą noc, aby maksymalnie rozszerzyć nasiona. Używaj przez następne trzy do pięciu dni. Przygotowując śniadanie, posmaruj dżemem pełnoziarnistą angielską muffinkę Ezechiela i podawaj.
Dlaczego pomaga w odchudzaniu: „Muffinki Ezekiela mają całkowicie naturalne składniki i są pyszne, a nasiona chia w dżemie zapewniają uczucie sytości” – zauważa Barrie. „Wybierz swoją ulubioną jagodę na dżem i wypróbuj dowolny rodzaj masła orzechowego! Będziesz czuć się pełny przez wiele godzin.” Jeśli masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie, to również doskonały zdrowy deser.
6. Angielska kanapka z pomidorami i awokado Muffin od Jinan Banna, Ph.D., RD
Jak to zrobić: Włóż pełnoziarnistą angielską muffinkę do tostera. Wlej odrobinę oliwy z oliwek, sól morską i pieprz na każdą połówkę, a następnie dodaj pokrojone pomidory i awokado. Odrobina octu balsamicznego dodaje przyjemną nutę kwasu.
Dlaczego pomaga w odchudzaniu: „Ta opcja jest dobra na odchudzanie ze względu na zawartość błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów” – proponuje Banna. „Te składniki odżywcze pomagają zachować sytość, aby uniknąć przejadania się”. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak jedzenie awokado dziennie może pomóc spalić tłuszcz i schudnąć, przeczytaj nasz artykuł na temat „keto natury” tutaj.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
